Daryk * tai * pirmiausia baigęs intensyvią treniruotę

Kita strategija: jei po treniruotės važiuosite namo, turėkite hidrataciją ir užkandį, paruoštas automobilyje, siūlo Jasoną Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, sporto dietologą ir mankštos fiziologą ligoninėje, skirtą ligoninėje. Specialiosios chirurgijos „Tisch“ sporto spektaklio centras.

Ir nepamirškite atsiskaityti už laiką, kurį pirmiausia reikia atvėsti, sako Heather a. Miltonas, MS, RCEP, CSCS, „NYU Langone“ sporto spektaklio centro mankštos fiziologo prižiūrėtojas.Ji sako, kad dažnai mato bėgikus, kurie valandą trunka pietų pertrauką bando maksimaliai padidinti mylią, bėgdami visą valandą, o nepalikdami laiko niekam kitam.

„Visi dalykai, supantys bėgimą, yra tokie pat svarbūs kaip ir pats bėgimas“, - sako ji. „Neįmanoma ignoruoti tų dalykų dar dviem minutėms bėgimo minutes.“

Pirmenybę teikite šaltiniui

Pagalvokite apie atšoką kaip paskutines penkias jūsų treniruotės minutes, ir tai nebus tik dar vienas dalykas, kurį reikia padaryti po Baigėte mankštintis.

Miltono rekomendacija bėgikams yra planuoti baigti savo bėgimą keliomis minutėmis nuo jūsų namų ar galutinės kelionės tikslo ir naudoti tuos paskutinius kelis blokus, kad pereitumėte nuo bėgimo prie bėgiojimo prie vaikščiojimo ir leistumėte jūsų širdies ritmui nusileisti: „Taigi, kad tu“ Vykdykite atgal į pastatą, nebūdama prakaituojama, nekvėpuojanti netvarka “,-sako ji. Dviratininkai gali pasirinkti panašų laipsnišką sulėtėjimo metodą. Ir jei jūs treniruojatės sporto salėje, galite atidėti tas paskutines kelias minutes kažkam mažesniam intensyvumui, pavyzdžiui, mobilumo darbui.

Tai, kaip atrodo jūsų atšiaurias.

„Mes nenorime, kad mūsų kūnas būtų toks padidėjęs intensyvumas ilgą laiką“, - sako ji. „Kai mankštinatės, simpatinė nervų sistema pradeda didėti-tai padidina jūsų širdies ritmą, kvėpavimą, kraujo perfuziją dirbantiems raumenims ir metabolizmą. Tai visi yra geri dalykai, kai jūs mankštinatės, tačiau norite pereiti nuo to ir į poilsio būseną, kad pradėtumėte padėti atsigauti, kai baigsite.“

Sustabdžius mankštą be šio perėjimo, gali reikšti, kad kraujo tėkmės perskirstymas nėra toks palaipsniui, sako ji, o tai gali sukelti kraujospūdžio svyravimus. Ir jei jūs neatvėsite, ilgiau turėsite didesnį širdies ritmo ir didesnį kraujospūdį, tai greičiausiai reiškia.

Bet neleiskite sau atsipalaiduoti

Jei pastebite, kad prakaituotos treniruotės drabužiai suteikia jums šaltkrėtės, kai nustosite judėti, prieš tai darydami prioritetą, padarykite prioritetą ir dušą, sako Miltonas. Priešingu atveju jūs galite padaryti save labiau pažeidžiamą, kad gaudytumėte šaltį, nes mūsų imuninė funkcija jau šiek tiek sumažėja po didelio intensyvumo mankštos.

Degalų papildymas, kai tau to reikia

Kol valgysite per pastarąsias keturias ar penkias valandas, jums tikriausiai nereikia skubėti degalų po treniruotės. Tiesą sakant, Miltonas sako, kad ji nepataria valgyti iš karto, nes kraujotaka vis tiek vyks į darbinius raumenis, o ne virškinimo sistemą.

„Pirmiausia svarbu atvėsinti ir pradėti gauti tą kraujotaką atgal į visą jūsų kūną“, - sako ji “, - sako ji.

Šis patarimas gali būti staigmena, nes dažnai girdime ekspertus sakant. Tačiau tiesa ta.

Viena išimtis: jei tą pačią dieną planuojate dar vieną sunkią treniruotę, Machowsky sako, kad netrukus norėsite valgyti, kad padidintumėte absorbciją. Priešingu atveju per dvi valandas nuo treniruotės valgant angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą, jei norite, kad nereikėtų čiulpti dušo kokteilio (nebent jums tai būtų smagu).

Ir ištempkite, kai tik galite

Miltonas sako, kad jūsų atšokus nereikia įtraukti tempimo, ir tai, pasak abiejų Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, ir Amerikos sporto medicinos koledžo, mums tikrai reikia tęsti tik du kartus per savaitę. Teoriškai tai gali įvykti bet kuriuo metu jūsų dienos metu-nebūtinai iškart po treniruotės.

Tačiau, pasak ji, jei esate linkę įsitvirtinti po sunkios treniruotės, ypač jei likusią dienos dalį sėdėsite prie stalo, galite norėti eiti į priekį ir patekti į trumpą ruožą ir putplastis ritinys. (Be to, pažymi Machowsky, galite pamiršti tai padaryti kitaip.) Jei neturite laiko, nesijaudinkite-vis tiek yra daug naudos, kai vėliau tempiate, kai žiūrite televizorių ar prieš miegą.

Išbandykite šią tempimo seriją, kai tik galite ją pritaikyti: