7 papildai paklausti savo gydytojo apie tai, ar laikote dietą augalinėje

Nors B12 galite įsigyti spirituojamame augaliniame maisto produktuose (grūdų, augalinių gėrimų, mitybos mielių, sojos produktų ir mėsos alternatyvų), tai yra vienas iš pagrindinių veganų ir vegetarų vitaminų, reikalingų veganams ir vegetarams. „B12 papildymas yra pigus ir plačiai prieinamas. Aš paprastai rekomenduoju kasdien būti saugioje pusėje “, - sako Caspero. Norėdami patenkinti savo RDA (rekomenduojamą dienos pašalpą) ir atsižvelgti.

Parduotuvė dabar: „Plantfusion“ veganiškas vitaminas B12, 16 USD

2. Omega-3 riebalų rūgštys/DHA

Tikriausiai girdėjote hipega-3 papildų hipoteką, ir tai yra dėl rimtos priežasties: šios riebalų molekulės sudaro dalį membranų, kurios supa jūsų kūno ląsteles. Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį sveikai jūsų širdies, kraujagyslių, plaučių, imuninės sistemos ir hormonų (endokrininės) sistemos funkcionavimui.

Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA), randama linų sėmenyse, graikininkai, chia sėklos, kanapių sėklos, sojos ir rapsų
• Eikosapentaeno rūgštis (EPA), daugiausia randama jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša, sardinės, upėtakiai ir silkė
• Docosahexaenoinė rūgštis (DHA), taip pat rasta žuvyje ir žiūrima kaip į smegenų ir širdies sveikatą naudingiausias

Mūsų kūnai gali padaryti EPA ir DHA iš ALA, aiškina Vandana Sheth, RD, autorius, autorė Mano Indijos stalas: greiti ir skanūs vegetariški receptai. Tai reiškia.5 šaukšteliai linų sėmenų aliejaus). Tačiau ji dažnai rekomenduoja vegetarams ar veganams vartoti dumblių pagrindu pagamintą DHA papildą, kad padidintų jų DHA lygį, nes konversijos procesas nėra ypač efektyvus.

Parduotuvė dabar: „Nordic Naturals“ dumbliai Omega, 42 USD

3. Vitaminas d

Atsižvelgiant į jūsų racioną, gali tekti papildyti vitaminu D-A riebalais tirpiu vitaminu, kurį jūsų kūnas gali gaminti, kai veikia saulės spinduliai, palaikantys stiprius kaulus ir dantis, ir vaidina imuninės funkcijos ir gliukozės metabolizmo vaidmenį. Kodėl? Gyvūnų maistas yra pagrindinis vitamino D šaltinis daugeliui žmonių, sako Shethas.

Grybai, užauginti UV šviesoje. Stiprinti maisto produktai, tokie kaip vaisių sultys, augalinis pienas ir grūdai, paprastai gali padėti patenkinti vitamino D reikalavimus, ji prideda.

Vis dėlto „Caspero“ paprastai rekomenduoja papildyti vitaminu D savo augaliniams klientams, todėl tai yra dar vienas veganams ir vegetarams reikalingas vitaminas. „Paspausdintas pieno maisto produktas yra dažniausias daugumos amerikiečių dietos šaltinis, ypač todėl, kad daugelis žmonių sumažina tiesioginį saulės spindulių poveikį ... arba neturi galimybės kiekvieną dieną naudotis tiesioginėmis saulės spinduliais“, - sako ji.

Parduotuvė dabar: „Hum Nutrition“ čia ateina „Sun Vitamin D3“, 17 USD

4. Jodas

„Dauguma amerikiečių vartoja jodą per pieno maistą, tačiau kadangi daugiau asmenų pasirenka jūros ar Himalajų druską, jie gali nepakankamai jodo gauti per augalų maistą“, - sako Caspero. Štai kodėl ji kartais rekomenduoja jodą žmonėms, laikantiems augalinės dietos.

Jodas yra mikroelementų, natūraliai esančių gyvūniniuose maisto produktuose, ir pridedamas prie kai kurių stalo druskos rūšių. Tai yra esminis skydliaukės hormonų komponentas ir gali atlikti imuninės funkcijos vaidmenį.

Tai nereiškia, kad būtinai turite vartoti jodo papildą. „Aš rekomenduoju gaminti maistą su joduota druska“, - sako Caspero.

5. Kalcis

Jūs tikriausiai žinote, kad kalcis (kartu su vitaminu D) padeda sukurti stiprius kaulus ir dantis. Jei turite spiritus augalų gėrimus, Caspero sako, kad gaunate tą patį kalcio kiekį (kartais daugiau), nei gautumėte pieno piene; Tyrimai rodo, kad kalcio absorbcija yra vienoda abiejuose.

Norėdami pataikyti į rekomendaciją nuo 1000 iki 1200 miligramų per dieną. „Prieš vartojant, įsitikinkite, kad jį purtote, nes kalcis dažnai gali įsikurti indo dugne“, - siūlo Shethas. Kiti augaliniai kalcio šaltiniai yra lapiniai žalumynai, brokoliai, tempeh, tofu, tahini, migdolai, juodosios pupelės, sėklos, juodosios strap melasos ir apelsinai.

6. Lygintuvas

Geležis yra mineralas, kuris yra esminis hemoglobino komponentas jūsų raudonuose kraujo kūneliuose, perkeliantis deguonį iš jūsų plaučių į jūsų ląsteles. Tai taip pat reikalinga ląstelių funkcionavimui ir kai kurių hormonų sukūrimui, be kitų funkcijų. Nors Caspero sako.

Augaliniai geležies šaltiniai yra lapinės žalios daržovės (pvz. Galite padidinti geležies pasisavinimą nuo keturių iki šešių kartų valgydami daug vitamino C turtingo maisto, rodo „Caspero“. Sheth priduria, kad jūs turėtumėte vengti gerti kavą ar arbatą su patiekalais ir vartoti kalcio papildus tarp patiekalų, nes jie gali trukdyti geležies absorbcijai.

Vieną kartą Caspero rekomenduoja vartoti geležies papildus: nėštumo metu ir galbūt po gimdymo. „Poreikiai yra gana dideli, o papildymo pridėjimas yra paprastas būdas užtikrinti, kad valgytumėte pakankamai šios kritinės maistinės medžiagos“, - sako ji. Jei tai jūs, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte patarimų apie papildymo variantą.

7. Cinkas

Cinkas taip pat yra plačiai paplitęs mažesniais kiekiais augaliniame maiste. Tačiau panašiai kaip geležis yra sunkiau absorbuoti iš augalų nei gyvūnų šaltiniai. „Kadangi cinkas nėra laikomas organizme, vegetarams svarbu kiekvieną dieną valgyti maistą, kuriame gausu cinko“,-sako Sheth, ypač jei esate nėščia.

Cinkas yra mineralas, vaidinantis imuninės funkcijos, baltymų ir DNR sintezės, žaizdų gijimo ir ląstelių dalijimosi vaidmenį. Cinko mirkytuose ir daigintuose grūduose, pupelėse ir sėklose, taip pat fermentuotuose maisto produktuose (pavyzdžiui, tempeh) geriau absorbuojamas jūsų kūnas. „Aš nerekomenduoju cinko priedo, tačiau, jei įmanoma, rekomenduoju vartoti daiginius grūdus, kad padidintumėte cinko absorbciją“, - sako Caspero. Kiti augaliniai cinko šaltiniai yra sustiprinti grūdai, kviečių gemalas, kukurūzai, avižiniai dribsniai, moliūgų sėklos, anakardžiai, mitybos mieliai ir avinžirniai.

Jei esate naujokas augalinėje dietoje, aukščiau pateiktas sąrašas gali atrodyti ilgas. Jei jaučiatės priblokšti, Sheth sako.

Galų gale, pridėję daugiau augalų į savo racioną, galite būti naudingi tik jūsų sveikatai, jei žinote apie šias pagrindines maistines medžiagas. „Didžioji dauguma tyrimų rodo, kad geriausia yra daugiausia augalinės dietos. Ir tai nebūtinai turi būti [išskirtinai] veganas ar vegetaras “, - sako Caspero.

Ieškote daugiau augalų pagrindu sukurtų „Intel“? Štai Veganų ir vegetarų baltymų RD vadovas:

Ar patikrinote šulinį+gerą parduotuvę? Mūsų redaktoriai kiekvieną savaitę išskiria šimtus produktų, kad jums nereikėtų įveikti ir dabar galite rasti jų mėgstamiausius (nuo odos priežiūros iki savarankiškos ir už jos ribų) vienoje kruopščiai kuruojamoje erdvėje. Ko tu lauki? Gaukite apsipirkimą!