Mankšta su osteoporoze štai kaip maksimaliai padidinti kaulų sveikatai naudą, kol išliks saugi

Taigi, ką tai reiškia jūsų treniruotėms? Vis dar gera idėja laikytis rekomenduojamų mankštos gairių, kai sergate osteoporoze, sako Scott Kaiser, MD, tarybos sertifikuotas geriatrikas ir geriatrinės pažintinės sveikatos direktorius Ramiojo vandenyno neuromokslų institutui Santa Monikoje, Kalifornijoje, Kalifornijoje. Tai reiškia, kad reikia skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ir dviejų dienų raumenų stiprinimo aktyvumą kiekvieną savaitę.

„Kalbant. Kaiseris sako. „Labiau visame pasaulyje bandote sumažinti kritimo riziką ir išvengti lūžių, jei kristi.“

Kurie pratimai yra geriausi osteoporozei?

Gera idėja sutelkti dėmesį į osteogeninius pratimus, kurie yra pratimai, skatinantys kaulų augimą, DR. Johnsonas sako. „Kaulų augimas stimuliuojamas pritaikant kaulo apkrovą dėl kūno svorio ar raumens traukos atsparumo pratimų metu, pavyzdžiui, pratimai, naudojant lengvus svorius ar atsparumo juostas“, - sako jis.

Viršutiniai kaulų kūrimo pratimai

Ekspertai sako, kad šie pratimai gali būti naudingi kuriant stipresnius kaulus, kai sergate osteoporoze:

• Vaikščiojimas
• Laipiojimo laiptai
• Kūno svorio pratimai
• Stiprumo treniruotės
• Šokiai
• Elipsinis mokymas
• Pasipriešinimo juosta juda
• Joga
• Pilatesas

Plaukimas ir dviračių sportas turi daugybę privilegijų, tačiau „Mayo“ klinika pabrėžia, kad jie neturi pakankamai svorio turinčios apkrovos, kad padidintų kaulų tankį.

Prisiminkite savo viršutinę kūno dalį

Nepamirškite rankų, kol dirbate. „Didėjant rankų ir riešų kaulų tankiui, reikia, kad jūs būtų svoris atliekant ginklų atlikimo pratimus per keturis kartus, arba atlikdami atsparumo treniruotes su juostomis ar svoriu“, DR, DR, DR, DR. Johnsonas sako. „Atsparumo treniruotėse raumenų traukimas ant kaulo stimuliuoja kaulą augti.“

Taip pat gali būti naudinga dirbti pagal pusiausvyrą ir laikyseną, todėl joga gali būti naudinga, DR. Kaiseris sako.

„Dažniausiai sekami lūžiai, atsirandantys dėl osteoporozės. Johnsonas sako. „Svarbu derinti kojų ir stuburo svorio mažinimo pratimus, su tam tikra riešų ir rankų pasipriešinimo treniruotėmis.“

Laikykite tą branduolį (ir tuos klubus) stiprią

Dr. Kaizeris taip pat siūlo sutelkti dėmesį į pagrindinio darbo atlikimą ir kojų raumenų kūrimą, ypač aplink klubus ir gleives (dar žinomas kaip užpakalis). „Tai padės jums išlikti vertikaliai, kad sumažintumėte jūsų kritimo riziką“, - sako Kaiseris. „Ir, jei jūs kritote, tie raumenys tampa didele jūsų apsauginės reakcijos dalimi, izoliuodami kaulus nuo kritimo jėgos.“

Kokių pratimų turėtumėte vengti, kai sergate osteoporoze?

Nors svorio nešiojimo pratimai yra naudingi kaulų augimui, didelio poveikio treniruotės gali būti pavojingos žmonėms, sergantiems kaulų retėjimu ar osteoporoze, DR, DR. Johnsonas sako. Štai kodėl jis rekomenduoja vengti šių pratimų:

• Bėgimas
• Šokinėjimas
• Pritūpimai

(Nors jie nėra didelio poveikio, sėdimos vietos daro didelį spaudimą jūsų stuburui ir „gali sukelti stuburo ar šonkaulių lūžius“, DR, DR. Johnsonas sako.)

Laikykitės subalansuoto požiūrio

Tai nereiškia. Tačiau kaulų statymo pratimai turėtų būti viena jūsų bendro požiūrio į kaulų stiprumo palaikymo dalis, sako DR. Johnsonas. „Gera mityba, likusi aktyvi ir palaikanti tinkamą vitamino D ir kalcio kiekį yra puikūs pirmosios eilės būdai, kaip sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką“, - sako jis.

Ir jei nesate tikri, ar jūsų treniruotės rutina yra saugi ar veiksminga? Pasitarkite pas gydytoją. Jie gali padėti pateikti individualizuotas rekomendacijas.