7 podiatrijos patvirtintos pėdų judėjimo pratimai, kurie jums per kelias minutes apšviestų ant kojų

Tai pasakius, mes esame pasirengę sutelkti kojas. (Tada į naujus nuotykius.)

7 pėdų judėjimo pratimai, skirti pridėti prie įprastos rotacijos

1. Teniso kamuolio ritinys

Paimkite teniso rutulį ir atsisėskite ant kėdės ar lovos pusės. Padėkite pliką koją ant kamuolio viršaus ir lėtai apvyniokite koją. Galite naudoti savo kūno svorį, kad padidintumėte slėgį (prireikus). „Būtų gera idėja laikyti kamuolį prie lovos, kad galėtumėte atlikti šį masažą ryte prieš išeidami iš lovos ir naktį prieš miegą“, - sako dr. Perkinsas.

2. Bokšto garbanos

Uždėkite nedidelį rankšluostį ant grindų ir sukite jį link jūsų, naudodami tik kojų pirštus. Jei tai jaučiasi lengva, galite padidinti pasipriešinimą, uždėdami svorio (pavyzdžiui, sunkią knygą) ant rankšluosčio galo. „Judėjimas turėtų būti taip, lyg jūs beveik renkatės rankšluostį su kojų pirštais“, - sako DR. Perkinsas. „Atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą penkis kartus."

3. Marmuras pasiimti

Štai įdomus: uždėkite 20 marmurų ant grindų ir pasiimkite juos vienu metu, naudodami tik kojų pirštus ir sudėkite kiekvieną į mažą dubenį. Atlikite šį pratimą, kol pasiimsite visus 20 marmurų.

4. Kulno pakėlimas

Pakilkite ant kojų pirštų ir laikykitės šios pozicijos penkias sekundes. Pakartokite 10 kartų.

5. Blauzdos ištemptas prie sienos

Padėkite delnus prie sienos, viena koja į priekį ir viena koja atgal. Šiek tiek sulenkite priekinę koją, išlaikydami visiškai tiesią užpakalinę koją. Toliau pasilenkite į sieną, kol pajusite ruožą blauzdos gale. Laikykite 30–45 sekundes, tada perjunkite kojas.

6. Neigiamas blauzdos padidėja

Atsistokite ant žingsnio su kulnais nuo krašto, lygiagrečiai žemiau esančioms grindims. Pakelkite vieną koją aukštyn nuo žingsnio, o lėtai nuleiskite kitą kulną po laipteliu. Pabandykite užtrukti bent 10 sekundžių, kad sumažintumėte jį iki galo. Pakartokite du kartus kiekviena koja.

7. Kulkšnies judesio mankštos diapazonas

Pradėkite stovėti. Ištraukite koją aukštyn, kaip jūs bandote pritraukti kojų pirštus prie savo blauzdos. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių ir pakartokite tris kartus kiekviena koja. Taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą ar rankšluostį, apvyniotą aplink pėdos rutulį, ir rankomis traukdami ant jos, kol stumiate koją žemyn, nukreipdami kojų pirštus link grindų.

Tęskite tempimą su „Nike Trainer Traci Copeland“:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.