Ar galite gauti pakankamai „Omega-3“ per augalų maistą? Štai ką turi pasakyti dietologai

Bowermanas paaiškina, kad yra keletas Omega-3 tipų, tačiau dauguma tyrimų sutelkta į tris iš jų:

1. Alfa-linoleno rūgštis (ALA), esanti augalų riebaluose
2. Eikosapentaeno rūgštis (EPA), randama žuvų, žuvų taukų ir krilio aliejuje
3. Docosahexaenoinė rūgštis (DHA), taip pat rasta žuvų, žuvų taukų ir krilio aliejuje

Ar augaliniai valgytojai gali patenkinti savo poreikius, tik sunaudodami veganiškus omega-3 šaltinius (ALA)?

„Nacionalinės medicinos akademijos maisto ir mitybos valdybos duomenimis, tinkamas Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas sveikiems suaugusiesiems yra 1 1.6 gramai per dieną 19 metų ir vyresniems vyrams ir 1.1 gramai per dieną 19 metų ir vyresniems moterims “, - sako Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, Autorius 30 minučių švarios valgymo kulinarijos knyga ir Valgyti švarią vegetarišką kulinarijos knygą. „Nėštumo metu tinkamas omega-3 suvartojimas yra 1.4 gramai per dieną. Laktacijos metu tinkamas suvartojimas yra 1.3 gramai per dieną.“

Beje, svarbiausi Omega-3 yra DHA ir EPA, sako Siegel, kuris dažniausiai randamas žuvų ir jūrų augaluose. „Tačiau ALA vis dar yra labiausiai paplitusi omega-3 ir dažniausiai randama augaliniuose maisto produktuose. Kol mūsų kūnai gali Konvertuokite jį į DHA ir EPA, konvertuojama tik nedidelė dalis ALA iš augalų šaltinių “, - sako Siegel. „Todėl, pasikliaudami omega-3 augalų šaltiniais. Tokiu atveju labai svarbu valgyti daugybę jūros žalumynų arba pasitarti su gydytoju, kaip vartoti dumblių aliejaus papildą, nes tai gali būti rekomenduojama padėti patenkinti tinkamą dienos suvartojimą.“

Apatinė eilutė: Iš augalų šaltinių galite gauti visus savo omega-3, tačiau turėsite daugiau stengtis iš jų sunaudoti pakankamai, kad užtikrintumėte, kad gautumėte ALA, EPA ir DHA balansą. Pavyzdžiui, jei esate veganiškas ar augalinis valgytojas, kuris vengia valgyti žuvį, būtinai supilkite savo lėkštę jūros dumbliais, rudadumbliais ir kitais jūros žaliaviniais žaliaviniais žaliaviniais žaliaviniais žaliaviniais gyvūnais, nes tai yra vienintelis augalinis maistas, kuris tarnauja kaip stiprus EPA ir DHA šaltinis.

Žemiau yra keletas geriausių veganiškų ala omega-3 šaltinių, teigia Bowermanas:

• Linų sėmenų aliejus: 7.3 gramai ala už šaukštą
• Chia sėklos: 5.1 gramai ala per unciją
• Anglų riešutai: 2.6 gramai ala per unciją
• Rapsų aliejus: 1.3 gramai ala už šaukštą
• Sojų pupelių aliejus: 1 gramas ALA už šaukštą

„Vyrams apie aštuonis procentus ALA yra paverčiami EPA, o keturi ar mažiau procentai ar mažiau - paverčiami DHA. Moterims apie 21 proc. ALA yra paverčiami EPA, o devyniais procentais - į DHA “, - sako Bowermanas.

Siekdama idėjos, kiek EPA ir DHA gaunate iš jūros gėrybių šaltinių, ji pabrėžia šiuos geriausius šaltinius:

• Virta lašiša: 3 uncijos turi 1.2 gramai DHA; 0.4-0.6 gramai EPA
• Sardinės: 3 uncijos turi 0.7 gramai DHA; 0.5 gramai EPA
• Upėtakis: 3 uncijos turi 0.4 gramai DHA; 0.4 gramai EPA
• Austrės: 3 uncijos turi 0.2 gramai DHA; 0.3 gramai EPA

Kitas variantas? Priedas. „Papildai su omega-3 iš augalų ir gyvūnų šaltinių galima rasti žuvų taukų ir krilių aliejaus pavidalu, iš kurių abu tiekia EPA ir DHA, taip pat vegetariški produktai su dumblių aliejumi, kuris gali suteikti tam tikrą DHA ir EPA“. sako Bowermanas. „Kadangi daugelis žmonių reguliariai nevartoja žuvies arba gali nevartoti tinkamų augalinių omega-3 šaltinių, kad patenkintų tinkamą suvartojimą, papildai gali padėti patenkinti poreikius patenkinti poreikius.“Vėlgi, prieš pradėdami nuo naujų papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju ir (arba) registruotu dietologu.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.