Štai kodėl jūsų nugara gali pakenkti nėštumo metu ir ką su tuo daryti

Yra du pagrindiniai būdai, kaip kovoti ar užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui nėštumo metu. Pirmasis yra laikysena. Prenatalinis sertifikuotas treneris Azul Corajoria sako, kad tikrintis jūsų laikys. Norėsite išlaikyti minkštą lenkimą keliuose, dubens sukrauti šiek tiek daugiau nei neutralūs (norėdami atremti pilvo trauką, kad pasuktumėte nugarą į priekį), kai jūsų šerdis įsitraukė ir pečiai traukiami atgal ir žemyn.

Tačiau išlaikyti gerą laikyseną yra lengviau pasakyti nei padaryti, todėl reikia, kad raumenys išlaikytų šią padėtį, taip pat mobilumą ir lankstumą nėščioje kūne, kuriam buvo daugialypė svyravimai.

„Tiek daug vyksta [nėštumo metu] nuo raumenų įtampos pokyčių, sumažėjusio sąnarių mobilumo ar stiprumo stokos esminiuose raumenyse“, - profesionalus šokėjas Lindsay Arnold, profesionalus šokėjas, prenatalinis sertifikuotas asmeninis treneris ir „Move Club“ įkūrėjas, anksčiau pasakytas anksčiau pasakytas, anksčiau pasakytas anksčiau pasakytas „The Move Club“ įkūrėjas, anksčiau pasakytas anksčiau pasakytas. Na+gerai, kaip kovoti su apatinės nugaros dalies skausmu nėštumo metu. „Svarbu stengtis sustiprinti atraminius raumenis, taip pat tempimą, kad būtų pagerintas sąnarių mobilumas ir išlaisvintų raumenų įtempimą.“

Tai apima jūsų viršutinės nugaros ir apatinės nugaros raumenis, kurie yra jūsų šerdies dalis, ir teikia esminę stuburo palaikymą. Dr. „Yanamadala“ rekomenduoja atlikti pagrindinius stiprinimo pratimus padedant BOSU rutuliui, nes kamuolys gali suteikti papildomos paramos ir malšinti skausmą jau nustatytam stuburui. Arnoldas rekomenduoja pratimus, kuriuose derinamas pagrindinis darbas su stuburo mobilizavimu. Štai keletas jos mėgstamiausių.

6 pratimai dėl nugaros skausmo nėštumo metu

1. Paukščių šuo

„Šis žingsnis nukreiptas į užpakalinės grandinės raumenis ir pagerina pagrindinį stabilumą, naudojant pilvo ir mažo nugaros raumenis“,-aiškina Arnoldas, aiškina Arnoldas.

1. Pradėkite nuo keturių. Įsitikinkite, kad jūsų riešai yra tiesiogiai suderinti po pečiais ir kad keliai yra po jūsų klubais.
2. Pakelkite priešingą ranką ir koją. „Lėtai pakelkite ir pasiekite dešinę ranką į priekį, tuo pačiu pakeldami ir pasiekite kairę koją tiesiai už tavęs“, - sako Arnoldas. Nepamirškite pasukti liemens ar išlaikyti nugaros.
3. Grįžkite į keturkojus.
4. Pakartoti. Pakaitomis lėtai tarp kiekvienos pusės, atlikite 10 pakartojimų iš pusės.

2. Dubens pakreipimai

„Šis judėjimas palengvina mažo atgalinio skausmo per izometrinį skausmą, kuris sustiprina ir palaiko pagrindinius stabilizuojančius raumenis“,-aiškina Arnoldas, paaiškina Arnoldas.

1. Gulėti ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas plokščias ant grindų.
2. Pakreipkite klubus. Sutelkite dėmesį į apatinės nugaros prie žemės paspaudimą ir abstros. (Pastaba: tai yra ne Glute tiltas; neturėtumėte pakelti savo pakaušio nuo grindų.) Laikykite pakreipimą tris sekundes, kvėpuokite taip, kaip jūs.
3. Grįžti į neutralią.
4. Pakartokite 10 kartų.

3. Šoninės kojos keltuvai

Anot Arnoldo, šoninių kojų keltuvai suaktyvina slydimus, šerdį, klubo lenkimą, pakaušį ir apatinės nugaros dalies raumenis. Ji sako. „Jie padeda paruošti jūsų kūną darbo jėgai“, - sako ji.

1. Gulėti ant savo pusės. Užkelkite kojas vienas ant kito, o ranka, esanti arčiausiai kilimėlio, ištiesta tiesiai virš jūsų.
2. Pakelkite viršutinę koją Iki 45 laipsnių kampo įkvėpime, laikykite sekundę ir paleiskite atgal žemyn. Laikykite liemenį kiek įmanoma labiau, kai klubai sukrauti tiesiai ant vienas kito.
3. Pakartoti. Atlikite tris 10 pakartojimų raundus iš vienos pusės.

4. Sėdi „Piriformis“ ruožas

Arnoldas sako, kad tempimas yra toks pat (jei ne daugiau), kaip ir atliekant stiprėjimo pratimus nėščia. Ji rekomenduoja sėdintį „Piriformis“ ruožą, kuris nukreiptas.

1. Sėdėti ant kėdės su kojomis plokščiomis ant žemės.
2. Uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio Norėdami sukurti keturių paveikslą.
3. Sulenkite į priekį. Iškvėpkite ir lėtai pasilenkite liemenį į priekį, išlaikydami stuburą tiesiai. „Neapsvėk pečių“, - pabrėžia ji. Laikyk 30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

5. Vaiko poza

Viena iš geriausiai atpažįstamų jogos pozų yra naudingos dėl apatinės nugaros dalies skausmo.

1. Pradėkite nuo keturių. Tegul jūsų dideli pirštai liečia, išlaikydami kelius iš pečių pločio.
2. Perkelkite užpakalį atgal link kulnų iškvėpdamas smakrą prie krūtinės. Jei jaučiatės pakankamai lankstus, kad tai padarytumėte, pailsėkite kaktą ant žemės.
3. Poilsis šešiems kvėpavimams. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite prieš grįždami į neutralų.

6. Kačių ruožas

Tikrai jūs jau girdėjote apie katės-karvės ruožą. Sutelkdamas dėmesį į savo apatinę nugaros dalį, Arnoldas sako, kad pirmenybę teikia išgaubtų katės ruožui.

1. Pradėkite nuo keturių. Vėlgi, laikykite pečius, sukrautus per riešus ir kelius tiesiai po klubais, visi išlaikydami neutralų stuburą.
2. Įkvėpimas, Tada iškvėpdamas lėtai patraukite skrandį aukštyn ir apvalinkite stuburą, kad išlenktumėte nugarą kaip katę.
3. Laikykite formą tris sekundes prieš įkvepiant ir išleidžiant atgal į neutralų.
4. Pakartoti. Atlikite nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.

Kitoms treniruotėms, kurios gali padėti sušvelninti nugaros skausmą, Arnoldas rekomenduoja šiems keturiems „Move Club“ klasėms:

• Viršutinė kūno dalis atvėsina
• Apatinė kūno dalis atvėsina
• Tonizuojančio kilimėlio sesija
• Viršutinio ir apatinio kūno tonas