Jaučiasi per daug bla, kad galėtų treniruotis? Išbandykite šias 6 „tingių mergaičių“ Pilates judes

1. Glute tiltai

„Siekdami gleivinės ir pakaušio stiprumo!„De Winter sako.

Glute tiltas yra paprastas:

• Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų, rankomis už šonų.
• Įtraukite savo branduolį, kai keliai seka tiesiai virš kulkšnių.
• Paspauskite klubus aukštyn link dangaus, įtraukdami savo šerdį ir suspaudę savo slydimus.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Stalviršio garbanos

Šis žingsnis yra „puikus šerdies ir pilvo jėgai“, - sako de žiema. Ji siūlo jums „išlaikyti neutralų stuburą ([saugokite] mažą erdvę tarp apatinės nugaros ir kilimėlio), laikykite galvą ir kaklą, atsipalaidavę rankose, ir pagalvokite apie krūtinės vidurį, pasiekiantį šlaunų link.“

• Gulėti ant nugaros.
• Įtraukite kojas į stalviršio padėtį: šlaunys statmenas ant žemės, keliai sulenkti.
• Rankomis už galvos, palaikančios kaklą, sukasi aukštyn, naudodamiesi pilvo raumenimis.
• Grįžkite į savo pradinę poziciją ir pakartokite.

3. Sultingi apskritimai

„Taip gerai kelio sąnariams!" ji sako. „Pabandykite ir pasilikite visą savo pusę ir pajuskite, kaip judesys kyla iš klubo sąnario,-turėtumėte jausti nudegimą!“

• Gulėkite ant šono, sukdami galvą apatine ranka; Pailsėkite viršutinę ranką ant klubo.
• Sulenkite kojas: sėdėkite kėdės padėtyje, keliai sulenkti 90 laipsnių, šlaunys, statmenos jūsų liemeniui.
• Laikydami kojas sulenktas ir naudodamiesi glite ir išoriniais klubo raumenimis.
• Pakartokite visą pratimą priešingoje pusėje.

4. Tilto eitynės

Šis pratimas tikrai užginčys jūsų glotnius, pasak mums, de Winteris. „Tilto eitynės puikiai tinka dubens stabilumui, taip pat ir jūsų apatinei nugarai.„Modifikacijos patarimas:„ Jei šis pratimas yra per kietas, tiesiog pakelkite kulną, o ne visą koją.“!

• Pradėkite aukščiau aprašytoje Glute tilto padėtyje ir paspauskite klubus aukštyn.
• Išlaikydami pagrindinį valdymą ir klubo stabilumą, pakelkite dešinę koją nuo žemės.
• Nuleiskite dešinę koją atgal į žemę.
• Pakartokite kairėje pusėje.

5. Vienos kojos tiltai

„Dar vienas iššūkis slydimui ir pakaušio kamščiams!" ji sako. „Jūs tikrai turėtumėte pabandyti išlaikyti klubus ir dubens lygį, kai tai darote-tai, kur yra iššūkis. Jei vienos kojos tiltas yra per kietas, priklijuokite prie glutavimo tiltų.„Klasika visada veikia.

• Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų, rankomis už šonų.
• Įtraukite savo branduolį, kai keliai seka tiesiai virš kulkšnių.
• Paspauskite klubus aukštyn link dangaus ir padėkite vieną koją į orą, įtraukdami savo šerdį ir suspaudžiant glotnius.
• Grįžkite į savo pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.

6. Ketvirtasis paveikslas

Pabaiga savo rutiną keturių figūrų ruožu „Pasakiška atverti įtemptus klubus“,-sako „De Winter“. „Jei galite, pasilikite ten visą minutę iš kiekvienos pusės ir įsitikinkite.“

• Gulėkite ant nugaros, su jūsų šerdimi.
• Perbraukite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies, tiesiai virš kelio, sukurdami „Keturią paveikslą“."
• Apkabink kojas link krūtinės, užrišdami rankas aplink kairę pakabą ar aplink blauzdą.
• Laikykite minutę ir pakartokite priešingoje pusėje.