Atsirkite, tada prakaituokite, kodėl bokso mobilumas ir HIIT treniruotė yra prasminga

„Spustelėjimai yra vienas iš mano mėgstamiausių dalykų, kuriuos reikia padaryti kiekvieną dieną“,-sako Platania. „Jūs tai darote šiek tiek vėl ir vėl kiekvieną dieną, ir pamatysite tą pažangą.“

Pustumos yra tik ten, kur prasideda linksmybės. Po mobilumo, tempimo ir dinaminio apšilimo pasieksite „HIIT Boxing“ treniruotę. Tarp „Shadowboxing“ intervalų atliksite „HIIT Mainstays“, pavyzdžiui, pritūpimus, lunges ir šokinėjančius lizdus. Jūs žaisite su tempo, galia ir koordinacija, darydami vieną efektyviausių mankštos formatų aplink.

Galite žiūrėti aukščiau esančios treniruotės vaizdo įrašą arba savarankiškai sekti, naudodamiesi žemiau pateiktais vadovaujamais veiksmais.

16 minučių trukmės HIIT bokso treniruotė (plius judėjimo apšilimas)

Formatas: Šešios minutės mobilumo ir tempimo, po to 10 minučių bokso ir kūno svorio HIIT.

Reikalinga įranga: Kilimėlis (ar kitas minkštas paviršius) ir šiek tiek vietos judėti.

Kam tai yra: Kiekvienas, norintis ištempti ir prakaituoti. Bet jei esate visiškai naujas „Boxing“, galbūt norėsite patikrinti šį „Shadowboxing“ pradedančiųjų treniruotę, kad išmoktumėte tokių pagrindų kaip bokso pozicija ir kaip vykdyti įprastus judesius.

1. Kačių karvės (30 sekundžių)

1. Nuleisk ant rankų ir kelių
2. Kvėpuodami, kupolas ir apvalina galvą, kaklą ir pečius žemyn žemyn.
3. Kvėpuodami, grįžkite per neutralų.
4. Pakartoti

2. Keturkampis krūtinės ląstos sukimasis (1 minutė)

1. Būdami ant rankų ir kelių, uždėkite dešinę ranką už galvos.
2. Pasukite galvą, kaklą ir petį aukštyn ir ištieskite, todėl jūs susukate žiūrėdami į dešinę.
3. Grįžkite į neutralią ir pakartokite 30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės 30 sekundžių.

3. Mini srautas (1 minutė)

1. Įeikite į žemyn šunį, rankomis ir kojomis ant grindų, o klubai pakilo į orą.
2. Nulupkite klubus žemyn į lentos padėtį.
3. Sulenkite kelius ir patraukite klubus atgal į vaiko pozą.
4. Pakartoti.

4. Kintamasis pasukimas ir susukimas (1 minutė)

1. Iš lentos padėti.
2. Kaire ranka ant žemės pakelkite dešinę ranką ir susukite aukštyn ir atidarykite į šoną.
3. Grąžinkite dešinę ranką į žemę ir grąžinkite dešinę koją į lentą.
4. Pakartokite iš kitos pusės ir toliau kintama.

5. Rankų išlaisvinimo paspaudimai (1 minutė)

1. Nuo lentos ant kojų pirštų ar kelių sulenkite alkūnes, kad lėtai nusileistumėte iki grindų.
2. Kai liemens pasieks grindis, atleiskite rankas.
3. Pakeiskite rankas atgal ant grindų ir lėtai stumkite atgal į tiesias alkūnes.
4. Pakartoti.

6. Geri rytai (30 sekundžių)

1. Plačiai atsistokite tiesiai kojomis ir keliai šiek tiek sulenkti.
2. Uždėkite rankas ant galvos su alkūnėmis, išlenktomis į šoną.
3. Paspauskite klubus atgal, kai laikysi į priekį krūtine, ateinant lygiagrečiai su grindimis.
4. Naudokite savo branduolį, kad grąžintumėte savo kūną į stovėjimą.

7. Geras rytas su posūkiu (30 sekundžių)

1. Būdami linkę į priekį, labas rytas.
2. Tuo pačiu metu viršutinę kūno dalį pasukite į kairę pusę.
3. Grįžk prie neutralaus ir atsistokite vertikaliai.
4. Pakartokite pasiekiamumą ir pasukite kintamos pusės kiekvieną kartą, kai įeinate į sulenktą į priekį padėtį.

8. Pritūpimai su smūgiu (1 minutė)

1. Atsistokite tiesiai su kojomis šiek tiek daugiau nei klubo pločio, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Nuleiskite į pritūpimą.
3. Pakartokite keletą pakartojimų.
4. Kai jaučiate šiltą padėtyje, kitą kartą grįždami į stovėjimą, pridėkite priekinį smūgį viršuje.
5. Pakartokite iš kitos pusės ir toliau kintama.

9. Boksas sprogo (1 minutė)

1. Įeikite į boksininko poziciją, kai keliai šiek tiek sulenkti, o dominuojanti koja atgal už tavęs.
2. Laikydami kojas žingsniuojant iš vienos pusės, pakelkite rankas iki apsauginės padėties pagal veidą.
3. Įpilkite štampų, pakaitomis ir kryžiais.

10. Atvirkštiniai lunges (1 minutė)

1. Pradėkite stovėti vertikaliai.
2. Nusiųskite dešinę koją atgal ir sulenkite kelius.
3. Grįžkite į stovėjimą ir pasilenkite iš kitos pusės.
4. Tęskite pakaitalą 30 sekundžių.
5. Tada, kai grįšite stovėti, užuot padėjęs koją, kuri buvo nutiesta už tavęs, iškart atgal ant žemės, atstatykite tą sulenktą kelį priešais jus į kelio pavarą.
6. Tęskite pakaitalą 30 sekundžių.

11. Šokinėjantys kėlikliai (30 sekundžių)

1. Nuo stovėjimo iššaukite kojas, kai pakelkite rankas virš galvos.
2. Įšok kojas atgal kartu su rankomis už šonų.
3. Pakartoti.

12. Boksas sprogo (1.5 minutės)

1. Įsitraukite į boksininko poziciją.
2. Pakaitinis žandikaulis, kryžius, priekinis kablys, užpakalinis kablys 45 sekundes.
3. Pakaitinis žandikaulis, kryžius, dešinys.

13. Lenta (30 sekundžių)

1. Įeikite į lentos padėtį ant riešų ar dilbių.
2. Sulaikyti.

Pakartokite judesius 8-13