Kaip tu tinkamas? (Įdomų) treniruotės testą, kurį turėtumėte atlikti

Sėdėjimo ir kylančio testo (SRT): įvertinkite mažesnio kūno judumo ir pusiausvyros įvertinimą

Kaip: Atlikite bandymą vieną kartą. Sėdimos kylančio testo tikslas yra nusileisti ir pakilti iš sėdimos kryžminių kojų padėties su minimalia atrama. Norėdami gauti puikų SRT rezultatą (iš viso 10 taškų!); Perbraukite kojas ir nuleiskite žemyn iki sėdimos padėties, tada atsistokite, neprarandant pusiausvyros ar paliesdami žemę, kad būtų galima atremti. Kiekvieną kartą paliesdami žemę ranka, ranka, kelyje ar kojos šone, prarandate vieną tašką. Jūs taip pat prarandate vieną tašką kiekvieną kartą, kai uždedate ranką ant šlaunies už palaikymą. Jei prarandate likutį, pakeliui žemyn arba pakeliui aukštyn, atimkite pusę taško. Užpildykite SRT ir iš viso savo balą.

Įvartis: Galutinis rezultatas - 8 ar daugiau taškų.

Vertikalus šuolis: įvertinkite apatinės kūno dalies galią

Kaip: Užpildykite 10 pakartojimų, tada trumpai pailsėkite. Pakartokite 3 kartus. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnės už klubus. Nusiųskite klubus atgal ir sulenkite kelius. Peršokite tiesiai į viršų, tada nusileiskite toje pačioje padėtyje, kurioje pradėjote. (Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesugrius sportbačių, kai nusileisite.)

Įvartis: Vidutinė moteris: šokinėk apie 15 colių nuo žemės. Vidutinis vyras: šokinėk apie 20 colių nuo žemės.

Goblet pritūpimas: įvertinkite apatinio kūno stiprumą

Kaip: Užpildykite 10 pakartojimų. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnės už klubus, laikydami vieną virdulio varpelį prie krūtinės. Jūsų kojų pirštai turėtų nukreipti tiesiai į priekį arba šiek tiek ištremti. Nusiųskite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn. (Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesugrie.)

Įvartis: Vidutinė moteris: užpildykite 10 pakartojimų, laikančių 20 kg. Vidutinis vyras: užpildykite 10 pakartojimų, turinčių 32 kg.

Push-up: įvertinkite viršutinės kūno dalies stiprumą

Kaip: Pradėkite lentos padėtyje rankomis šiek tiek platesnėmis už pečius. Įsitikinkite, kad jūsų viduriniai pirštai yra lygiagrečiai vienas kitam, o alkūnių vidus. Nuo jūsų pečių iki klubų turėtų būti tiesi linija. Lenkite alkūnes ir nuleiskite žemyn, kol pečiai atitiks jūsų alkūnes. Paspauskite į savo lentos padėtį. Jūsų klubai neturėtų būti užklupti po pečiais ir įsitikinkite. Jūsų alkūnės turėtų išlaikyti 45 laipsnių kampą nuo jūsų kūno.

Įvartis: Vidutinė moteris: užpildykite 5 pakartojimus. Vidutinis vyras: užpildykite 10 pakartojimų.

Vienos kojos pritūpimas: įvertinkite apatinio kūno stiprumą

Kaip: Atsistokite ant kėdės ar laiptelio ir subalansuokite ant vienos kojos. Lenki keliui, nusiųskite klubus atgal ir leiskite krūtinei nukreipti į priekį taip, kad pilvo mygtukas nukreiptų į jūsų šlaunį. Nuleiskite žemyn, kol jūsų kelys ir šlaunys padarys 90 laipsnių kampą. Būtinai atsipalaiduokite priešingoje kojoje. (Įsitikinkite, kad jūsų kelias nesugrius jūsų sportbačių viduje. Jūsų nugara išlieka neutralioje padėtyje; jis neapveda ir nėra arka.)

Įvartis: Užpildykite 8 pakartojimus ant kiekvienos kojos.

Smakro pakilimai: įvertinkite viršutinės kūno dalies stiprumą

Kaip: Norėdami atlikti šį pratimą. Pradėkite nuo storesnės juostos (3 colių ar aukštesnė) ir palaipsniui dirbkite, kad naudotumėte mažesnę juostą arba be juostos. Įdėkite vieną pėdą į pasipriešinimo juostą ir patraukite juostą, nukreiptu į jus nukreiptą į jus. Paspauskite koją į juostą, kad padėtumėte sau susitraukti. Turėtumėte baigti smakru virš juostos. Lėtai žemiau iki pradinės padėties. Jūsų pečiai turėtų likti žemyn, atokiau nuo ausų ir įsitikinkite.

Įvartis: Vidutinė moteris: užpildykite 5 pakartojimus su 2 colių pasipriešinimo juosta. Vidutinis vyras: užpildykite 10 pakartojimų be grupės.

Ūkininkai nešiojasi: Įvertinkite bendrą darbo pajėgumą

Kaip: Laikykite du virdulius, po vieną kiekvienoje rankoje. Laikykite pečius atgal ir leiskite virduliams pakabinti link grindų. Eikite į priekį 100 jardų (tai yra lygus futbolo aikštės ilgiui), išlaikant tobulus laikys.

Įvartis: Vaikščiokite už 100 jardų, laikydami savo kūno svorį virduliuose.

Šoninė lenta: įvertinkite pagrindinį stabilumą

Kaip: Laikykite tol, kol galėsite (bet ne ilgiau nei 2 minutes). 1 lygis: Pradėkite gulėti ant šono, alkūnė tiesiai pagal petį. Paspauskite į alkūnę ir pakelkite klubus. Prieš pereinant į 2 lygį, turėtumėte sugebėti laikyti šoninę lentą su gera forma 2 minutes iš kiekvienos pusės. 2 lygis: įpilkite kojos pakėlimo. Pakelkite viršutinę koją 6 coliais nuo kitos kojos. Bet kuriame lygyje įsitikinkite.

Įvartis: Laikykite šią poziciją 2 minutes iš kiekvienos pusės.

Yo-yo bėgimo testas: įvertinkite aerobinę talpą

Kaip: Atsisiųskite šią „Beep Fitness Test“ programą ir pasirinkite parinktį „Yoyo IRTL1“. Šis testas susideda iš 20 metrų sprintų, po kurių seka trumpas poilsis. Tai įvertina asmens aerobinę sistemą, taip pat galimybę atsigauti po pakartotinio pratimo. Prieš pradėdami, nustatykite žymeklį 0 metrų, 5 metrų ir 25 metrų. Tada atlikite programos užuominas, kad atliktumėte testą.

Įvartis: Vidutinė moteris: pasiekite 14 ar aukštesnį lygį. Vidutinis vyras: pasiekite 16 ar aukštesnį lygį.

Arba

3 minučių žingsnio testas: pradedantieji alternatyva įvertinti aerobinę talpą

Kaip: Atsisiųskite šią 3 minučių žingsnio bandymo programą, kad patikrintumėte savo širdies ir kraujagyslių fitnesą. Jūsų tikslas yra išlaikyti norimą tempą (pažymėtą programos metronomu), kol judate aukštyn ir žemyn nuo 12 colių žingsnio (aukštyn žemyn). Bandymo pabaigoje programa padės jums patikrinti pulsą ir nustatyti jūsų įvertinimą.

Įvartis: Gaukite reitingą „vidurkis“ ar aukštesnis.

Po viso to darbo jaučiamas įtemptas raumenis? Sužinokite tikrąją priežastį, dėl kurios jums skauda po mankštos.