Ar galite gauti „bėgiko aukštą“ vaikščiojimą? Ekspertai sako „taip“
Tačiau endorfinai gali būti ne vienintelis prisidedantis veiksnys. Anot Bollingerio, „Tyrimai parodė, kad kiti chemikalai ir hormonai, tokie kaip dopaminas, serotoninas ir anandamidas.“
Yra pakankamai vaikščiojęs, kad sukeltų tą pačią reakciją?
Nors aukščiausias bėgiko aukštis paprastai priskiriamas tik bėgimui, todėl termino pavadinimas yra įmanomas norint gauti „bėgiko aukštą“ iš bet kokio aerobinių pratimų, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą, pavyzdžiui, dviračių sportas, plaukimas ir taip, vaikščiojimas.
Tačiau, norėdamas pasiekti bėgiko aukštį vaikščiojant (arba šiuo klausimu), Bollingeris sako, kad intensyvumas turi būti pakankamai didelis, o pasivaikščiojimas turi būti pakankamai ilgas.
„Paprastai širdies ritmas turėtų būti padidėjęs iki maždaug 60 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo mažiausiai 20–30 minučių“, - sako Bollingeris Bollingeris. (Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių nuo 220 m., Ji sako. „Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų maždaug 190 dūžių per minutę.“)
Patarimai, kaip pasivaikščioti bėgiko aukštumą
Kadangi vaikščiojimas paprastai yra mažesnis intensyvumas, turėsite šiek tiek kūrybiškai, kad padidintumėte tą širdies ritmą. Pagalvokite: didėjantis greitis, didėjantis pasipriešinimas (einant į viršų ar pridedant svorio) arba abiejų derinys. Čia yra Bollingerio pasiūlymai.
Dėvėkite širdies ritmo monitorių
„Bollinger“ rekomenduoja dėvėti širdies ritmo monitorių, kad padėtų įvertinti jūsų vaikščiojimo treniruočių intensyvumą. (Yra daugybė tipų, įskaitant krūtinės diržus, išmaniuosius laikrodžius ir ausines.) „Stebėdami širdies ritmą, galite užtikrinti, kad būtumėte savo tikslinėje zonoje ir optimizuojate treniruotes, kad pasiektumėte tą endorfinų atpalaiduojančią būseną“,-sako ji.
Šios prakaituojamos ausinės turi įterptą jutiklį, kuris seka jūsų širdies ritmą. Jie suderinami su kūno rengybos stebėjimo programomis, tokiomis kaip „Strava“ ir „Runkeeper“.
Apsipirk dabarĮtraukite kalvas
Pasivaikščiokite nuo bėgimo takelio arba raskite maršrutus su ilgomis įkalnėmis, kad padėtumėte padidinti jūsų pasivaikščiojimo intensyvumą.
Padidinkite savo greitį
Vaikščiojimas greitesniu tempu gali padėti padidinti jūsų širdies ritmą ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių kūno rengybą. Bollingeris siūlo įtraukti 30 sekundžių intervalus iki 1 minutės greitesnio vaikščiojimo per visą jūsų pėsčiųjų sesiją.
„Pakaitomis tarp greito vaikščiojimo ir lėto vaikščiojimo laikotarpių gali padidinti kalorijų deginimą, sudominti daugiau raumenų ir pagerinti širdies ir kraujagyslių praktiką bei padidinti širdies ritmą“, - sako Bollingeris Bollingeris. „Išbandykite žygių ar bėgiojimo intervalus, kad būtų daugiau iššūkių.“
Supakuoti ant svarų
Vienas iš būdų padidinti pasipriešinimą yra dėvėti svertinę liemenę ar kulkšnį ar riešo svorius, tokius kaip „Bala Bangles“, arba nešiojami hanteliai ar kuprinė.
Pridėkite šiek tiek kulkšnies ar riešo svorių stilingai naudodami šią patogią „Bala“ variantą. Šios apyrankės yra 1, 2 ir 1/2 svaro parinkčių.
Apsipirk dabarĮtraukite kūno svorio pratimus
Įpildami lunges, pritūpimus ar blauzdos padidėjimą vaikščiojimo intervalais, galite sustiprinti kojų raumenis. Be to, įtraukiant daugiau didelių kojų raumenų reikės daugiau fizinio darbo, todėl padidėja širdies ritmas.
Pakeisti reljefą
Bollingeris sako, kad vaikščiojimas smėliu, uolėtais takais ar kitu šiurkštaus reljefu gali padaryti kardio intensyvesnį, tuo pačiu iššūkį pusiausvyrai ir daugiau jūsų apatinio kūno ir šerdies raumenų darbui.
Būk kantrus
Dėl nuoseklumo treniruotėse jūsų kūno rengybos lygis pagerės, todėl galite pastebėti.“
Atsižvelgiant į tai, šis poveikis gali būti sunkus net daugeliui bėgikų. Bollingeris sako, kad svarbu atsiminti, ar iš jūsų vaikščiojimo treniruotėse jaučiate tą euforijos jausmą, ar ne, padidindami širdies ritmą atliekant kardio mankštą, pavyzdžiui, vaikščioti, turi daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai: „Mūsų kūnas turi daugybę natūraliai atsirandančių cheminių medžiagų. Tai skatina teigiamą nuotaiką ir panaudojant šią naudą atliekant mankštą, tai gali būti tikrai įgalinanti ir naudinga patirtis.“
„Wellness Intel“ jums nereikia B.
