Kaip pasiruošti savo pirmajam 10K ar pusmaratoniui

Kaip turėčiau pakeisti savo dietą?

Treniruotės varžyboms yra turbūt geriausia proga iš naujo įvertinti, kaip jūs valgote, sako SIIK. „Jei nevalgote švarų, treniruočių metu sužinosite labai greitai, nes jausitės kaip šūdas. Neįmanoma valgyti sunkaus, riebaus maisto ir gerai jaustis bėgant “, - sako jis. Deja, nė vienas dietologas nesuteiks jums „carte blanche“, kad po jūsų ilgo bėgimo pavalgytumėte dvigubus pusryčius. Niekada nematysite kiaušinių benedikto ir krūva blynų, rekomenduojamų sveiko mokymo plane.

Batai, kojinės ir pedikiūras

Ar man reikia prakaito panaudojančių kojinių?

Piktos kojinės yra būtini, sako Jessica Green, „Hot Bird Running“ įkūrėja. „Tokiu būdu kojinė nesukelia didžiulių pūslelių, kai prakaituojate bėgimo metu.„Kai kurios moterys mėgsta ypač ploną kojinę, o kitos renkasi storesnį paminkštintą. Gal išbandykite abu ilgainiui ir pamatykite, kuris iš jų jums tinka?

Kaip išsaugoti nagus? (Gaukite daugiau pedikiūro!)

Laikykite tuos pirštų nagus trumpai, sako žalias. „Tai puikus pasiteisinimas įprastoms pedikiūroms! Tiesiog būtinai informuokite savo pedikiūrą, kad norėtumėte išlaikyti savo kalusus, nes esate bėgikas.„Kitaip tariant, laikykite tai apsauga ir paminkštinimu.

Kiek didesnis turėtų būti bėgimo bateliai?

Įprasta išmintis yra nusipirkti bėgimo batelių porą iki pilno dydžio didesnio už jūsų įprastą dydį, nes jūsų kojos išsipūs, sako Leanne Shear, „Uplift Studios“ įkūrėja Niujorke, maratonininkas ir lenktynių treneris. „Tačiau labai svarbu tinkamai išmatuoti gerą bėgimo parduotuvę-jums geriausia gali būti geriausia, nes nenorite, kad batai jaustųsi nepatogiai dideli ar paslystų prie kulno. Aš keičiu bėgimo batus kas tris mėnesius dėl nusidėvėjimo ir išvengiu sužalojimų.“

Nešiokite savo daiktus

Ar turėčiau bėgti su vandeniu?

Aišku, ypač kai mokotės, kiek jūsų kūnui reikia. „Bet jums tikriausiai nereikia viso didelio„ Fanny Pack “diržo, jei esate valandą ar mažiau“, - sako „Uplift“ šlyties šlyties. Paimkite buteliuką, kurį galite perdirbti savo maršrute arba pasirinkti treniruočių maršrutą su vandens fontanais, pataria „Hot Bird“ žalia.

Ką aš darau su savo raktais, pinigine ir telefonu?

Jei einate valandos trukmės bėgimą, jums nereikia „Fanny“ pakuotės, užpildytos goo, audiniais, grynaisiais ir virtuvės kriauklėmis, sako šlyties šlyties. „Susirenkite tik būtiniausius raktus, kurių jums reikia. Visada atsineškite kreditinę kortelę ir padėkite ją į savo sportinę liemenėlę ar kišenę, tik tuo atveju “, - sako šlyti. Per daug pavarų ne tik apsunkina bėgimą, „bet niekam nepatinka bėgikas, kuris veržiasi į savo raktų melodiją“, - sako Greenas.

Ar man reikia skrybėlės, apsaugos nuo saulės ir saulės akinių?

„Aš vis tiek dėvėsiu apsauginius kremus nuo saulės. (Apsaugos nuo saulės su cinku paprastai būna geresni.) Ir kai kurie bėgikai, pavyzdžiui, skrybėlės ar skydelio atspalvis. „Tiesiog neužsiraskite“, - pataria Sheanas.

Skausmas… pėda

Kaip griežtai turėtų būti mano batų raišteliai?

Jei jūsų pėdos viršus skauda, ​​tarkime, arba jūs reguliariai gaunate pūsles ir skausmą, nepaisant to. Patikrinkite šį šaltinį ir pažiūrėkite, ar naujas nėrinių būdas pašalina slėgį.

Koks dažnas skausmas bėgimui?

Kartais po ilgo bėgimo aš jaučiuosi skaudus, nuovargio jausmas kojose, sako šlyti. „Tai tiesiog nusidėvėjimas ir buvimas ant kojų. Bet tai yra problema, jei skausmas yra aštrus arba esate neveiksnus po bėgimo kojose, kojose ar nugaroje. Tokiu atveju nedelsdami pailsėkite ir pasitarkite su sporto medicinos gydytoju.“

Ar turėčiau vartoti priešuždegiminius?

„Neseniai bėgikai tikrai susidomėjo rauginėmis vyšnių sultimis, nes tyrimai parodė, kad jis veikia gamtos ibuprofenas“,-sako Shear apie savo priešuždegiminę galią. „Aš ryte ir naktį išgersiu 8 uncijos stiklines. (Tai taip pat padeda su pagiriomis FYI.) Kai kuriems žmonėms taip pat patinka ledas ar šiluma ant kojų ar kojų.“

Mokymo priemonės

Ar jums reikia „Run Club“ ar „Run“ trenerio?

„Run Club“ yra panašus į grupės kūno rengybos klasės patirtį, o treneris yra tarsi asmeninis treneris. Klubo ar grupės bėgimas teikia motyvaciją, bičiulį, linksmybes ir blaškymąsi. Bet jei norite patobulinti savo formą, greitį ar tikrai nulį savo pasirodyme, štai kur norėsite bėgimo trenerio. Ditto, jei esate visiškas naujokas ir norite išmokti bėgti “, - sako Shear Shear.

Ar turėčiau bėgti kasdien?

Kai jūsų kūnas yra susipažinęs su atstumu, galbūt norėsite vadovautis tuo, ko reikia jūsų kūnui. „Neįvykdyti tonų man ir mano lenktynių laikas padėjo. Tiesą sakant, kai aš esu raučiausias ir daug kėlęs. „Nežudydamas savęs per daug mokomoje vietoje jautėsi intuityviai teisingai man. Nereikia bėgti šešias ar septynias dienas per savaitę, kad surengtumėte lenktynes.“

Ar gali padėti bėgimo takelis gali padėti jūsų mokymui?

„Didžiausias pranašumas naudojant bėgimo takelį kaip treniruočių įrankį yra tas, kad jis yra kiekybinis ir skaičiuojamas, skirtingai nei išorėje. Jūs turite laisvę stebėti savo rezultatus, mesti iššūkį sau. Patinka pridėti 2/10 -ą. Niekada negalėsite to padaryti lauke. Žmonėms, kovojantiems su tempu, tai gali padėti stebėti, kaip greitai jūs iš tikrųjų einate “, - sako Siik, kuris yra bėgimo takelio ekspertas.

Kiek prasminga treniruotis?

Neišleiskite daugiau nei 25 procentų savo treniruočių ant bėgimo takelio, jei ruošiatės lenktynėms, sako SIIK. „Išorės yra skirtingi. Jums vis tiek reikia išeiti į lauką, nes realiame gyvenime vis tiek turite turėti stabilumą keliuose, kad galėtumėte nukristi žemyn. Jūs šiek tiek perpratę.“ -Melisse Gelula

Šią istoriją jums atneša „Athleta“