Kuo lėtinė nemiga skiriasi nuo blogo nakties miego ir ką jūs galite padaryti dėl to

Dažnai unikalus stresorių praradimas-mylimo žmogaus mirtis, „Pandemic“ gali pradėti ūmios nemigos muštynes. „Tai taip pat gali būti geri stresoriai“, - sako DR. Harrisas. „Jei kas nors džiaugiasi susituokti ar turėti naują darbą, tai vis tiek gali sukelti nemigą."

Kai prasidės ūmus nemigos muštynės, žmonės linkę užsiimti elgesiu, kuris palaiko nemigą. „Žmonės suprantamai pradeda nerimauti dėl miego“, - DR. Harrisas paaiškina. Tai gali paskatinti žmones priimti tai, kas iš esmės yra prasti sprendimai: eidami miegoti anksčiau ar miegoti, nugrimzti, gerti kofeiną ir pan. „Daugeliui žmonių tai iš tikrųjų yra tas dalykas, kuris palaiko nemigą, kai ji tampa lėtinė“, - DR. Harrisas sako. „Taigi, nors kažkas [kitas] galėjo tai pradėti, daiktai, kuriuos darote norėdami išbandyti ir kompensuoti, iš tikrųjų yra tai, kas jį palaiko."

Burke sako, kad kuo daugiau žmonių bando kontroliuoti savo miegą, tuo sunkesnis miegas tampa. „Aš tai vadinu„ nemigos paradoksu “, kur kuo sunkiau bandai tai ištaisyti, tuo blogiau tai tampa“, - sako jis. „Kai nemiegate, jūsų kūnas patiria stresą, o kai jūsų kūnas yra streso būsenoje."

Ir kai nemigai įeina į lovą nakčiai, sako Burke'as, jie dažnai patiria numatomą nerimą-baimė nemiegoti-tai dar labiau sabotuoja jų sugebėjimą sugauti ZZZ'są. „Jei jūsų streso jungiklis įstrigo„ įjungtoje “padėtyje, jūs nesiruošiate išjungti“, - sako jis.

Nemigos pasekmės sveikatai

Nors tai gali neatrodyti kaip didelis sandoris iš išorės Tikrai Šiaip miega šiaip ar taip,?-Nemiga gali turėti rimtų padarinių. Per trumpą laiką dr. Harrisas ir Burke'as sako.

Ilgesnės trukmės pasekmės apima atminties praradimą, padidėjusią demencijos riziką ir Alzheimerio ligą, nuotaikos problemas ir padidėjusi širdies ir kraujagyslių reiškinių rizika bei 2 tipo diabeto išsivystymo rizika. „Tai iš tikrųjų daro įtaką kiekvienam jūsų gyvenimo santykių, jūsų karjeros, jūsų sveikatos aspektui“,-sako Burke.

Iš pradžių Burke'as sako, kad dauguma žmonių bando tokius papildus, kaip melatoninas ir magnis, tačiau kai jie neišsprendžia problemos, jie dažniausiai naudojasi tabletėmis, nes būtent tai skiria jų gydytojai. „Tada jie pradeda pasikliauti šia table. „Tai neišsprendžia problemos, spręsdamas, kodėl jūs patiriate tai, ką patiriate tai, ką patiriate."

Miego pagalba taip pat kyla su savo rizika. Pradedantiesiems dažniausiai receptiniai nemigos vaistai yra „raminamieji hipnotikai.„Šie jus ramina, o tai nėra tas pats, kas jus miegoti, ir tai reiškia. Nerimą keliantis vienas tyrimas parodė, kad pacientams, vartojantiems miego pagalbą du ar tris kartus per savaitę. Naudojant nereceptinius vaistus, tokius kaip benadryl ir Tylenol PM.

Taigi, jei miego tabletės nėra atsakymas, kas yra ir kodėl tas sprendimas retai rekomenduojamas žmonėms, kurie kreipiasi pagalbos iš savo gydytojų?

Nemigos gydymas

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonėms sunku gauti nemigos gydymo būdus, ne dėl migdomųjų, sako Burke, yra tai, kad psichiatrams ir gydytojams linkę trūksta miego specifinių mokymų. Ir, Burke'o pažymi, trūksta specialistų kvalifikuotų kognityvinių elgesio terapijos specialistų, kurie mokomi gydyti nemigą. Jis taip pat pabrėžia, kad migdomosios tabletės yra didelis verslas, kuris tikriausiai padeda atsižvelgti į jų kaip gydymo svarbą. Jų naudojimas yra greitesnis ir lengvesnis, nei užsiimti elgesio terapija.

Tačiau elgesio terapija yra veiksmingiausia nemigos gydymo forma. Kognityvinė nemigos elgesio terapija (CBT-I), kuri DR). Harriso praktika ir kuri Burke įtraukia į savo programą miego mokslo akademijoje, siekia pašalinti nenaudingą elgesį, kuris prisideda prie nemigos.

Nors tai labai efektyvu, CBT-I gali būti sunku gauti. Teikėjų, kaip pažymėta, yra nedaug, o draudimas retai apima tai, kas paprastai sudaro dviejų mėnesių vertės sesijas (kurios gali iš viso tūkstančius dolerių).

Tačiau yra būdų, kaip pasiekti CBT-I koncepcijas, nesukeldami tokių didelių grynųjų pinigų sumų. „Yra daugybė puikių programų, kurios daro CBT dėl nemigos, ir jos tikrai greitai ištaisys kai kurias elgesio ir pažinimo problemas, kurios gali kilti“, - sako DR, sako DR. Harrisas.

Jei kenčiate nuo lėtinio nemigos ir nesate tikri.

3 nemigos patarimai, kurie yra * iš tikrųjų * naudingi

1. Praleiskite mažiau laiko lovoje

Vienas pagrindinių metodų, naudojamų CBT-I. „Nustok bandyti kompensuoti miegodamas ryte ir eik miegoti anksčiau“, DR. Harrisas sako. „Jei kiekvieną dieną nesikilai tuo pačiu metu, kitą naktį nesiruoši kurti miegoti miegui."

Jūs taip pat norite vengti gulėti lovoje bandant užmigti. „Jūs įtvirtinate savo lovą susijaudinimu, nerimu ir budrumu. Tai ne tai, ką norite daryti “, - sako Burke. Vietoj to, jūs turėtumėte keltis ir pereiti, tarkime, sofą, kad galėtumėte užsiimti (idealiu atveju be ekrano), tokios kaip skaitymas. „Daugelis žmonių mano, kad atsikėlimas yra skirtas priversti jus mieguisti, ir jie panašūs į:„ O, aš išėjau ant sofos, sėdėjau ten ir skaičiau, ir nemiegojau, taigi, tai nebuvo darbas “,„ DR. Harrisas sako. "Bet tai nėra esmė. Esmė ta. Miegas ateis, kai ateis. Tai gali būti ne, kai sėdite ant sofos skaitymo, bet bent jau nesistengiate priversti savęs, kad mieguistas sėdi lovoje."

Ir nors tai gali būti sunku susilaikyti po nemigos nakties. Galų gale jūs norite kuo ilgiau atsikelti kitą dieną po nemigos muštynių, kad galėtumėte geriausiai nutraukti ciklą, nepaisant didelio išsekimo.

2. Praktikos priėmimas

Daugybė darbo su klientais „Sleep Science Academy“ iš tikrųjų yra „dvasinio“ pobūdžio, sako Burke. Jis pažymi, kad jo treneriai daug laiko praleidžia dirbdami su klientais pagal priėmimo koncepciją. Tai gali būti gana giliai, tačiau paprasčiausiame Burke sako, kad tai yra apie praktiką priėmimo, susijusio su nakties miegu. "'Priimti tai, kas yra', būtų panašus į tai. Vien ši praktika gali padėti palengvinti tam tikrą nerimą, kuris įamžina nemigą.

3. Turėk vilties

Jei jūs kada nors kentėjote nuo nemigos, ypač lėtinės nemigos, tikriausiai žinote, kad tai gali jaustis kaip beviltiška kančios, ypač atsižvelgiant į tai, kaip sunku gauti gydymo ir (arba) vengimo tabletes potencialiai nemiegančioms naktims, kai pasaulis neturi “. sustabdyti jo reikalavimus vien dėl to.

Dažnai nemigai gali jaustis įstrigę, tarsi jie amžinai kovos su savo miegu. Bet Burke'as sako, kad taip nėra. „Tai yra išsprendžiama-aš padedu žmonėms tai išspręsti kiekvieną dieną, ir tai yra žmonės, kurie dešimtmečius turėjo nemigos, kurie dešimtmečius vartojo migdomuosius“,-sako jis. „Jūsų kūnas turi įgimtą išmintį, o miegas yra natūralus biologinis procesas, kuris nutinka, kai pašalinate kliūtis, kad tai įvyktų."

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.