Štai ką kiekviena sveika moteris turėtų valgyti ir vengti nėštumo metu

„Folatai yra ypač kritiški per pirmąjį nėštumo etapą, kai susidaro kūdikio nervinis vamzdelis“, - sako Miremadi Miremadi. Bet, jei įmanoma, taip pat svarbu įkelti maistinę medžiagą anksčiau Concepcija, sako Marra Francis, MD, FACOG. „Moterys turėtų įsitikinti. Pranciškus, namų laboratorijos bandymų įmonės „Everlywell“ medicinos direktorius. Taigi, jei vis dar bandote pastoti, būtinai įkelkite.

Špinatai yra ypač tvirtas pasirinkimas. Tai ne tik prisidės prie jūsų kasdienio folatų vartojimo, bet ir yra geras kitų svarbių prenatalinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir vitaminas A.

2. Imbieras

Kinijos medicinos specialistas Dara Barr paprastai laikosi individualizuoto požiūrio į prenatalinę dietą, kai ji konsultuojasi su klientais Niujorko „Yinova“ centre. Tačiau vienas maistas, kurį ji linkusi rekomenduoti visame pasaulyje. (Šoninė pastaba: jei sergate tikrai sunkia ryto liga, būtinai pasikalbėkite su savo OB-GYN ar akušere. Tai gali būti reto, bet rimtos hiperemezės gravidarum požymis.)

„Didžiausias mūsų ryto ligos būdas yra imbieras“,-sako ji. „Tai yra veiksmingiausia pykčio žolė ir sušildo blužnies energiją, kad padėtų reguliuoti virškinimą.„Galite jį gerti kaip arbatą, užkandį ant imbiero saldainių arba pridėti prie savo patiekalų, pavyzdžiui, holistinis šefas Minna Hughes. (Jos mėgstamiausias pasiruošimas: brokolių sriuba su šviežiu imbieru.)

3. Oranžinės daržovės

Ūkininkų rinkos kabės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir morkos, juose gausu vitamino A, o tai padeda kūdikio ląstelėse diferencijuoti ir išsivystyti į sveikus organus. Geriausia gauti šią maistinę medžiagą iš sveiko, augalinio maisto, sako Miremadi, nes įmanoma jo gauti per daug.

„Vitaminas A turi dvi formas, kuriose yra maistui parengtas vitaminas A, arba retinolio, ir provitamino A karotenoidų, tokių kaip beta-karotinas, kurį kūnas virsta vitaminu A“,-aiškina ji. „Iš anksto suformuotas vitaminas A randamas gyvuliniuose produktuose, tuo tarpu provitamino A karotenoidai pirmiausia randami augaliniame maiste.“

Toliau ji sako, kad per daug iš anksto suformuoto vitamino A gali sukelti apsigimimų, todėl nėščios moterys turėtų vengti naudoti vietinius retinolius ant savo odos, vartoti vitamino A papildus arba valgyti kepenis ir likti 770 mcg retinolio aktyvumo lygiaverčio ( Rae) per dieną.

4. Kiaušiniai

Jei mintis apie rytinį omletą nepaverčia jūsų ramiai, kiaušiniai yra ideali prenatalinių pusryčių variantas--vitaminas D (būtinas sveikam kaulų vystymuisi), vitaminas B12 (svarbus nervų sistemos funkcijai), jodo (skydliaukės skydliaukei funkcija), ir tai yra svarbus vitaminas a.

Bet jie taip pat gausu kitos svarbios maistinės medžiagos, kurios nerandate daugybėje prenatalinių vitaminų: cholino. „Cholinas yra svarbus sveikam smegenų augimui ir ląstelių formavimui kūdikiui“, - sako Miremadi, kuris pažymi, kad vegetarai gali jį gauti iš riešutų, tokių kaip migdolai, anakardžiai ir pistacijos. (Vienas tyrimas netgi rodo, kad cholinas gali padėti išvengti psichinių ligų vėliau.) Ji rekomenduoja šaudyti 450 mg per dieną.

5. Kaulų sultinis

Tomis pirmosiomis nėštumo dienomis kaulų sultinys gali būti daugelio būsimų mamų dievobaimė. „Sultinys yra geras būdas išlaikyti savo maistinių medžiagų suvartojimą, kai jaučiatės negalintys valgyti“, - sako Hughesas. Ji rekomenduoja pasirinkti sultinį, pagamintą iš žolių maitinamų jautienos kaulų. „Tai paprastas būdas suvartoti mineralus kaulų čiulpuose“, - sako ji. Pranešama.

6. Mėsa

Jei esate augalų valgytojas, kuris staiga trokšta dvigubų sūrių mėsainių ir vištų, visiškai tikimasi, pasak Miremadi, nėščioms kūnams reikia apie 71 gramą baltymų per dieną, kad neatsiliktų nuo abiejų mamos augimo ir susidarymo ir kūdikio raumenys ir audiniai.

Geležis yra dar viena priežastis, kodėl mėsa (ypač raudona rūšis) kartais gali atrodyti nenugalima, kai esi numuštas. „Augant nėštumui, moters kraujo tūris padidėja iki 15 procentų; Todėl moteriai reikia daugiau geležies, kad būtų išvengta sunkios anemijos “, - sako DR. Pranciškus. „Vaisiui taip pat reikia geležies.„Vegetariškas? Ji rekomenduoja jums vartoti vitaminų priedą.

7. Pupelės ir lęšiai

Pupelės yra stebėtinai stiprus visų rūšių būtinų nėštumo, maistinių medžiagų, kuriose negausminės pupelės yra daug cholino, šaltinis, o kalcis, avinžirniai yra baltymų ir vitamino B6 jėgainė, inkstų pupelės atneša geležies. A ir folatas.

Bet iš visų ankštinių augalų lęšiai gali tiesiog supakuoti didžiausią dietinį perforatorių. Juose yra geležies, pluošto, amino rūgščių ir folio. „Man patinka gaminti lęšių ir žaliųjų sriubą“, - sako ji. „Lęšiai yra geriausias folatų šaltinis, o kol jūs gaminate sriubą, galite susimaišyti su puodeliu ar dviem susmulkintais lapiniais žalumynais."

8. Mažos gyvulių žuvys

Gerai, kad jūs tikriausiai girdėjo. Tačiau „Miremadi“ pažymi, kad nedidelis kiekis virtų, mažai minčių žuvų iš tikrųjų yra labai naudingos jų omega-3 riebalų kiekiui, ypač DHA.

„DHA yra būtinas optimaliam smegenų ir akių vystymuisi tiek vaisiui, tiek naujagimiui“, - sutinka DR. Pranciškus, kuris priduria, kad tai svarbu atliekant žindymą, taip pat nėštumo metu. „DHA trūkumas buvo susijęs.“

Mėgstamiausi „Miremadi“ DHA šaltiniai yra lašišos-taip pat yra daug baltymų, kalcio, cholino ir vitaminų D ir B12 ir geležies turinčių sardinių. Bet yra laimikis: dietologas sako, kad turėtumėte valgyti ne daugiau kaip 12 uncijų. per savaitę mažo gyvavimo žuvų. (Tai tik apie du lašišos dalis.) Dėl šios. (Ditto, jei jūros gėrybių kvapas verčia jus gaguoti.)

9. Pieninė

Nėščioms moterims reikia apie 1000 mg kalcio per dieną, o ekspertai sutinka, kad pieninės yra vienos geriausių vietų, kur tai gauti.

„Kalcis reikalingas normaliai ląstelių ir raumenų funkcijai, o motinos poreikis padidėja energijos poreikis, kai nėštumas pažengia į priekį, jai reikia užtikrinti, kad ji išlaikytų tinkamą kalcio suvartojimą“, - sako DR, sako DR. Pranciškus. „Tai taip pat nepaprastai svarbu tiek skeleto, tiek ląstelių augimui vaisiui.“Priduria Miremadi:„ Tai ypač svarbu per trečiąjį trimestrą, per tą laiką kūdikiui padidėja kalcio lygis.“

Jei jūsų virškinimo sistema vėsta su pienine. Ir jei ne, ji rekomenduoja vietoj to ieškoti sustiprinto migdolų pieno.

10. Bananai

Anot Barro, vidurių užkietėjimas yra dažnas jos nėščių klientų skundas. Jos sprendimas? Bananai. (Taip, tikrai.)

„Valgymas viename ar dvi.

O kas, jei žiūrite savo cukraus vartojimą? Miremadi pažymi, kad nėščioms moterims per dieną turėtų gauti apie 28 gramai skaidulų, o tai taip pat gali padėti virškinti. Ji rekomenduoja pasirinkti avietes, quinoa, ritines avižas, chia sėklas, artišokus ir ankštinius augalus, kad pasiektų šį tikslą.

Taigi ko turėtumėte išvengti?

Kartu su įprastais įtariamųjų apvalkalais, nepasterizuotu maistu, žalia ar nepakankamai paruošta mėsa, delife kainos, didelės gyvavimo žuvys ir žalios daigai-nėštumo privalumai atkreipia dėmesį, kad yra keletas mažiau akivaizdžių maisto produktų, kurių reikia vengti, kai esate nėščia.

Viena vertus, jums gali tekti atstumti savo adaptogenų ir kitų vaistažolių papildų režimą, kol pagimdys. „Mano nėščios klientai nustebo sužinoję, kad daugelis žolelių, kurias jie reguliariai vartoja, nėštumo metu gali būti ne saugūs“, - sako Miremadi. „Kai tik moteris žino, kad ji yra nėščia ar prieš pastojimą.„Dietologas sako.

O kaip su alkoholiu? Miremadi pataria savo klientams tai sumažinti visam nėštumui, tačiau ji sako teisinga tau. (Arba tiesiog susukite su blaivia socialine scena, kuri jau tendencija kai kuriuose ratuose.)

Pagaliau: kava. Daugelis akušerių ir MD, įskaitant Amerikos akušerių ir ginekologų koledžą, pasakys, kad taurė per dieną yra puiki. Tačiau Barras teigia, kad Kinijos medicina turi kitokią nuomonę. „Karšta, džiūsta ir sustingusi, o dažnai geriausia vengti“, - sako ji. „Atsiprašau, mamos!Taip, tai taip pat yra „Decaf“, bet, ne, ne vienas sakė,.

Jei nerimaujate dėl to. Štai kodėl kai kurios moterys stumiasi prieš pirmojo trimestro nėštumo pranešimų tabu.