Remiantis naujais tyrimais, aerobiniai pratimai gali sustiprinti jūsų epizodinę atmintį

Abiejų tipų mankšta turi vietą gerai suapvalintame judėjimo rutinoje, tačiau epizodinės atminties labui aerobiniai pratimai karaliauja aukščiausiam. Kalbėdamas apie ilgų, tvarių judesių modelių pranašumus, KOM greitai pabrėžia, kad geresnė atmintis yra tik vienas iš aerobinių pratimų karūnos brangakmenių. Aerobiniai pratimai taip pat gamina gerus endorfinus, apsaugo jūsų imuninę sistemą, sumažina aukštą kraujospūdį ir dar daugiau. Pasiruošęs patekti į šias naudą sau? Žemiau KOM siūlo aerobinį intervalo treniruotę ir kasdienį vaikščiojimo režimą, kuris padės jums pradėti daryti aerobinius žingsnius. (Premija: jums reikia nulinės įrangos.)

„Kom“ 30 minučių trukmės, tik kūno svorio aerobinio intervalo treniruočių treniruotės

Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių per tris minutes. Poilsis nuo 30 iki 60 sekundžių tarp kiekvieno raundo. Išbandykite šią treniruotę tris kartus per savaitę, kad pradėtumėte, įtraukdami jėgos treniruotes kintančiomis dienomis.

1. Šokinėjantys kėlikliai: Ateik stoti su kojomis kartu ir tu rankomis už šonų. Iššok kojas, kai pakelkite rankas aukštyn ir per galvą, kad jūsų kūnas būtų X formos. Grąžinkite kojas ir rankas atgal ir pakartokite, kol bėga laikas.

2. Burpees: Nuo stovėjimo, nuleista į pritūpimą. Nuleisk rankas ant grindų ir peršokite į lentą. Iš šios pozicijos užpildykite paspaudimą (parinktis atsitraukti iki kelių). Peršokite kojas atgal į savo pritūpimą, tada peršokite atgal. Atsistokite aukštyn. Norėdami modifikuoti, ženkite kojas į priekį ir atgal po vieną, užuot šokinėję ir iš jo, ir tiesiog paspauskite per kulniukus.

3. Pritūpimai šokinėja: Atsiminkite savo kojas klubo pločio ir pritūpkite žemyn, atsinešdami rankas priešais krūtinę. Sprogti aukštyn į orą, ištiesindami kojas ir sukdami rankas išilgai šonų. Švelniai nusileisti į pritūpimą ir pakartoti.
4. Slidės šuoliai: Atsistokite kartu su kojomis. Supilkite savo svorį į kairę koją ir pavasario dešinę koją iš dešinės, nusileisdami keliais sulenktomis ir kaire koja į viršų ore, tada nustumkite dešinę koją, kad šokinėtumėte į šoną ir nusileistumėte ant kairiosios svirties rankos link nusileidimo kojos, kad pagreitintumėte. Toliau šokite pirmyn ir atgal, kol baigsis laikrodis.

5. Lentos lizdai: Ateik į lentą. Nubrėžkite pilvo mygtuką link stuburo ir šokinė. Peršokite kojas atgal ir tęskite 30 sekundžių.

6. Aukšti keliai: Ateik. Atneškite savo dešinę koją taip, kad ji būtų lygiagreti jūsų klubo kaului. Nuleiskite jį atgal ir greitai pakartokite kairėje. Pasiimkite tempą, neišardydami savo formos.

„Kom“ savaitinis vaikščiojimo grafikas, kuriame derinamas anaerobinė ir aerobinė veikla

„Vaikščiojimas yra puiki, mažo poveikio kardio treniruotė, kurią galite tiesiogine prasme nuveikti bet kur, ir tai yra visų kūno rengybos lygiai“,-sako KOM KOM. „Žemiau yra septynių dienų vaikščiojimo režimas, kurį galite pridėti prie savo kūno rengybos rutinos. Įvertinkite šios treniruotės intensyvumo lygį skalėje nuo vieno iki dešimties RPE (suvokiamo krūvio greitis):

• Nuo 0 iki 1: labai šviesūs veidai kaip visai nieko
• Nuo 2 iki 3: Lengva, kaip jūs galite atlikti veiklą kelias valandas ir palaikyti visą pokalbį
• Nuo 4 iki 5: vidutinio sunkumo ar lengvi darbai, kaip jūs galite išlaikyti kelias valandas, galite pasakyti visus sakinius
• Nuo 6 iki 7: vidutinio sunkumo ar kietus feelsas, kaip jūs galite išlaikyti pastangas valandą ar dvi; Jūs sunkiai kvėpuojate, bet vis tiek galite pasakyti visą sakinį
• 8–9: sunku labai sunkiai dirbti yra nepatogiai
• 10: Labai, labai sunkus darbas, gali palaikyti šias pastangas tik kelias sekundes

1 diena: mažo intensyvumo pastovi būsena (LISS) pėsčiomis-20 minučių

Vidutinės pastangos (nuo keturių iki penkių RPE) plokščiu keliu

Kai progresuoji:

• Pridėkite 5 plius minutes kiekvieną savaitę.
• Kai galėsite eiti valandą tiesiai, pasiimkite tempą.

2 diena: greičio intervalo vaikščiojimas-23 minutės

1. Trijų minučių pėsčiomis, nuo keturių iki penkių RPE
2. 30 sekundžių pėsčiomis, nuo aštuonių iki devynių RPE
3. Vienos minutės greitai pėsčiomis, nuo šešių iki septynių RPE

Pakartokite penkis kartus

Kai progresuoji:

• Pridėkite vieną minutę prie intervalo
• Pridėkite 30 sekundžių prie dviejų intervalų
• Pridėkite 30 sekundžių prie trijų intervalų

3 diena: kalvos intervalai (dėl bėgimo takelio arba jei turite prieigą prie stačios kalvos)

1. Dviejų minučių plokščias pasivaikščiojimas vidutiniu tempu, nuo keturių iki penkių RPE
2. Dviejų minučių pėsčiomis į kalną sunkiu tempu, nuo šešių iki septynių RPE

Pakartokite penkis kartus

Kai progresuoji:

• Pridėkite laiko vienai ar kelioms minutėms į butą ar nuokalnę.
• Pridėkite kalno intensyvumą po vieną ar du

4 diena: poilsis

Pailsėti! Taip, ilsėkis. Poilsis yra svarbus kūno rengybos komponentas. Galite aktyviai pailsėti atlikdami lengvą jogą, tempdami ar riedėdami putplastis “, - sako KOM KOM.

5 diena: Liss

Pakartokite pirmą dieną.

6 diena: greičio intervalas vaikščiojimas

Pakartokite antrąją dieną.

7 diena: kalvos intervalai

Pakartokite trečią dieną.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.