Kiek turėtumėte pasiimti žuvų tauką? (Ir visi kiti jūsų deginantys omega-3 klausimai, atsakyta)

Štai jūsų pradedančiųjų vadovas, kaip vartoti žuvų taukus ir kitus omega-3 papildus.

Ar man net reikia omega-3 priedo?

Pasak dr. Warren, mūsų kūnai patys negamina omega-3. Kadangi jie yra būtini, kad mūsų sistemos veiktų optimaliai, priduria ji, turime juos gauti iš savo dietos.

Ir nors jūs tikrai galite suvartoti visus jums reikalingus omega-3 iš maisto, papildymas gali būti naudingas, kai jūs ne Gaukite rekomenduojamų 3–4 porcijų iš mažo gyvavimo žuvų per savaitę.

Kai kurie ekspertai taip pat tvirtina, kad iš linų sėmenų, chia sėklų ar linų sėmenų aliejaus galite gauti pakankamai omega-3. Bet dr. Schafferis sako, kad šis metodas nėra toks efektyvus kaip žuvies valgymas ar omega-3 priedo vartojimas. Taip yra todėl, kad žuvų ir žuvų taukuose yra EPA ir DHA riebalų rūgščių-susijusios su daugybe Omega-3s naudos sveikatai, kuriai reikia grynos formos. Kita vertus, sėklose yra omega-3, vadinama ALA, kurią kūnas turi suskaidyti į EPA ir DHA. Tyrimai rodo, kad tik 2–10 procentų ALA iš tikrųjų paverčiami EPA ir DHA, todėl turėtumėte valgyti a daug sėklų, kad gautumėte tokią pačią naudą kaip ir iš lašišos gabalo. „EPA ir DHA [žuvims] yra labiau biologiškai prieinami, nes jie vengia pereiti prie konversijos proceso, kurį ALA turi išgyventi virškinamojo trakte“, DR, DR. Schafferis paaiškina.

Kiek aš turėčiau vartoti žuvų taukus, ir kuris priedas yra geriausias?

Skaitydamas žuvų taukų etiketę, DR. Schafferis sako, kad pirmiausia turėtumėte ieškoti EPA ir DHA kiekio priede. „Kai žiūrite į etiketės galinę dalį, įsitikinkite, kad turite bent 1000 miligramų [abiejų kartu]“, - sako ji. „Jei jis yra mažesnis nei 1000 miligramų, iš tikrųjų nesiruošiate gauti naudos."

Jei kyla problemų dėl sveikatos, šiek tiek didesnė dozė gali pakeisti. „Tyrimuose nustatyta, kad 1 200 miligramų [per dieną] yra stebuklingas skaičius kognityvinių klausimų tobulinimui“, - sako DR. Warrenas. "Tačiau labiausiai rekomenduoju - 2 000 miligramų [per dieną], vien todėl, kad per daug gali sukelti viduriavimą, rėmuo ir žuvies skonį."

EPA ir DHA santykis taip pat yra svarbus, prideda DR. Warrenas. „Santykis, kurį aš paprastai rekomenduoju. Bet DHA lygis neturėtų būti taip pat žemai, priduria ji. „DHA yra būtinas smegenų (kūdikiams) augimui ir funkciniam vystymuisi, o normaliam suaugusiųjų smegenų funkcijai."

Dr. Warrenas priduria, kad yra dar vienas paprastas būdas susiaurinti savo galimybes skaitant etiketes. „Įsitikinkite, kad tai ekologiškas šaltinis, žinomas šaltinis. Nemanykite, kad visi žuvų taukai yra vienodi “, - aiškina ji. „Man patinka„ Nordic Naturals “, nes jiems labai gerai sekasi įsigyti savo produktus [ekologiškai."

O kas, jei aš esu veganas ar vegetaras?

Dumblių pagrindu pagaminti omega-3 yra dažniausiai rekomenduojama pasirinkti tiems, kurie nevalgo žuvies. Nors daugumoje prekės ženklų nėra EPA riebalų rūgščių, vienas tyrimas parodė, kad vegetarai iš tikrųjų pastebėjo, kad jų EPA ir DHA lygis padidėjo po to. Be to, „Buzzy“ papildų įmonė „Ritual“ naudoja veganišką, ekologišką dumblių aliejų, kuriame yra abu EPA ir DHA riebalai pagaminti iš fermentuotų mikrodumblių, kurių yra daugia vitaminų papildų linija. Kaip minėta anksčiau, turėtumėte siekti 1000 miligramų per dieną dozės.

Kaip turėčiau vartoti savo omega-3 priedą?

Svarbu, kad tu Tiesą sakant Kasdien vartokite „Omega“ papildą. „Tai nėra kartą per savaitę, nes [mūsų kūnai] išgyvena šią medžiagą [greitai]“,-dr. Warrenas sako.

Dr. „Schaffer“ pataria išvežti tabletes ryte, kad būtų kuo geriau išnaudotos jų smegenys. „Kadangi jūsų smegenys yra riebios, omega-3 vartojimas yra maitinamas. Jie tikrai padeda jums aiškiai pasakyti “, - sako ji.

Ką apie tą šiurkščią, žuvų poskonį?

Jei jums sunku virškinti žuvų taukų papildus (pvz., „Me-Hello“, „Fishy Burps“), tada yra keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti. Dr. Warrenas rekomenduoja vartoti papildus su virškinamaisiais kartumo metu, kaip ir „Urban Moonshine“. Kitas variantas yra žuvų taukų priedas, pavyzdžiui, „Coromega“, kuris yra sukurtas specialiai biologiniam prieinamumui ir greitesniam, lengviau virškinimui. („Fyi-i“ išbandžiau abu šias galimybes ir gavau daug geresnių rezultatų, nei aš patys padariau iš įprastų žuvų aliejaus gelių).

Jei ir toliau kyla problemų virškinti papildus, DR. Schafferis rekomenduoja kreiptis į veganišką alternatyvą arba paprašyti gydytojo atlikti jautrumo maistą testą, kad nustatytumėte, ar reaguojate į papilduose naudojamą ingredientą.

Gerai, šaunu. Viskas, ką turėčiau žinoti?

Galiausiai atminkite, kad nors „Omega-3“ papildai skamba kaip sveikatingumo stebuklų darbuotojai, jie gali padaryti tik tiek daug. „Jei vartojate šiuos papildus ir valgote riebų maistą, kuriame yra daug uždegiminių omega-6 riebalų rūgščių, tai iš tikrųjų panaikins omega-3 vartojimo pranašumus“,-sako DR, sako DR. Schafferis. (Kai kurie įprasti „Omega-6“ šaltiniai yra rapsų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejai, o juos taip pat galima rasti „sveikuose“ maisto produktuose, tokiuose.) Taigi nepamirškite savo dietos ir gyvenimo būdo pasirinkimo, taip pat sukursite geriausią įmanomą aplinką savo omega-3.

Jūsų papildų poreikiai taip pat yra susiję su jūsų dieta. Pasak ekspertų, štai ką turėtumėte vartoti kasdien, jei esate veganas ar keto.