7 „Jump Virpe“ pranašumai, dėl kurių verta visiško prakaito, 4 treniruotės, kurias reikia išbandyti

Kaip šokinėti virvę tinkama forma

Forma yra viskas, nes jei netinkamai laikote šuolio virvę ir laikydamiesi tinkamo ritmo su šiais šuoliais ir kojomis, negalėsite pasinaudoti tų nuostabių šuolių virvių pranašumų ar gauti veiksmingą treniruotę.

„Shackleton“ siūlo naudoti šią formą su šuolio virvių treniruotėmis:

• Pradėkite laikydami virvę abiejuose galuose virvės viduryje tiesiai už kulnų. Tada atsistokite su kojų pečių pločiu, atsistojus tiesiai ir tvirtai sukibdami rankenas.
• Vienu judesiu ištraukite virvę per galvos nugarą taip, kad virvės vidurys nusileistų tiesiai priešais arba prieš pasiekdami priekines kojas.
• Tada peršokite tiesiai per virvę ir vėl patraukite virvę už nugaros ir per galvą.

Turėtumėte pakartoti šį judesį, šokinėdami tiesiai į orą, kiekvieną kartą, kai virvė nusileidžia priešais kojas. „Šiuo metu labai svarbu, kad rankos būtų užrakintos ir tiesiog judėtų riešais, kad būtų galima judėti virve aukštyn virš galvos“, - pataria Shackleton.

Anot Amanda Kloots: Štai teisingas būdas šokinėti virvę:

Šuolio virvės nauda

Šokinėjimo virvė yra puiki širdies ir kraujagyslių ištvermei ir bendrai sveikatai, nes tai yra siaubinga kardio forma ir netgi leidžia papildomą pasipriešinimą, kad jis būtų tinkamesnis ir kaip jėgos treniruotės treniruotės. Čia yra geriausi šuolių virvių pranašumai, kurie daro jį žudiko treniruotėmis, kurias galite padaryti bet kur ir bet kada.

1. Tai sukuria ištvermę ir ištvermę

Šuoliai virvę reikia sutelkti dėmesį ir ištvermę, kai jūs palaikote judesį, kojų darbą ir ritmą, nereikia pertraukos ir nuleidžiant šuolio virvę žemyn.

„Šokinėjimo virvė suaktyvina beveik visus jūsų kūno raumenis, kurie padeda greitai padidinti jūsų širdies ritmą ir greičiau nei daugelis kitų pratimų, o ilgą laiką padidėjęs širdies ritmas padės jūsų kūnui sukurti širdies ir kraujagyslių ištvermę“, - sako Shackletonas.

„Geriausias būdas maksimaliai padidinti kardio ištvermės treniruotes atliekant„ Jump Rope “pratimus-tai atlikti„ Long Jump “virvių sesijose maždaug 20–30 minučių per sesiją“,-sako Shackleton.

2. Jūs smaili savo širdies ritmą

„Šokinėjimo virvė yra didelio intensyvumo treniruotė, tai reiškia, kad ji padės jums padidinti jūsų širdies ritmą greičiau nei mažo intensyvumo treniruotės“,-sako Ryanas Daly, NASM-PES, A | Profesionalių sportininkų sporto spektaklio treneris. Mažesnio intensyvumo treniruotės gali apimti tolimojo nuotolio bėgimą, kai jūs išlaikote vidutinį tempą, užuot darę sprintus, pavyzdžiui,.

„Norėdami stumti save, galite išbandyti didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT) sesijas su šuolio virve“, - sako Daly. Tokio tipo pratimai apima didelius kelius, šuolius iš šono į šoną ir šuoliai kryžmiškai, kuriuos galite padaryti „Tabata“ stiliaus grandinėje (20 sekundžių, po to-20 sekundžių poilsio, iš viso aštuoni raundai kiekviename „Tabata“ rinkinyje ).

Taip pat galite maksimaliai padidinti šuolių virvės pranašumus naudodamiesi šuolio virve kartu su kitais kūno svorio HIIT pratimais, skirtais HIIT grandinei, kuri padidina jūsų širdies ritmą aukštai. Pavyzdžiui, jūs galite atlikti šuolius į pritūpimus, kalnų alpinistus, paspaudimus ar šuolius tarp tų šuolių virvių rinkinių.

3. Jis sustiprina ir stato raumenis, kai svertas

Nors šuolių virvių pranašumai dažniausiai siejami su širdies.

Teisingai kalbant, geriausias būdas sukurti jėgą yra atlikti svorio laikymo pratimą, kurį turėtumėte įgyvendinti savo kūno rengybos rutinoje, kad papildytumėte kardio darbus, pavyzdžiui, „Jump Rope“ grandines, kurios yra „HIIT“ fokusavimas, ir palieka jums lašėti prakaitu. „Šokinėjimo virvė taip pat gali būti naudojama raumenims tonizuojant, tačiau nebūtinai yra geriausias mankšta raumenų kūrimui, nes tradicinėje šuolių virvių sesijoje nėra daug raumenų padermių“, - sako Shackleton.

„Tačiau šokinėjanti virvė tikrai gali padėti palaikyti ir tonizuoti raumenis, nes šokinėjant virvę suaktyvėja beveik visi jūsų raumenys, o jei jūsų tikslas yra išlaikyti ir kurti raumenis, bandykite naudoti svertinę šuolio virvę, nes padidėjęs svoris padidina įtampą, reikalingą kontroliuoti Virvė ir prideda daugiau įtampos jūsų raumenims, kad padėtų jums sukurti jėgą “, - sako Shackleton.

4. Tam reikia mažai laiko, bet su maksimaliomis pastangomis

„Jump Virvių“ pranašumus lengva pasiekti naudojant „HIIT“ treniruotes, kurios yra trumpos ir mielos, nes kai jums reikia laiko ir jums reikia maksimalaus intensyvumo, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo treniruotes.

„Jei laikas yra ribotas, šuolių virvės HIIT sesija gali būti tobula“, - sako Daly. „Vos per 15 minučių galite dirbti savo širdies ritmą aktyviu metu per 70–90 procentų maksimalų širdies ritmą ir poilsio laikotarpį 60–65 procentų diapazone“, - sako Daly. Ir kai jūsų širdies ritmas padidėja, jūs būtinai padidinsite kūno rengybos padidėjimą ir geriau, nesvarbu, kiek laiko dirbate, kaip visuma.

5. Tai apsaugo jūsų širdies sveikatą

Kai jūsų širdis siurbia pagal numatomus procentus, kuriuos Daly pateikė aukščiau, deguonis ir kraujas efektyviau ir greičiau keliauja, kad pasiektų raumenis. „Šis procesas taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir būti naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai“, - sako Daly.

Padidėjusi, sveika kraujotaka yra naudinga jūsų širdies sveikatai, cholesterolio kiekiui ir kraujospūdžiui. Kai visame kūne yra deguonimi prisotintas kraujas, kur jis gali pasiekti raumenis, ypač kai jūs taip pat mankštinatės, greičiausiai turėsite mažesnį kraujospūdį ir sumažino cholesterolio kiekį.

„Aukštas kraujospūdis ir aukštas cholesterolio kiekis yra pagrindinės širdies priepuolio priežastys“,-sako Daly, todėl greita 10 minučių šuolio virvių treniruotė per dieną galėtų suteikti realią ilgaamžiškumo naudą, kuri padidėja.

6. Tai jus atsako

Šokinėjimo virvė yra patogi ir nešiojama, nes jūs galite nešiotis šuolio virvę ir laikyti ją savo krepšyje. Tai pakankamai lengva, nebent sveria, todėl jis nepanaikins jūsų nugaros ar pečių ar sulėtins jūsų.

Be to, jūs taip pat galite keliauti su šuolio virve. „Jei esate viešbučio kambaryje.

Anot „Shackleton“, ir „Daly“, ir jokios kitos įrangos, šokinėjant virvę reikia minimalaus laiko, kai 10–15 minučių yra pakankama ir efektyvi. „Tai taip pat smagiau, todėl gali būti lengviau motyvuoti, nei galbūt 30 minučių treniruotės kardio mašinoje ar bėgime“,-sako Daly.

7. Tai pagerina greičio ir judrumo treniruotes

„Šokinėjanti virvė suaktyvina jūsų greito„ Twitch “raumenis, o tai leidžia greičiau sprogti, o greitis ir judrumas kyla iš jūsų greito trūkčiojimo raumenų“, - sako Daly. „Jump Virpe“ naudinga jūsų greitam raumenų raumenims ir padeda išmokyti juos būti judresniems ir koordinuotiems, su tam tikru išgalvotu kojomis ir greičiu.

„Taip pat galite pagerinti savo pusiausvyrą ir koordinaciją atlikdami vienos kojos šuolių sesijas“,-siūlo Daly Daly. Vienos kojos pratimai taip pat yra sudėtingi ir duoda puikių rezultatų.

Šuolio virvės pratimai, kad būtų maksimaliai padidinta nauda

1. Svertinio šuolio virvės sesija (25 minutės)

„Svertinio šuolio virvės pridėjimas yra puikus būdas sukurti viršutinę kūno jėgą ir pasinaudoti didesne šuolių virvės pranašumais treniruotės metu“, - sako Shackleton. „Ši svertinių šuolių virvių sesija padidins raumenų įtempimą į jūsų dilbius, riešą, ABS, pečius ir nugaros raumenis, kai treniruotė sustiprėja su papildomu pasipriešinimu“, - sako Shackleton, sako Shackleton.

„Shackleton“ rekomenduoja naudoti svertinį šuolio virvę su 0.8–1 svaro diapazonas, jei esate moteris ir su 1.5–2 svarų diapazonas, jei esate vyras. Tačiau turėtumėte naudoti bet kokį jums patogų svorį, bet taip pat jaučiatės iššūkis pakankamai, kad neviršytumėte savęs, jei galite peržengti šį diapazoną, tačiau būtinai palengvinkite treniruotes svertiniu šuolio virve, kad išvengtumėte sužalojimo arba per greitai padidinti krovinį.

Pavyzdys:

• 60 sekundžių svertinių šuolių
• 30 sekundžių poilsio
• Pakartokite 10 kartų
• Poilsis 2–3 minutes
• 30 sekundžių svertinių šuolių
• 15 sekundžių poilsio
• Pakartokite 10 kartų

2. Vieno kojos šuolių sesijos (20–30 minučių)

Vieno kojos šuolių sesijos Darbo pusiausvyra ir koordinacija ir neleidžia jums kompensuoti kitos kojos, todėl raumenyse yra daugiau vienkartinių darbų ir didesnės įtampos raumenims.

„Tai padeda pašalinti raumenų disbalansą ir pagerina jūsų bendrą pusiausvyrą, taip pat pagerinate stiprumą, nes kiekvienai atskirai kojai yra daug daugiau svorio, kaip vienos kojos pratimą ir grandinę, o veršelių ir kulkšnies raumenų įtempimas yra didesnis ir kulkšnies raumenų įtempimas. , - sako Daly.

Patarimas? Suteikite virvę šiek tiek pasisukdami. „Atlikdami vienos kojos šuolius, norėsite šiek tiek greičiau pasukti virvę, nes jūs negalėsite šokti taip aukštai ant vienos kojos, kaip ir ant dviejų“,-sako Daly.

Pavyzdys:

• 60 sekundžių standartinių šuolių
• 30 sekundžių poilsio
• 60 sekundžių dešinės kojos šuoliai
• 30 sekundžių poilsio
• 60 sekundžių kairiosios kojos šuoliai
• 30 sekundžių poilsio
• Pakartokite 5 kartus

3. Dvigubo šuolio HIIT sesija (12 minučių)

„Dvigubo šuolio HIIT sesija puikiai tinka tiems, kurie bando padidinti savo širdies ritmą per trumpą laiką, tačiau norint ją atlikti, turite sugebėti padaryti dvigubą šuolį“, - sako Daly. Dvigubas šuolis yra tada, kai du kartus pasukate virvę per galvą ir po kojomis. Turėsite šokinėti aukščiau ir sukti virvę greičiau, nei įprastai darytumėte, kai darote tradicinį šuolį.

„Kadangi jūs šokinėjate aukščiau ir sukasi virve greičiau, šis pratimas yra labai didelis intensyvumas ir labai greitai padidins jūsų širdies ritmą, todėl jis puikiai tinka kuriant širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir reikalauja mažiausiai laiko“, - sako Daly.

Įsitikinkite, kad virvė yra pakankamai ilga, todėl ji siūlo 6–10 colių kambario virš galvos, kai ji yra ore. Tokiu būdu jūs galite atlikti tuos aukštus šuolius be santūrumo ir rizikos įsijausti į galvą.

Pavyzdys:

• 45 sekundės dvigubų šuolių
• 15 sekundžių poilsio
• 45 sekundės dvigubų šuolių
• 15 sekundžių poilsio
• 45 sekundės dvigubų šuolių
• 15 sekundžių poilsio
• 1 minutė poilsio
• Pakartokite 3 kartus

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte dar vieną šuolių virvės treniruotę su visais pranašumais: