Viskas, ką reikia žinoti, norint pasiruošti maratonui per 12 savaičių butą

Nors 20 savaičių režimas yra tvirtas pasirinkimas pirmą kartą maratonininkams, pradedantiems nuo „Square One“, labiau pasitikintis bėgikas turėtų pradėti savo programą 12 savaičių, ypač jei jie jau padarė pusmaratoną. Jei jau galite nuolat bėgti 60 minučių, greičiausiai esate geras kandidatas į 12 savaičių planą.

Ką reiškia 12 savaičių maratono mokymo planas?

Pradedantiesiems, a daug bėgimo. Tačiau bėgimas nėra vienintelis dalykas, kurio reikalauja 12 savaičių maratono mokymo planas: yra keletas kitų dalykų. Pirmiausia? Perejimo mokinimas. „Treniruotės maratonui taip pat rekomenduojame neatlikti papildomų mankštų, kurie yra sunkiai ant jūsų kojų, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas ar per didelis plyometrija“,-sako Acklandas, siūlydamas naudoti savo ne bėgimo dienas, kad sutelktumėte dėmesį į pastato stiprumą savo šerdyje ir viršutinėje dalyje kūnas. „Stiprus šerdis sustiprins jūsų paleistą platformą (dubens) ir išversti į jūsų veikimo efektyvumą.„Tiesiog būtinai palikite tvirtą laiko tarpą tarp intensyvios pagrindinės sesijos ir didelio bėgimo, kad tai neturėtų įtakos jūsų mokymui.

Ir kaip ir visų kūno rengybos būdų, atkūrimas yra labai svarbus, kai reikia paleisti sėkmingą maratoną. „Kai treniruojatės, sukuriate apkrovą ant kūno. Kai atsigauni, jūsų kūnas gali prisitaikyti prie šios apkrovos, kad padidintų jūsų sugebėjimus “, - aiškina Acklandas. „Jei neatsigausite, galų gale pavargote ir jūsų kūnui sunku įsisavinti jūsų atliktus treniruotes.„Jei jūs vykdote gerą programą (pavyzdžiui, vienas podiumas su mumis, žemiau) poilsio dienos ir atkūrimas jau yra pastatytas. Norėdami įsitikinti.

Kaip išlikti motyvuoti per savo 12 savaičių maratono treniruočių planą

Per 12 savaičių maratono treniruočių planą jūs pasikliausite tiek vidiniais, tiek išoriniais veiksniais, kad neleisite deginti. Norėsite būti tikri. Ir palaikymo sistemos, kuria reikia pasikliauti visame procese, taip pat nepakenkia. „Suraskite ką nors, kas ten buvo, kad padėtų jums nukreipti trenerį ar asmeninį trenerį, kuris gali suasmeninti mokymus ir pateikti vertingų atsiliepimų apie jūsų pasirodymą“,-sako Acklandas “. Be to, apsvarstykite galimybę rasti bėgantį bičiulį, nes, kaip sako Acklandas, „tokio renginio treniruotės gali būti puiki proga pasidalyti unikalia patirtimi su draugais ir užmegzti ryšius su bendromis prakaito sesijomis."

Taip pat gali padėti naršyti internete. „Internetas yra neįtikėtinas šaltinis, taip, naudokitės“,-pataria Kann. „Studijuokite savo kursų žemėlapį, pakilimas keičiasi, pažiūrėkite, ar kas nors internete paskelbė vaizdo įrašą internete.„Jis taip pat yra gerbėjas eiti į senąją mokyklą ir uždėti kalendorių ant sienos, kad galėtumėte įdėti X per kiekvieną dieną, kai paleisite“. Aš lažinuosi, kad nenorėsite nutraukti tos grandinės “, - sako jis.

Ir lenktynių dieną Acklandas turi vieną kritinį patarimą, kuris padės jus tęsti. „Naudinga galvoti apie tai kaip apie 18 mylių apšilimą ir 8 mylių bėgimo lenktynes“,-sako jis. „Galite įsitraukti į tai, žinodami, kad maždaug 18 mylių žymė bus paslėpta, ir jūs turite bėgti tokiu tempu, kuris paruoš jus sunkiai. Tai geras būdas kreiptis."

Kaip perskaityti savo 12 savaičių maratono treniruočių planą

Skirtingai nuo tradicinių maratono treniruočių programų, tas podiumas, sukurtas mums, laikosi jūsų bėgimų kaip trukmės, o ne atstumas, kad galėsite tiksliai žinoti, kaip juos pritaikyti į savo tvarkaraštį. Jūs dirbsite per „mezociklus“ (dar žinomus kaip ir jūsų savaitės atsigavimas) ir „mikrociklai“ (dar žinomi kaip kasdienis atsigavimas), kad įsitikintumėte.

Anot „Ackland“, 12 savaičių maratono treniruočių plane yra penki skirtingi mokymo etapai: Ackland:

1 mokymo etapas- technika: Pirmą savaitę daugiausia dėmesio skiriama jūsų bėgimo formai ir padedant rasti optimalų žingsnio normą. Gera technika padeda jums tapti efektyvesniu bėgiku, o mažesnė tikimybė sužeisti.

2 mokymo etapas- ištvermė: Šis etapas yra skirtas pagerinti jūsų sugebėjimą „išlikti atstumui“. Jūsų ilgi bėgimai (sekmadienis) yra keletas svarbiausių jūsų plano treniruočių, todėl stenkitės jų nepraleisti.

Treniruotės 3- stiprumas: Kitas žingsnis yra apie jūsų galimybių išlaikyti energiją didinimą renginio metu. Mes tai darome su kalno treniruotėmis. Sutelkite dėmesį į savo žingsnio sutrumpinimą ir kojų apyvartos palaikymą. Žmonės ant kalvų dažnai bėga sunkiau, nei reikia.

4 mokymo etapas- greitis: Šie bandymai apima greičio intervalus ir pagerins jūsų sugebėjimą priprasti prie „lenktynių“ renginyje. Greičio darbas yra apmokestinamas ir turėtų būti atliekamas taupant, todėl jis pristatomas pabaigoje ruošiantis renginiui.

5-ojo mokymo etapas- kūgis: Paskutinis etapas apima šiek tiek atsitraukimą, kad įsitikintumėte. Treniruotės intensyvumas yra išlaikytas, tačiau tūris sumažėja, kad padėtų fiziškai ir psichiškai atsigauti renginyje.

Būtent tai, kas vykdo 2019 m. Niujorko miesto maratoną, išmokė mūsų kūno rengybos direktoriaus Ali Finney apie savo kūną. Be to, patarimai kiekvienas maratono bėgikas turėtų skaityti savaitę prieš jų lenktynių dieną.