Kaip įvaldyti savo Rumunijos aklavietės formą, pasak trenerių

Naudodami įprastą aklavietę, jūs patraukiate svorį nuo grindų ir patraukite jį į stovėjimą, naudodamiesi savo slydimo ir šerdies raumenimis. Tačiau Rumunijos aklavietė prasideda nuo jūsų klubų svorio, o tai sukuria mažesnį judesio diapazoną. „Rumunijos aklavietės linkę nukreipti į pakaušį, o žingsnis priklauso nuo pakaušio ir klubo jėgos“, - sako treniruočių draugo įkūrėjas Luke'as Miltonas. „Paprastai Rumunijos aklavietė atliekama su lengvesniu svoriu nei standartinis aklavietė ir yra orientuota į ekscentrišką nuleidimas judesys, priešingai nei aklavietė, kuri turi koncentrinę pakeliamas fokusavimas.“

Kadangi jūs sumažinate svorį žemyn nuo sunkio jėgos, užuot pakėlę jį nuo grindų, judėjimas reikalauja,. Ir, premija? Tai taip pat pataikys į jūsų branduolį ir dilbio lankstumą.

Kaip pastatyti iki Rumunijos aklavietės

Prieš imdamiesi svorio ir pradedant dirbti, reikia atsiminti keletą dalykų. Svarbiausia? Norėsite pradėti šviesą. Kadangi šis žingsnis yra tikslingesnis nei įprastas aklavietė. Naudokite lengvesnius svorius, nei norėtumėte tradiciniam aklavietei, ir pasukite jėgas, kol galėsite pereiti prie aukštesnių svarų. „Pradėkite nuo lengvesnių svorių-nesvarbu, ar tai yra hantelio ar virdulio, nes jūs sukuriate sukibimo jėgą“,-sako Katie Kollath, CPT ir „Barpath Fitness“ įkūrėja ir įkūrėja „Barpath Fitness“ įkūrėja. Šis žingsnis tradiciškai atliekamas su štanga, tačiau galite pakeisti hantelio, virdulio ar ilgos pasipriešinimo juostoje, jei norite dirbti su kažkuo lengvesniu (arba jei tai viskas, ką turite namuose).

Kitas būdas patekti į visą žingsnio išraišką yra treniruotis su vienos kojos Rumunijos aklavietėmis, kuriose jūs laikysite vieną koją pasodintą ant grindų, kita ištiesta už jūsų, kai pakilstate. „Šis variantas reikalauja daug vienašališkesnio stabilumo“, - sako Kollath. Tai padės jums priprasti prie mažėjančio judesio ir palengvins tai, kai dirbate, kad išbandytumėte jį dviem kojomis plokščiu ant grindų.

Didžiausios klaidos, kurias žmonės daro savo Rumunijos aklavietėse

1. Naudojant svorį, kuris yra per sunkus

Nors jūs galite manyti. „Kadangi Rumunijos aklavietei reikia tokio klubo ir pakaušio stiprumo, sunkiųjų svorių perkrova kartu su nepakankamu pakaušio ir klubų stiprumu paprastai sukelia skaudančią apatinę nugaros dalį“, - sako Miltonas. Be to, tai neleis jums tinkamai atlikti žingsnį, o tai visiškai panaikina tikslą tai padaryti iš viso.

2. Suapvalinkite stuburą

Gali prireikti šiek tiek priprasti, tačiau svarbu išlaikyti savo stuburą visiškai tiesus, kai nusileisite į judėjimą. „Norite nuleisti juostą žemyn, išlaikydami stuburo pratęsimą-aka plokščią nugarą ir einant tik tiek, kiek galite, išlaikydami šią padėtį“,-sako Kollath. „Kai tik jaučiatės ar matote apvalinimą stubure, turite per toli.„Kaip žemai galėsite eiti, visiškai priklauso nuo jūsų atskiro kūno. Anot Kollath, kai kuriems žmonėms reikės sustoti tiesiai po keliais, o kiti turės galimybę nusileisti prie blauzdų ar net grindų, tačiau svarbu atkreipti dėmesį ir sustoti, kai tik pajusite, kad jūsų forma pradeda aukoti.

3. Žvilgsnis į viršų

„Kai žmonės bando įsitraukti. Norėdami to išvengti, norėsite, kad jūsų žvilgsnis būtų pritvirtintas priekyje ir šiek tiek žemyn, o tai padės išlaikyti galvą ir kaklą suderinant su likusiu stuburo dalimi.

4. Užrakinkite kelius

Nors yra aklavietės versija, reikalaujanti, kad jūsų kojos būtų tiesios (vadinamos a “Standing-Leg Deadlift “), norite įsitikinti, kad jie išlieka gražūs ir laisvi dėl šio judesio varianto. “Nepamirškite, kad jūsų kojos būtų sulenktos, nes tai gali sukelti sužalojimą “,-sako Kollinsas Ezekhas, ACE-CPT. Užrakinti kelius taip pat yra pagrindinis „ne“, nes tai yra dar vienas tikras būdas įskaudinti save.

Žingsnis po žingsnio

1. Pradėkite stovėti keliais šiek tiek laisvai su štanga (ar ką pasirinksite naudoti svoriui), laikomus tiesiai priešais klubus. Sutelkite dėmesį į savo latų įtraukimą, suspaudę pečių ašmenis atgal ir žemyn.

2. Inicijuokite judesį stumdami klubus ir nugrimzkite atgal ir laikydami kelius šiek tiek sulenktas.

3. Laikykite svorį arti kūno, kai pasilenksite į priekį, ir eikite kiek įmanoma žemyn, proceso metu neaplengdami viršutinės nugaros dalies. Laikykitės žvilgsnio tiesiai į priekį, kad įsitikintumėte.

4. Važiuokite klubus į priekį ir išspauskite slydimus, kai atsistojate, kad pradėtumėte.

Kaip sužinoti, ar tu“Teisingai daryk Rumunijos aklavietę?

Atlikti Rumunijos aklavietę yra vienas dalykas, tačiau tai padaryti teisingai yra kažkas kita. Jei norite sužinoti, ar išlaikote tinkamą formą, pajusite įtampą pirmiausia jūsų pakaušio, slydimo ir adduktorių raumenyse, iš kurių paskutiniai yra raumenys palei jūsų vidines šlaunis. Be to, galbūt norėsite įtraukti trenerio patvirtintus „Deadlift“ formos patarimus, įskaitant vaizdinius užuominas, kad padėtumėte sklandžiai ir saugiai judėti per pratimų judesius.

Rumunijos „Deadlift“ alternatyvos

Jei norite suplakti savo treniruotę arba tiesiog norite alternatyvos Rumunijos aklavietei, yra keletas „Deadlift“ variantų, kurie yra tokie pat veiksmingi dirbant jūsų užpakalinius raumenis ir apatinę kūno dalį ir padidina jūsų bendrą jėgą.

1. Vienos kojos aklavietės

Vienašališkas judėjimas, kuris ne tik veikia užpakalinę grandinę, bet ir išbando jūsų pusiausvyrą, bet ir išbando jūsų pusiausvyrą. Anot trenerio ir „Le Sweat“ įkūrėjo Charlee Atkinso ankstesniame interviu su „Well+Good“, pratybos siekia nukreipti „Glutes“ ir „Hastrings“. Kitas „Atkins“ patarimas? Laikykite savo svorį toje pačioje pusėje, kaip ir jūsų darbinė koja-tai užtikrins, kad jūsų klubai išliks kvadratiniai, o jūs gausite maksimalų iš pratimų.

Kaip atlikti judėjimą:

1. Pradėkite nuo abiejų kojų po klubais.

2. Lenkite į priekį prie klubų ir laikydami nugarą tiesiai, pakelkite vieną koją nuo grindų.

3. Atneškite koją atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

4. Atlikite tiek pakartojimų, kiek norėtumėte prieš judėdami į kitą pusę.

2. „B-Stance“ aklavietės

„B-Stance“ aklavietė yra panaši į vienos kojos aklavietę, veikiantį pakaušį, glotnius ir nugarą. Skirtumas tas.

Kaip atlikti judėjimą:

1. Pradėkite nuo kojų klubų pločio.

2. Skirkite savo poziciją, uždėdami vieną koją už kitos, užtikrindami, kad didelis užpakalinės kojos kojos pirštai atitiktų jūsų priekinės kojos kulną.

3. Laikykite savo svorius šlaunų priekyje ir vyrišką klubus atgal, neaplenksite stuburo.

4. Kai pasieksite „Mid-Shin“, pakeiskite judesį, nukreipdami klubus į priekį iki pradinės padėties. Pakartoti.

3. Sumo Deadlifts

Nors „SUMO“ mirties bausmė gali padaryti puikią alternatyvą Rumunijos aklavietei, „tai veiks jūsų keturračiuose ir jūsų pakaušiuose, nei jūsų nugaroje ir branduolyje“,-sako Laniecia Vicknair, taisomųjų mankštos specialistas ir Los Andželo „Boutique Gym Thrive Health Lab“ įkūrėjas ir įkūrėjas.

Kaip atlikti judėjimą:

1. Pradėkite nuo savo kojų platesnės nei klubo pločio, o kojų pirštai nukreipti į išorę 45 laipsnių kampu.

2. Laikykis į priekį nuo klubų plokščiu nugara ir pasiimkite svorį.

3. Sulenkite kelius ir pakelkite svorį, paspausdami kojų padus į žemę, tada pastumkite klubus į priekį, kad pakeltumėte į stovėjimo padėtį.

4. Svoris atgal į žemę ir pakartokite.

4. Geras rytas

Geri rytai yra dar vienas judėjimas pažadinti pakaušį ir sustiprinti apatinę nugaros dalį. Šis pratimas reikalauja, kad jūsų svoris būtų ant pečių, nesvarbu.

Kaip atlikti judėjimą:

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito.

2. Atidžiai padėkite porą hantelių ir padėkite juos ant pečių arba, jei naudojate kilpinę juostą, ilsėkitės ant spąstų.

3. Kai pečiai traukiami atgal ir keliai šiek tiek sulenkiami, laikykis atgal su klubais ir pasilenkite į priekį į 90 laipsnių kampą.

4. Pakeiskite judesį ir stumkite klubus į priekį, suspaudę savo slydimus viršuje. Pakartoti.

Kokie yra aklavietės pranašumai?

Nesvarbu, kokius variantus planuojate bandyti, dėl aklavietės pranašumų verta vietos jūsų judėjimo rutinoje. Pirma, jie gali sustiprinti jūsų užpakalinę grandinę ir šerdį, o savo ruožtu net ilgainiui gali pagerinti jūsų laikyseną. Ir kadangi jie vienu metu dirba įvairiomis raumenų grupėmis, aklavietės yra veiksmingi ir Efektyvus laiko tarpas. Be to, jie gali būti pritaikyti atsižvelgiant į jūsų kūno poreikius ir jūsų kūno rengybos lygį.

Dažnai užduodami klausimai

Yra saugūs Rumunijos aklavietės?

Atliekant tinkamą formą, Rumunijos aklavietės yra saugus pratimas, kurį reikia įtraukti į jūsų kasdienybę. Taip pat svarbu nepamiršti, kad jei esate naujokas judėjime.

Yra Rumunijos mirties bausmės už nugaros?

Kol jūs teisingai juos darote, Rumunijos aklavietės nepadarys nereikalingos įtampos ant nugaros, o sustiprins ją. Jei bandydami atlikti pratimą turite kokių nors sužeidimų ar pastebėjimo skausmo, rinkitės pasitarti su gydytoju ir (arba.