6 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie kėlimą ir jūsų dubens dugną

2. Dubens dugno yra jūsų šerdies dalis

Daugelis žmonių nustebo, kad tai sužinojo, sako DR. „Jeffcoat“, tačiau supratimas apie šį ryšį padeda išsiaiškinti, kodėl kėlimas gali paveikti dubens dugno sveikatą geresniam ar blogiau.

Nesvarbu. Taip yra todėl, kad įsitraukusi šerdis padeda išlaikyti jus subalansuotą, o jūsų stuburo stabilizavimas, kai perkeliate apkrovą, paaiškina DR. Hazama. Jei į šį sužadėtuves neįtraukiate dubens dugno raumenų, tada jūs negaunate pačios palankios pradinės pozicijos, kad galėtumėte liftų skardinei. Svarbu žinoti, kaip tinkamai sudominti savo branduolį per pakartojimus, ir Kaip atsipalaiduoti tarp pastangų, sako ji. Daugiau į priekį.

3. Jūsų dubens dugno raumenys turi sugebėti susitraukti ir tempimas

„Kaip mes nenorėtume visą dieną vaikščioti su savo bicepso sutartimis (alkūnės sulenktos)“, - sako DR. Jeffcoat: „Mes nenorime, kad dubens dugno raumenys taip pat visą laiką sudarytų sutartis.

Deja, kadangi tiek daug trenerių uždirba žmones, kad jie laikytųsi griežtų šerdies, kai jie pakilo, kai kurie žmonės tampa mažiau tinkami atsipalaiduojantis jų dubens dugno raumenys. Laikui bėgant, tai gali sukelti dubens dugno raumenis, kurie yra nuolat įsitraukę, net ir už sporto salės ribų. Mediciniškai tai yra žinoma kaip hipertoninės dubens dugno arba nesukeliančios dubens dugno ir dažnai lydi skausmingą skvarbų, dubens dugno mėšlungį ar skausmą mankštos ir lyties metu, ir šlapimo nutekėjimas.

Jei jau turite (arba manote, kad turite) nederlingą dubens dugną, DR. „Jeffcoat“ siūlo dirbti su dubens dugno specialistu, kurį galite rasti per šį dubens dugno terapeuto katalogą. Jei norite išvengti šios problemos, ji sako, kad reikia išmokti tinkamai panaudoti kvėpavimą, kad palaikytumėte dubens dugną.

4. Įtraukdamas savo branduolį tinkamai yra raktas

Atsiprašau, bet suspauskite savo šerdį taip, kaip jūs traukiate porą aptemptų kelnių (garsas pažįstamas?) ne Geriausias būdas sudominti savo branduolį, įskaitant dubens dugną, kol pakeliate.

Dr. „Jeffcoat“ siūlo geresnį dubens dubens dubenį draugišką būdą įdarbinti raumenis jūsų viduryje. „Prieš palietę svorį norite įkvėpti. Tada iškvėpkite “, - sako ji. „Tada tuo pačiu metu atlikite dubens dugno susitraukimą ir skersinį pilvo raumenų susitraukimą“, - kad jūsų šerdies ir dubens dubens būtų optimalioje padėtyje judėti, sako ji, sako ji. Norėdami tai padaryti, pagalvokite apie kėlimo pojūtį, kai jis laikosi šlapinimosi, tuo pačiu nupiešdami pilvo mygtuką atgal link jūsų stuburo. Dabar atlikite pirmąją lifto dalį.

Toliau turite dvi galimybes, atsižvelgiant į konkretų judėjimą, sako ji. „Galite įkvėpti, kai grąžinsite svorį į pradžios padėtį, iškvėpkite, o paskui pakartokite antrąjį repą arba galite įkvėpti, pristabdyti savo judesį ir iškvėpti taip, kaip aukščiau, kai sumažinsite svorį atgal į žemę.“

5. Valsalva manevrai yra * ne * jūsų dubens dugno BFF

Jei nesate susipažinęs: „Valsalva“ manevras yra kvėpavimo sulaikymo technika, kai kurie keltuvai naudojami prieš keltuvą, esant klaidingam įspūdžiui, kad jis padidins vidinį vidinį slėgį ir padės jiems daugiau pakelti. Nekenkite „Messenger“, tačiau tyrimai rodo, kad tai nesaugu, ir DR. „Jeffcoat“ sako, kad tai blogai jūsų dubens grindims.

„Jūs turite kvėpuoti per keltuvą“, - sako ji. „Pakartotinis kvėpavimo sulaikymas („ Valsalva “manevras) padės jums greitai į dubens dugno prolapsą, šlapimo nelaikymą, išvaržas ar hemorojus.“

6. Keliaudami yra * ne * sveika

Per pastaruosius kelerius metus tapo vis dažniau, kai moterys olimpiniai keltuvai ir „CrossFit“ sportininkai skelbti nuotraukas ir vaizdo įrašus apie save maksimalų, šlapinimosi pudra tarp kojų ir antraštės, normalizuojančios ją. Bet šlapintis, kol jūs pakeliate (arba šokinėjate virvę, TBH), paprastai yra ženklas, kad jūsų dubens dugno sveikatai reikia šiek tiek TLC, pasak DR, DR. Hazama. „Tai rodo, kad jūsų dubens dugnai neveikia taip efektyviai, kaip galėtų būti“, - sako ji. Arba kad jūs naudojate neoptimalią formą.

Jos pasiūlymas: užuot paslėpęs juodus antblauzdžius, pasamdykite dubens dugno terapeutą, kuris specializuojasi dirbant su sportininkais. Jie galės pažvelgti į jūsų judesio modelius ir įvertinti bet kokias mechanikus, kuriuos būtų galima patobulinti, taip pat pasiūlyti kvėpavimo ar PT pratimų seriją, kurią galite atlikti prieš savo jėgos sesijas, kad jūsų dubens dugnas būtų sveikas per visą gyvenimą.