8 būdai, kaip naudoti treniruotes ir atkūrimo rutiną, siekiant sumažinti uždegimą

2. Dirbk savo branduolį

Jūsų branduolys yra jūsų kūno centras, tai reiškia Viskas iš jūsų judesių. Anot Heimanno, turint silpną šerdį, iš tikrųjų gali sukelti uždegimą. „Kažkas gali vykdyti judėjimą, tačiau jie nepalaiko skeleto“, - sako ji, palygindama jį su Taffy traukimu. „Jei norite traukti„ Taffy “, būsite veiksmingesnis, jei turite tai, ką traukiate iš„ Taffy “.„Pagrindinė jėga leidžia likusiam jūsų kūnui efektyviai judėti. „Jis turėtų būti pasirengęs palaikyti kūną judant“, - sako Heimann.

3. Nepersistenkite su intensyviomis treniruotėmis

Tai gali jaustis tikrai patenkinta nužudyti varginančią treniruotę, tačiau dėl uždegimo, jūs neturėtumėte daryti tai energinga treniruotės kiekvieną dieną. „Didelio intensyvumo ar ilgalaikės mankštos gali sukelti lėtinį uždegimą“,-sako DR. Jamesas. „Dėl šios priežasties rekomenduojama, kad tokio tipo treniruotės nebūtų atliekamos iš eilės, ir kad tinkamai atsigauna prieš kitą sesiją.„Taigi įmeskite keletą poilsio dienų ir mažo poveikio treniruotės, kad išeitumėte savo HIIT.

4. Sutelkite dėmesį į formą

Jūs turėtumėte tinkamai treniruotis, kad iš tikrųjų dirbtumėte raumenis, kurie skirti dirbti. Kita priežastis? Mankšta netinkama forma gali supakuoti ant uždegimo. „Forma diktuoja funkciją“, - sako Heimannas. „Jei pastebite, kad kiekvieną kartą mankštinantis, jums skauda ir turi šį uždegimą, taip svarbu, kad treneris mokytų jus apie formą.„Jei teisingai vykdysite savo judesius, jūsų raumenys veiks taip, kaip jie turėtų (ir taip išvengsite sužalojimo).

5. Kreipkitės į raumenų disbalansą

Tinkamos formos treniruotės eina kartu, kad jūsų raumenys būtų subalansuoti ir kad tam tikros raumenų grupės nėra per daug kompensuojamos dėl kitų silpnybių. „Jei jūsų slydimai bus nepakankamai veikiami, pakaušiai bus perkrauti, o jūsų pakaušio metu jūs sukelsite sandarumą, uždegimą ir skausmą“,-sako Heimannas. „Tai yra visų rūšių šalutiniai produktai, naudojant vieną raumenų grupę, o kitos-nepakankamai naudojami.„Norėdami to išvengti, įsitikinkite, kad jūs vėl dirbate tinkamai.

6. Patikrinkite savo laikyseną

Jūsų treniruotės laikysena gali turėti didelę įtaką jūsų treniruotėms ir kaip jose juda kūnas. „Jei jūsų laikysena nėra puiki, o jūs turite pakreiptą dubens, galėsite bėgti“, - sako Heimannanas. "Bet jūs tikriausiai per daug naudojate savo pakaušį."Ši raumenų kompensacija sukelia sandarumą, įtampą ir, taip, uždegimą. Panašiai, jei jūsų stuburas yra sutartas nuo darbo prie stalo visą dieną, jis bus labiau linkęs į sužalojimus, jei eisite daryti ką nors, pavyzdžiui, kėlimo svorius ... o tai dar labiau priežastis yra prioritetas tinkamai prioritetas visą dieną.

7. Įtraukite masažą

Vienas geriausių dalykų, kuriuos reikia padaryti po treniruotės sesijos. „Tyrimai nustatė, kad masažas buvo vienas iš dalykų, kurie yra gana naudingi [raumenų uždegimui]“, - sako DR. Colvinas. „Gauti kažką panašaus į putplasčio volelį ar suspaudimo rankoves.„Arba galite pasiekti mušamųjų terapijos įrenginį, pavyzdžiui,„ Theragun “(300 USD) arba„ Hypervolt “(300 USD).

8. Paimkite poilsio dienas

Tai skamba akivaizdžiai, tačiau poilsio dienos yra pagrindinės dėl daugelio priežasčių, įskaitant uždegimą uždegimą. „Svarbus dalykas yra negrįžti atgal [mankštintis] per anksti, net jei tikrai norite peržengti“, - sako dr. DR. Colvinas. „Jei jaučiate skausmą, būtinai pabandykite atsigauti. Jei toliau siekiate [dirbdami tuos pačius raumenis], laikote tą kūno dalį uždegtoje būsenoje."