2 000 metrų eilė yra „Ultimate Fitness“ testas, kaip-„Kaip ją sutraiškyti“

Irklavimas yra turbūt pati geriausia viso kūno treniruotė, ir tai nėra hiperbolė, į kurią įeina 86 procentai jūsų raumenų. O 2000 metrų eilė yra auksinis standartinis irklavimo sportininkų testas kaip oficialus atstumas, naudojamas irklavimo čempionate. Tai puikus fitneso barometras taip pat pradedantiesiems irkluotojams.

Kokia yra 2 000 metrų eilės reikšmė?

„Jei nesate susipažinęs su irklavimu ar metrais, tai gali atrodyti kaip savavališkas atstumas“, - sako „CityRow“ įkūrėjo instruktorė Annie Mulgrew. „Tačiau 2000 metrų yra pakankamai ilgas, kad būtų galima išbandyti kieno nors širdies ir kraujagyslių ar aerobinius, kūno rengybos lygius, taip pat jų anaerobinį kūno rengybos lygį. Tai iš tikrųjų yra anaerobinės slenksčio treniruotės, priduria Laura Simon, „Jele“ moterų irklavimo komandos trenerio padėjėja, tai reiškia.

• Annie Mulgrew, „CityRow“ įkūrėja
• Caley Crawford, asmeninis treneris ir „Row House“ švietimo direktorius
• Jeilio moterų irklavimo komandos trenerio padėjėja Laura Simon

„Tai tikras ir plaučių talpos testas“, - sako Mulgrew. „Reikia, kad kažkas būtų ne tik širdies ir kraujagyslių formos, kad jie galėtų kvėpuoti ir išlaikyti didelio intensyvumo širdies plakimą, bet ir tai, kad jie galės pereiti per pieno rūgštį, kuri pradės kurti visą kūną visame kūne.„Pieno rūgšties kaupimasis, aiškina Simonas, sukelia raumenų skausmą ir jo lydimą emocinį diskomfortą.

Be to, prideda Mulgrew, nes 86 procentai jūsų kūno raumenų turi suaktyvinti ir koordinuoti kartu su kiekvienu smūgiu, tai reikalauja ir raumenų sistemos. "Viskas

Tiesą sakant, irklavimas yra tiek pat galios sportas, kiek greitas sportas, sako Mulgrew. „Jūs turite sutelkti dėmesį į galingą kojų važiavimą“, - sako ji. „Galite galvoti apie tai kaip mirties bausmė, jei kada nors esate miręs, žinote, kaip apmokestinimas ant kūno, o irklavimas iš esmės yra tarsi sėdintis aklavietė. Užuot pridėjęs svorio prie štangos, jūs turite sukurti šias pastangas, kuris stumia į platformą, kad atliktų insulto darbą, kuris vadinamas disku."

Kitaip tariant, 2000 metrų eilė yra viena iš Geriausia būdai išbandyti savo kūno rengybą.

Kas yra geras irklavimo tempas?

2 000 metrų eilė yra ypač sudėtinga, kad nėra daug tempų. „Tai laikoma sprinto atstumu, todėl jūs turite išeiti iš vartų 70 procentų intensyvumo ir tada galėti išlaikyti save 80 procentų iki„ Final Sprint “ar„ Final 500 “. Tuo metu norite, kad jums patiktų, kad patiktų, kad patiktų 90 ar 100 procentų “, - sako Mulgrew. „Tai tiesiog fiziškai ir psichiškai sudėtinga žmonėms."

Vidutiniam vartotojui (tiems iš mūsų nekonkuruoja su tikromis įgulos komandomis), išlaikant dviejų minučių padalijimo laiką vyrams ir 2.5 minučių padalijimo laikas moterims yra puikus, sako Caley Crawford, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Row House“ švietimo direktorius.

Vidutinis irklavimo padalijimo laikas taip pat priklauso nuo atstumo. Padalijimo laikas bus skirtingas 500 metrų eilutei ir 2 000 metrų eilė. Dėl šios priežasties Crawfordas sako, kad nuoseklumas yra geresnis matavimas, tai reiškia.

Kokie yra irklavimo treniruotės pranašumai?

Visa tai yra pasakyti, kad 2000 metrų eilė yra beveik viena sunkiausių ir veiksmingiausių treniruočių, į kurias galite užsiimti; Tačiau tai taip pat yra nevaisingas ir mažo poveikio, tai reiškia. „Mes reabilituojame tiek daug žmonių su blogais keliais“, - sako Mulgrew. „Tai taip pat puikiai tinka nėščioms moterims per visus tris trimestrus, nes jos sėdi. Jie stiprina kojas, klubus ir pilvą, tačiau jie nepamiro savo kūno, nes turi atsistoti ant kulkšnių."

Irklavimo treniruotės taip pat ugdo viso kūno jėgą ir padeda pagerinti laikyseną, pagrindinį stiprumą ir mobilumą, sako Crawfordas. Ir tai puiki bėgimo alternatyva, jei diskutuojate tarp irklavimo ir bėgimo.

Kas yra geras 2000 metrų eilės pabaigos laikas?

Kaip greitai turėtumėte mokėti atlikti 2 000 metrų irklavimo treniruotes. Paprastai norite užbaigti kiekvieną padalijimą arba 500 metrų įjungimą maždaug dviem minutėmis.

„Jei jūs ketintumėte nuosekliai išlaikyti dviejų minučių padalijimą už 2 000 metrų, jums prireiktų maždaug aštuonių minučių, kad jį eitumėte“,-sako Mulgrew. „Tai yra gana sudėtinga, nes nors aštuonios minutės gali neatrodyti daug laiko, kai galvojate apie tai, kaip atskaitinti ištvermės pastangas, tai yra daug labiau apmokestinama kūnu, nes 85 procentai jūsų raumenų yra suaktyvinti. Taigi sakyčiau, bet kur nuo aštuonių iki 10 minučių būtų gana tvirta, o vyrams tai gali būti arčiau septynių iki devynių minučių."

„Gero“ pabaigos laikas kiekvienam bus skirtingas, atsižvelgiant į amžių, lyties ir patirtį. Tarp pradedančiųjų vidutinis 35 metų vyro finišo laikas yra apie aštuonias minutes; Vidutinis 35 metų moters finišo laikas yra apie 10 minučių. Pažangesni irkluotojai turėtų tikėtis baigti atitinkamai po septynias minutes.

Kaip absoliučiai sutraiškyti 2 000 metrų eilę

Nori iššūkio sau iki 2 000 metrų eilės? Gaukite mokymo patarimų iš žemiau pateiktų privalumų.

Sutelkite dėmesį į tempą ir ištvermę

Viena didžiausių klaidų, kurias Simonas mato pradedantiesiems sportininkams, išeina tikrai greitai, o paskui lėčiau ir lėčiau visoje eilėje, kai Mulgrew taip pat nurodė, kad jis iš tikrųjų turėtų progresuoti priešinga kryptimi.

Jei bandote greičiau pasidaryti savo skilime arba per savo 2000 metrų, Simonas rekomenduoja atlikti 80 procentų jūsų darbo pastovios būsenos zonoje, kur jūsų širdies ritmas yra nuo 145 iki 160. „Kuo labiau tapsite savo bazėje, tuo geriau galėsite išlaikyti savo tinkamumą trečiame ir ketvirtame 500“, - sako ji.

Ir „Mulgrew“ rekomenduoja žinoti, koks yra jūsų padalijimo laikas, prieš pradėdami atlikti 2000 metrų irklavimo treniruotes. „Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti. „Tai ne tik užtruks ilgiau, bet ir jausis siaubingai psichiškai ir fiziškai."

Jei einate su žaidimo planu, kita. „Norėdami fiziškai efektyviai būti efektyviai ,, - sako Mulgrew.

Simonas pažymi, kad visi trenkia į šią sieną 2 000 metrų eilėje, tačiau skirtinguose taškuose. „Kai tapsite labiau patyrusiu sportininku, tiksliai žinote, kada pataikysi į sieną ir žinote, kaip per ją susitvarkyti“, - sako ji. „Ir kai tik pateksite į kitą jos pusę, tu esi laisvas namuose, taip sakant."

Praktikuokite tinkamą techniką

Egaliausia klaida, kurią Mulgrew mato pradedantieji irkluotojai. „Gera technika reiškia, kad jūsų insultas yra efektyvus“, - sako ji. „Jei jūsų insultas nėra efektyvus, tada jūsų padalijimo laikas atspindės, kad turėsite nuolat lėtesnį padalijimo laiką, nes kūnas nejuda efektyviai."

Praktika tampa tobula, tačiau žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad geriau suprastumėte tinkamą formą:

Įdėkite sunkų darbą ir atkaklumą

Kaip jau spėjote, 2000 metrų eilė iš tikrųjų nėra „tiesiosios sofos“ treniruotė, sako Simonas, o veikiau žygdarbiai, kuriuos turite dirbti laikui bėgant. „Jūs nebūtumėte kažkas, kuris niekada neišbėgo prieš išeidamas ir bėgtų pusmaratoniu be jokios informacijos, nesvarbu, kad jie būtų treniruotis“,-sutinka Mulgrew. „Jūs tikrai turite žinoti, kokie jūsų padalijimo laikai turi būti 500, 1 000, 1 500, o po to-2000 metrų žymos, ir daug to yra tai, kad prieš tai buvo važiuojama anksčiau."

Jos teigimu, irklavimo patrauklumas yra tai, kad atrodo lengva, kai tai kas nors, išskyrus. „Tai yra šis gražus, tekantis judėjimas, tačiau jei niekada to nepadarėte anksčiau, labai greitai suprasite, kad, kad jis atrodytų be vargo, iš tikrųjų dirbate tikrai sunkiai“, - sako Mulgrew.

Ji pataria žmonėms treniruotis, praktikuoti ir naudoti pirmą kartą bandant 2 000 metrų eilę kaip įkvėpimą būsimo darbui. „Tai nėra vienas ir padarytas iššūkis“, - sako ji. „Gal darykite tai kiekvieną ketvirtį ar panašiai, kad tik užsiregistruotumėte ir pamatytumėte, kaip tau sekasi. Priminkite sau, kad bet kuriuo metu, kai darai tokį iššūkį, tikrai reikia tik pamatyti, ką gali padaryti kūnas, ir turėtų būti beprotiška pagarba kūnui, net bandydamas tai bandyti."

Raktas į tobulėjimą, kaip ir su visais dalykais, yra nuoseklumas. Norėdami tai pasiekti, Crawfordas rekomenduoja įprastas irklavimo treniruotes. Ir tai, kas laikoma „gera irklavimo treniruotėmis“, skirsis priklausomai nuo asmens, jo tikslų ir treniruotės. „Galite gauti daug iš anaerobinių intervalų treniruotės, kai jūs neklandate tonų metrų, tačiau intensyvumas yra trumpas stiprių pastangų sprogimas“, - sako ji. „Taip pat galite ieškoti daugiau ištvermės/aerobinių treniruočių ir gauti daugiau metrų tvaresnių pastangų. Mūsų klasėse „Row House“, pradedant nuo atkūrimo iki HIIT, iki ištvermės, mūsų nariai paprastai būna nuo 3 000–10 000 [metrų] 45 minučių klasėje.“

Investuokite į irklavimo mašiną

Jei tikrai rimtai ketinate sustiprinti savo irklavimo įgūdžius, galbūt jums būtų įdomu investuoti į savo pačių irklavimo aparatą namuose naudoti namuose. Jei taip, Crawfordas rekomenduoja „Concept2“ modelį D ir ROWER (900 USD), tai yra mašina, kurią treniruojasi olimpinių lygių sportininkai, tačiau dirba visų kūno rengybos lygių žmonėms. „Tai labai lengva prižiūrėti ir truks taip ilgai“, - sako ji. „„ Concept2 “pagalbos palaikymas taip pat yra fantastiškas. Mes su jomis aprūpinome visas savo studijas ir jie buvo nuostabūs.“

Norėdami gauti žaidimų patirtį absoliučiai gražioje irklavimo mašinoje, norėsite patikrinti „Ergatta“ (2 199 USD), leidžiančią konkuruoti su kitais ir kitais irkluotojais. Ir jei jūs ieškote labiau biudžetui tinkamo varianto, yra keletas puikių irklavimo mašinų, kurių vertė yra 500 USD. Namuose neturi daug vietos? Gaukite sau sulankstomas irklavimo mašinas.

Padaryk tai smagiai

Galiausiai Crawfordas sako. Ir vienas iš būdų jus supumpuoti į eilę yra padaryti jį kuo smagiau ir maloniau. Crawfordas siūlo patikrinti pagal pareikalavimą ir tiesioginius virtualius irklavimo užsiėmimus per „XPonential Plus“ arba „Row House“. Jei esate minėtos „Concept2“ savininkas, Crawfordas siūlo patikrinti „Concept2 Logbook“ internetinę bendruomenę, kurioje yra iššūkių, kurie visus palaiko įsitraukusius ir motyvuotus.

Siekdamas motyvacijos asmeniškai, Crawfordas siūlo lankyti irklavimo pagrindu sukurtą kūno rengybos studiją. Premijos taškai, jei jie groja gyvą muziką ir sumaišo ją su pasipriešinimo treniruotėmis. Ir jei pavargote ar nuobodu irkluojate ir norite sukrėsti daiktus, yra ir kitų būdų, kaip naudoti savo irklavimo mašiną, kad patektumėte į gerą treniruotę, pavyzdžiui, vienos kojos Bulgarijos padalytus pritūpimus ir šoninius lunges.