8 geriausi treneriai įvardija savo mėgstamiausius tricepso pratimus ir akivaizdoje nėra matymo

Užpildę kuo daugiau paspaudimų, nedelsdami apverskite ant nugaros ir atlikite šiuos veiksmus, naudodamiesi šviesos ir vidutinės poros hantelių pora.

1. Gulėti ant nugaros sulenktas keliais ir kojomis ant grindų.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelio rankomis tiesiai per pečius.
3. Sunkiai sugriebkite hantelius ir nuleiskite hantelio viršūnes žemyn prie pečių viršūnių. Laikykite alkūnes nukreiptas į vidų.
4. Paspauskite atgal į viršų ir, kai būsite ten, išspauskite gyvus dienos šviesas iš savo tricepso.
5. Pakartokite, kol rankos negali baigti kito repo su puikia forma.

2. Atsparumo juostos tricepso pratęsimai

„Aš myliu tricepso pratimus, o dabar mano mėgstamiausias žingsnis naudoja pasipriešinimo juostą. Man patinka naudoti grupes, nes jie yra maloni pertrauka nuo svorio." -Abbey Woodfin, „Modelfit“ treneris

Kaip tai padaryti:

1. Paimkite pasipriešinimo kilpą arba kulkšnies juostą (mažą rūšį, kuri paprastai naudojama kojoms) rankose; Padėkite rankas taip, lyg laikysite dėklą priešais save, o alkūnės tvirtai prie kūno. Apverskite kairę delną žemyn (dešinysis delnas yra veidas į viršų).
2. Sulenkite kairėje alkūnėje ir ištieskite kairę ranką, pajutę, kad tricepsas paspaudžia žemyn. Neleisk, kad juostos pasipriešinimas atitrauktų dešinę ranką į centrą.
3. Atlikite 15 pakartojimų ir užbaikite mažyčiais impulsais apačioje. Premijos taškai, jei kairę ranką laikysite tiesiai ir atliksite keletą dešinės rankos bicepso garbanos prieš perjungdami šonus.

3. Tridivės

„Šis nesvarias pratimas puikiai tinka pailginti ir stiprinti tricepsą, nereikalaujant jokios įrangos ar rekvizitų. Pašalinus svorius, galite sutelkti." -Samantha Jade, „SoulCycle“ vyresni

Kaip tai padaryti:

1. Švelniai sulenkite kelius ir laikykis į priekį ties juosmeniu, išlaikydami plokščią nugarą ir šerdį.
2. Atidarykite pečius, išsiplečia per krūtinę ir skriskite rankomis atgal, paimdami modifikuotą naro pozą.
3. Ištraukite rankas atgal ir aukštyn, o delnai nukreipti į lubas.
4. Lėtai pulsuokite rankas aukštyn ir žemyn, atsargiai pakeldami nuo viršutinės rankos, nei rankos ir riešai.
5. Paimkite nuo 10 iki 20 impulsų ir pakeiskite, riedėkite pečius atgal ir vėl atidarykite.
6. Šį kartą pakelkite rankas aukščiau ir toliau nuo 10 iki 20 impulsų.

4. Tricepso ataka lentomis

„Man patinka šis žingsnis, nes jis ne tik veikia jūsų tricepsą, bet ir veikia visus kūno pečius, nugarą, šerdį, ir Tricepsas. Jūs net pajusite savo širdies ritmo lipimą, laikydamiesi sudėtingos pozicijos." -Rudens Calabrese, „21 Day Fix“ ir 80 dienų apsėstas kūrėjas

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje abiem rankomis tiesiai po pečiais, kojų klubo pločio atstumu ir pilvo laikais laikomais tvirtai.
2. Kairę ranką perkelkite į kūno centrą, kad padėtumėte stabilizuoti. Šalia dešinės rankos turėkite lengvą ir vidutinį hantelį.
3. Dalyvuokite į dešinę pažastį, palaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus lygiagrečiai žemei.
4. Tai yra jūsų tikroji pradžios pozicija. Iš čia ištieskite svorį atgal, suspausdami tricepsą taip, kaip jūs.
5. Su valdymu, grįžkite į pradžios poziciją.
6. Atlikite du rinkinius nuo 12 iki 15 pakartojimų ant kiekvienos rankos.

Norėdami atlikti visą rankos treniruotę, išbandykite žemiau esančią 15 minučių pasipriešinimo juostos seką:

5. Tricepso žibintuvėlis

„Aš myliu tricepso degiklį, nes jis suaktyvina ir įtraukia jūsų tricepsą, tuo pačiu pasvirusi juos ištiesdamas. Tai taip pat yra mažo poveikio, todėl jis puikiai subalansuotas, jei turite kokių nors pečių sužalojimų. Turiu savo klientus tai daryti šešis kartus per savaitę, kad rankos būtų lieknos ir tonizuotos." -„Isaac Boots“, „Celebrity Personal Trainer“ ir „Torch'd“ kūrėjas „Soul“ priede

Kaip tai padaryti:

1. Naudokite vidutinio stiprumo pasipriešinimo kilpą ir padėkite ją aplink riešus.
2. Pailginkite rankas priešais jus, delnai nukreipiami vienas į kitą, paskleisdami pirštus, plačiai suaktyvinkite kiekvieną rankos ir impulsų pluoštą. Atlikite keturis rinkinius iš 25.
3. Tada nukreipkite delnus žemyn link žemės, laikydami juostą tarp riešų. Vėl impulsuoja. Atlikite keturis rinkinius iš 25.

6. Siauri padidintos pusės

„Aš myliu siaurus padidėjus. Be to, jūs taip pat gausite pagrindinį darbą." -Gabttina Gozo, „Nike Global Master“ treneris

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo rankų ant suoliuko ar dėžutės aukštoje lentos padėtyje, tada perkelkite rankas taip, kad jos būtų tik keli coliais ir nukreipiami taip pat.
2. Kai nusileisite į atstumą, apsimeskite, kad kiekvienoje jūsų pusėje yra siena.
3. Nuleisk save vienoje tiesoje, tada iškvėpkite ir stumkite save atgal. Pradėkite nuo 5 iki 10 pakartojimų, tada laikui bėgant sumažinkite nuolydį. (Kuo apatinė dėžutė, suolelis ar nuolydis, tuo sunkesnis šis pratimas.)

7. „Triceps“ juostos „Pushdowns“

„Tricepsas sudaro du trečdalius rankos, taigi, kai reikia tonizuoti ar statant rankas, jie visada turėtų būti pagrindinis dėmesys. Mano mėgstamiausias „Triceps“ pratimas yra „SuperSet“ juostos rinkinys." -Christianas Castano, „Dogpound“ treneris

Kaip tai padaryti:

1. Sporto salėje pritvirtinkite tiesią juostą prie kabelio treniruotės. Stovi priešais mašiną, atsistokite tiesiai, pečiai atgal ir klubai šiek tiek atgal.
2. Lėtai paspauskite juostą žemyn abiem rankomis, būtinai laikydamiesi alkūnių. Kai rankos bus visiškai ištiestos, laikykite sekundę, tada lėtai grįžkite į savo pradžios tašką. Atlikite tris rinkinius iš 15 pakartojimų.

8. Šuolio virvės tricepsas

„Mano mėgstamiausias būdas tonizuoti mano tricepsą yra nieko, išskyrus šuolio virvę." -Amanda Kloots, AK kūrėja! Virvė, ak! Šokis, ir AK! kūnas

Kaip tai padaryti:

1. Įdėkite abi rankenas į dešinę ranką ir sulankstykite šuolio virvę per pusę. Dabar paimkite virvę už apatinės nugaros. Laikykite virvę įtemptą ir virš nugaros, niekada nelieskite nugaros.
2. Pakelkite virvę iki lubų ir žemyn per savo grobį, kai delnai yra nukreipti į lubas. Tai atskleidžia tricepso raumenį. Užpildykite 16 pakartojimų.
3. Baigti laikydami viršuje ir atlikite 24 mažus impulsus.

Dabar laikas perkelti daiktus į kitą lygį: griebk savo virdulius arba eikite į „Badass“ viršutinės kūno dalies pūtimus Ashley Graham prisiekia.