Kaip atlikti miego auditą

Vienas iš būdų kryžminti, ką įpročiai ir miego trukmė optimizuoja savo psichinę sveikatą, yra saugoti miego žurnalą, kuriame užrašote, kaip jaučiatės, kiek miegate ir ką padarei prieš miegą. Pvz., Galbūt jūs nustatote, kad jaučiatės švelniausi, kai skaitote prieš miegą ir miegate aštuonias valandas.

2 žingsnis: Išvardinkite įsitikinimus, elgesį ir mąstymus, kurie skatina jūsų dabartinius miego įpročius.

„Žvelgiant iš psichologinės perspektyvos, svarbu, kad jūsų miegamasis būtų susijęs tik su dviem veiklomis: miegas ir seksas“, - sako DR. Fenn. „Tam tikra prasme jūsų miegamasis turėtų užkirsti kelią kūnui miegoti. Yra daug elgesio, kuris gali neigiamai paveikti jūsų miegą, jei tai atliekama prieš miegą, tačiau atliekant šią veiklą jūsų miegamajame junginyje yra neigiamas poveikis.„Galite nustatyti daugybę jūsų konkrečių dalykų, kurie jus užbėgo iš dreifavimo, tačiau čia yra keletas labiausiai paplitusių„ NO-NOS “, kad subraižytumėte iš jūsų išankstinio tūrio rutinos.

• Darbas prieš pat lovą: Vienas didžiausių miego pertraukėjų, kuriems DR. „Fenn Sees“ dirba arti miego, kuris gali sukelti streso reakciją, kuri iš esmės yra priešingybė pagalbos miegui.
• Ekrano laikas prieš miegą:Visa šviesa gali slopinti melatonino gamybą, tačiau mėlyna šviesa turi ypač stiprų poveikį melatoninui. Taigi, kai mes naudojame ekranus prieš miegą, tam tikra prasme sakome savo kūnui, kad tai yra dienos laikas, ir ne laikas miegoti. Dėl to gali būti sunkiau užmigti ir užmigti “, - sako dr. Fenn.
• Alkoholio vartojimas prieš įjungdami: Kiekvienas, kuris jautėsi mieguistas po vienos taurės raudonojo vyno. Problema ta, kad tas pats stiklas taip pat slopina REM miegą. Reiškia, jūs mažiau linkę pasiekti tą gilų, skanų miego ciklą, kuris leidžia jaustis taip gerai kitą dieną.
• Gerkite kavą prieš pat lovą:Tai yra gana akivaizdu, tačiau molekuliniame lygmenyje, kuo ilgesnis pabudimas, padidėja neurotransmiterio, vadinamo adenozinu, gamyba. Vienas iš adenozino padarinių yra padidinti mieguistumą ir padėti pradėti miegą. Kofeinas yra adenozino antagonistas, tai reiškia, kad jis blokuoja adenoziną ir sumažina gebėjimą užmigti “, - sako DR DR. Fenn. Aš žinau, žinau: popietės nuosmukis yra bummeris, tačiau negydyk jo dvigubai espreso.
• Susimeskite prieš miegą: Šis patarimas yra platesnėje, labiau suasmenintoje pusėje, bet DR. Fenn perspėja nedaryti bet ko, kas privers jus taip pat susitvarkyti prieš miegą. Tai galėtų atrodyti taip, kaip žiūrėti bauginančius filmus, ginčytis su savo partneriu ar bandyti pakenkti savo spintelei prieblandos valandomis (tiesiog nedarykite to).
• Pasilikite per vėlai: „Nors, atrodo, nekenksmingai, kiekvieną vakarą, kai mes negauname pakankamai miego, kitą dieną daro įtaką mūsų pažinimui, nuotaikai ir netgi pagrindinei fiziologijai“, - sako dr. DR. Fenn. Be to, tavo kūnas myli Sukurti naujus įpročius, todėl užmerkdami akis tuo pačiu metu kiekviena naktis gali būti efektyvus būdas padidinti savo miego žaidimą.

3 žingsnis: sukurkite kontrolinį sąrašą, kad 2021 m.

Kai jūs užfiksavote viską, kas stovi tarp jūsų ir tvirtos nakties poilsio, kitas jūsų miego audito žingsnis yra užrašyti kontrolinį sąrašą, kuris leis jums pakeisti tą elgesį su miegu draugiškomis. „Pasirinkite miegą, kuris yra aštuonias valandas iki jūsų pabudimo laiko. Tada judėk atgal iš ten “, - sako dr. Fenn. Jūsų kontrolinis sąrašas gali atrodyti taip:

1. Nustatykite žadintuvą 10 minučių prieš numatytą miegą, kad turėtumėte laiko nusiplauti veidą ir valyti dantis. (____ p.m.)
2. Išjunkite visus savo ekranus valandą prieš ____ P.m.
3. Nustokite gerti alkoholį tris ar keturias valandas prieš ____ p.m.
4. Nustokite gerti kavą šešias - aštuonias valandas prieš ____ p.m.
5. Nustokite dirbti bent valandą prieš ____ p.m.

Išvadinę tokį elgesį, galite pasvajoti apie miego rutiną, kurią jūs nori Norėdami uždaryti savo dieną. „Kai kurie žmonės mėgsta maudytis prieš miegą atsipalaiduoti“, - sako dr. Fenn. „Kiti gali skaityti romaną ar praktikos meditaciją. Svarbu, kad būtų laikas, kai leisite savo kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti.„Taip, jūs stebite daugybę veiksnių iš savo miego grafiko, bet jūs taip pat esate pridedant R&R. Tai, ko mums visiems reikia naujų metų pradžioje.

„Well+Good Redakcija“ išbandė 3 400 USD vertės miego pavarų dėžę, kur yra „What Gear“ verta jo svorio auksiniame miegu:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.