9 dalykai, kuriuos darote naktį

Norint užkirsti kelią lėtinėms dehidratacijos simptomams, geriausias veiksmo žingsnis yra nustatyti priminimus gerti daugiau skysčių ir vandens su vakariene, o saikingai - prieš miegą. Geriausia taip pat rekomenduoja į savo vakarienę įtraukti daugiau elektrolitų turinčių maisto produktų (pvz., Graikijos jogurto, bananų, žemės riešutų sviesto ir lapinių žalumynų). Elektrolitai padeda maksimaliai padidinti ir papildyti hidratacijos atsargas, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas miegant, palikdami mažiau deficito ryte. Apskritai, elektrolitai taip pat gali reikšmingai padėti, jei reikia dehidratacijos atkūrimo, prireikus.

2. Prieš miegą turėdami kokteilį ar taurę vyno (ar dvi)

Jei atsibundate svaigstančiu ir apnuogintu galvos apdangalu ar patiriate galvos skausmus, pagalvokite apie savo pasirinktą gėrimą naktį prieš naktį. „Kai naktį geriate alkoholį, mažiau tikėtina, kad geriate vandenį ir kitus drėkinančius gėrimus. Alkoholis taip pat neleidžia organizmui išleisti antidiuretinio hormono, o tai lemia daugiau vandens praradimo nei įprasta ir padeda paaiškinti padidėjusį jūsų poreikį šlapintis naktį “, - sako geriausia - geriausia. „Kiti rytinės dehidratacijos požymiai, kuriuos sukelia alkoholio."

Norėdami išvengti šio nepageidaujamo scenarijaus (ir gautų pagirių), pakaitiniai alkoholiniai gėrimai su stikline vandens ir venkite vartoti daugiau nei USDA rekomenduojamas vienas gėrimas per dieną, kai įmanoma, jei įmanoma, jei įmanoma. Tai padės sumažinti jūsų geriamą sumą ir kontroliuoti jūsų kūno hidratacijos lygį. Taigi, kiek vandens reikia rehidratuoti geriant? Norėdami sužinoti, turėkite pilną stiklinę vandens kas 12 uncijų alaus, penkias uncijas vyno arba pusantros uncijos, kurią vartojate.

3. Kambarys yra per daug skoningas arba jūsų paguoda yra per sunki

Per šilta aplinka ar šilumos perteklius iš antklodžių gali sukelti dehidrataciją; Štai kodėl vasaros metu mes linkę pabusti ypač prakaituoti ir ištroškę. „Vėsesnė temperatūra yra geresnė miegui“,-sako Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, „Nutritionstarringyou“ įkūrėjas.com ir autorius Viskas lengvai. „Miegant aukštesnėje nei 67 ° F temperatūroje gali būti prakaitavimas naktiniu būdu, o tai galiausiai sukelia skysčių ir elektrolitų nuostolius.„Harris-Pincus priduria, kad sausas žiemos oras taip pat gali sukelti dehidrataciją, todėl jus pabusti ištroškęs dėl to. „Naudojimasis drėkintuvu žiemą taip pat gali padėti sumažinti skysčių praradimą“, - rekomenduoja ji.

Geriausia sutinka, kad vėsesnė temperatūra padeda jūsų kūnui išlikti hidratuoti. „Siekdami geresnės miego kokybės ir sumažėjusios dehidratacijos rizikos, nustatykite termostatą 60 ° F ir 67 ° F, nes tai yra tai, ką rekomenduoja miego pagrindas“, - sako geriausia geriausia “. Jei negalite valdyti savo namo temperatūros ar neturite oro kondicionieriaus, dar viena gera galimybė yra miegoti su ventiliatoriumi arba nulaužti langą atidaryti.

„Medvilninės patalynės ir sunkios antklodės gali padaryti dehidrataciją labiau tikėtiną ir dėl jų prakaito skatinimo“, - sako Best Best Sakoma. Jei esate karštas miegamasis, geriausiai rekomenduojate išbandyti šilko ar mikropluošto lakštus, kurie yra daugiau aušinimo medžiagų.

4. Jūsų užkandis prieš miegą buvo labai sūrus (arba kofeino)

Nieko nėra geriau nei prieš lovą. „Valgydami sūrų ar aukšto natrio užkandį prieš lovą, gali atsirasti dehidratacija, nes natris yra užprogramuotas, kad iš ląstelės ištrauktų vandenį ir padidintų šlapimo išeigą“,-sako geriausia, tai reiškia.m. kaip rezultatas. Be to, jūs taip pat galite pabusti viduryje nakties, jausdami skubiai šlapintis, nepaisant to.

Norėdami to išvengti, pabandykite naktį turėti drėkinamąjį, mažai natrio užkandį. Geriausiai rekomenduoja nedidelį vaisių gabalą su daug baltymų šaltiniu, kuriame yra triptofano ir magnio, kurie abu padidina mieguistumą, kad padėtų greičiau užmigti. Pavyzdžiai yra mažas obuolys su nesūdytu žemės riešutų ar migdolų sviestu, mažo natrio gabaliuku, liesa kalakutienos krūtine ant viso grūdo skrebučio gabaliuko su gvakamoliu arba graikišku jogurtu su graikiniais riešutais ir uogomis.

Atminkite, kad kofeinas ir cukrus taip pat gali prarasti skysčius, ypač jei jie vartojami beveik prieš miegą. „Pabandykite nutraukti kofeino vartojimą ankstyvą popietę ir sumažinkite papildomą cukraus suvartojimą į Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas-24 gramus-šešių šaukštelių per dieną moterims ir 36 gramai devyni šaukšteliai vyrams“,-sako Harris-Pincusas “.

5. Kvėpavimas miego ir burnos kokybe

Kita priežastis, dėl kurios galite atsibusti dehidratuoti, yra dėl padidėjusio skysčių ir elektrolitų praradimo miegant, kuriuos gali sukelti (ir pabloginti) dėl prastos kokybės miego, dėl kurio kvėpuojate burnoje burnos burnos kvėpavimas. „Prasta miego kokybė gali slopinti vazopresino gamybą - hormoną, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį vandens pusiausvyroje organizme. Kai šis hormonas yra slopinamas, kūnas taip pat nesugeba reguliuoti skysčių ir elektrolitų “, - aiškina geriausia. „Kūnas natūraliai praranda skysčius ir elektrolitus, kol mes miegame, tačiau burnos kvėpavimas naktį sukelia daugiau drėgmės burnoje ir nosis, palaipsniui prarasti. Dėl to gali būti prasta miego kokybė, kuri jus dehidratuoja “, - sako geriausia.

Aišku, tai užburtas ciklas. Jei esate linkęs į burnos kvėpavimą ar dažnai atsibundate, pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kokie veiksmai gali būti geriausi miego ir kokybės gerinimui.

6. Naktį vartoti dehidratuojančius vaistus

Kai kurie vaistai sukelia dehidrataciją ir vandens praradimą, o tai dažnai (ir, deja) neišvengiami. Tačiau nors kai kurie turi būti imami naktį, kiti gali būti suplanuoti geriau ir anksčiau tą dieną, kad būtų išvengta šios problemos. „Pavyzdžiui, hipertenzijos tiazido diuretikai, dar vadinami vandens tabletėmis, gali sukelti dehidrataciją. Jie dirba suaktyvindami inkstus, kad būtų galima išleisti natrį kaip būdą padidinti šlapimo gamybą ir vandens praradimą “, - sako geriausia. Jums paprastai nereikia jų vartoti naktį, sako ji, todėl kalbėkitės su gydytoju ir aptarkite laiko, ar tai gali sukelti susirūpinimą.

Kiti geriausi vaistai sako, kad gali padidinti dehidrataciją, yra ne biržos vaistai, tokie kaip iš Excedrin migrena, 2 tipo diabeto vaistai, tokie kaip metforminas, kai kurie chemoterapiniai vaistai, taip pat aptremilast skirtas apnašų psoriazei. „Harris-Pincus“ priduria, kad kai kurie lėtiniai vaistai, ypač antidepresantai, vaistai nuo kraujospūdžio ir vidurius laisvinančių vaistų, taip pat gali pabloginti dehidratacijos simptomus. Taigi, jei turite juos vartoti naktį, būtinai drėkinkite dažniau ir didesniais kiekiais, kad išlaikytumėte hidratacijos balansą.

7. Padidėjęs stresas ir nerimas, ypač vakare

Tarp dehidratacijos ir streso egzistuoja ciklas: jie abu sukelia kitą, todėl gali sukurti begalinį ciklą. „Dėl padidėjusio streso širdies ritmas padidėja ir didelis kvėpavimas, dėl kurių abu padidėja vandens nuostoliai. Jūs taip pat rečiau teikiate prioritetą skysčių suvartojimui ir hidratacijai, kai patiriate stresą “, - sako geriausia. Vienas sprendimas? Rasti būdą, kaip sumažinti streso lygį prieš miegą. Pabandykite integruoti atsipalaidavimo techniką į savo miego rutiną, pavyzdžiui, jogą, meditaciją ar žurnalą, ir venkite prieš lovos „Doom Scroll“.

Kitas būdas užkirsti. „Gera nykščio taisyklė yra ta, kad jūs turėtumėte stengtis gerti maždaug pusę kūno svorio uncijomis vandens“, - sako geriausia.

8. Miega per ilgai

Per mažai miegas jums nėra gerai, tačiau tas pats trunka per daug valandų uždarymo akies-ypač Kalbant apie dehidrataciją. Kodėl? Nes kuo ilgiau miegosite, tuo ilgiau einate nepapildydami savo kūno skysčių parduotuvių.

„Miegojimas per daug valandų gali prisidėti prie dehidratacijos, nes jūs einate ilgą laiką negerdami. Aš rekomenduoju nevykti per rekomenduojamą septynias-devynias valandas per naktį, o tai yra optimalu “,-sako Harris-Pincus. Ryte pajusite, kad „Goldilocks“ laipsnio atkurta, nesijaudindami mieguisti ir ištroškę.

9. Praleiskite ant drėkinamųjų odos priežiūros produktų prieš miegą

Kūnas atlieka daug funkcijų, kai miegate, kad skatintumėte restauraciją, kuri padeda pabusti, jaustis labiau atsigaivinusiam. Tokios funkcijos apima raumenų atkūrimą ir kolageno gamybą, kurias abu galite dar labiau sustiprinti, prieš miegą tepdami per naktį anti-senėjimo produktus (pvz., Veido ir kūno kaukes, losjonus ir kremus). Nors šis žingsnis neturės įtakos jūsų kūno * faktiniam * hidratacijos lygiui, jis tikrai privers jūsų odą jaustis mažiau sausa ir apsaugos jūsų odą nuo kenksmingo laisvos radikinės pažeidimo poveikio.

Keletas super drėkinamų maisto produktų, kad dehidratacija būtų išvežta: