7 šerdies uždavimo pratimai, kurie dideliais būdais padės pagrindiniai traškėjimai

Kelio iki alkūnės traškiai

“Crunch-like movements primarily activate the rectus abdominis muscles (those that comprise the 'six pack'), and the bicycle rotation also helps strengthen the internal and external obliques,” Pure Barre manager of training development and barre kinesiologist Rachelle Reed, PhD says. Norėdami atlikti pratimą, ji sako,. Padėkite rankas už galvos su alkūnėmis. Išleiskite kojas ant įstrižainės, nukreipdami kojų pirštus. Traukite kelius į krūtinę, kai susukite aukštyn ir uždarykite alkūnes, tada ištieskite kojas, kai alkūnės vėl plačiai atsiveria plačiai. Atlikite du rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.“

Dilbio ir ištiestos rankos lenta

Kitas būdas pridėti judesį prie lentos yra pakaitomis laikytis savęs tiesiomis rankomis ir pasilenkti ant dilbių. Y7 įkūrėja Sarah Levey sako, kad triukas yra niekada neleisti savo klubams nuskinti ar nugaros arka proceso metu. „Jei tai padarysite, naudosite daugiau šių raumenų, o ne gilių abs, kuriuos norite įsitraukti“, - aiškina ji. Norėdami priklijuoti tinkamą formą, ji sako, kad prasideda lentos poza ir „sąmoningai, nejudindama klubų, žemyn žemyn iki dilbių.„Likite ten 30 sekundžių, prieš grįždami į pradinę tiesios rankos pozą. „Įsitikinkite, kad grįždami į klubo judėjimą būtinai atkreipkite tą patį dėmesį“, - primena ji. „Vis dar pasilikti per branduolį bus tai, kas veiks jūsų abs ir padidins stabilumą.“

Tiesus dviratis

Jei jums labiau patinka klasikiniai ABS judesiai, išbandykite tiesios kojos dviratį. “Pradėkite ant nugaros ir atsineškite rankas už galvos, kad palaikytumėte kaklą “, - sako„ Flywheel Master “instruktorius ir kūrybinis direktorius Kara Liotta. „Plukite kojas iki 90 laipsnių stalviršio padėties su keliais per klubus ir pakelkite galvą nuo grindų, kad įjungtumėte viršutinę pilvą.„Iš ten ji sako, kad ištiesia abi kojas tiesiai ir pradeda pasukti juosmenį taip, kad kairė alkūnė pasiektų jūsų dešinę koją, o kairioji koja nusileidžia; Ir tada jūsų dešinė alkūnė pasiekia kairę koją, kai nusileidžia dešinė koja. „Pakaitomis judėkite į šoną. Tai labai sudėtinga visam jūsų pilvo sienos viršūnei iki apačios ir įstrižai “,-aiškina ji. Norėdami gauti geriausius rezultatus, ji siūlo pedaluoti 45 sekundes, prieš imdamasi 15 sekundžių atkūrimo iš viso trims raundams. „Labai svarbu įžeminti apatinę nugarą ant grindų, dirbant pagrindinį darbą“, - pabrėžia ji. „Tai gali reikšti, kad jums reikia šiek tiek pakoreguoti kojas, kad jos nenutrūktų.“

Dilbio lentos uola

Taip, atrodo, kad dar viena lenta-atrodo, kad šie treneriai yra kažkas. Nuo neutralios dilbio lentos padėties rankomis suspaustos, Liotta sako, kad „pradėk ginti į priekį ir atgal, judindami kulkšnis ir suaktyvindamas šerdį.„Pakartokite judesį vienai minutei. „Būkite atsargūs, kad neužsiimtumėte ir pasinertumėte į apatinę nugaros dalį“, - perspėja ji, pažymėdama, kad tai gali sukelti sužalojimą. „Naudinga galvoti, kaip traukti klubo kaulų galiukus iki pečių. Modifikacija yra numesti savo blauzdas ir tiesiog laikyti modifikuotą dilbio lentą.“

Teasers

Norėdami išbandyti kibirą, atsigulkite ir ilgai ištieskite rankas ir kojas. Tiesiomis kojomis ir smailiais kojų pirštais „lėtai suaktyvinkite šerdį, kad rankos ir kojos būtų aukštyn į„ V “formą“, - sako ji. Kai grįžo į butą, nepamirškite eiti vienu slanksteliu, kad nesužeistumėte savęs. Pakartokite du ir 10 pakartojimų rinkinius aukštyn ir žemyn.

Kadangi tai gali būti gana sudėtinga, Reed siūlo du metodus, kai progresuojate tiek jėgos, tiek proto raumenų valdyme. Kai pirmą kartą pradėsite pridėti šį žingsnį į savo treniruotes, pabandykite sulenkti keliais 90 laipsnių kampu pakeliui į viršų ir naudokite šlaunis kaip atramą, kai traukdami į pratimo viršų. Kai jaučiatės stipresnis ir labiau tikras dėl judesio, laikykite kojas ir kojas ant žemės, kai riedate aukštyn ir žemyn. „Bet kokiu į branduolį orientuotą darbą prioritetuokite tinkamą formą ir derinimą, palyginti su dideliais judesiais ar impulsų pagrindu“,-primena ji. „Prieš pradėdami judėjimą, skirkite laiko, kad įsitikintumėte, jog teisingai nustatysite poziciją, ir sustokite pakartoti savo formą, jei kas nors jaučiasi šiek tiek išjungtas.“

Viso pratęsimo traškumas

Pasiruoškite tvirtai, viskas. Pradėkite ant nugaros rankomis už galvos, kad palaikytumėte kaklą. „Plukite kojas iki 90 laipsnių stalviršio padėties su keliais per klubus ir pakelkite galvą nuo grindų, kad įjungtumėte viršutinę pilvą“,-nurodo Liotta. „Iš ten patraukite abu kelius, kai susukite viršutinę korpus.„Norėdami padėti judėjimui lengviau valdyti, ji siūlo iškvėpti, kai jūs kloti ir ištraukite kojas, ir įkvėpdamas, kai nuleidžiate viršutinę kūno dalį ir ištiesite kojas. „Pagrindinis dalykas, kurį reikia stebėti. „Tai ypač svarbu, kai jūsų kojos ištiestos nuo jūsų kūno ir jūs suaktyvinate savo apatinį abs. Jei jaučiate, kad jūsų apatinė nugaros dalis pradeda šiek tiek nulupti, atstatykite kojas šiek tiek aukštesnes.“

Jei lentos ir jūsų riešai nesusitaiko, modifikuokite teisingą kelią ir išbandykite šiuos keturis riešo pratimus.