5 trenerio patvirtintos rankos pratimai, kuriuos reikia atlikti, kai jūs einate

Paruošta pradėti? Išbandykite šiuos trenerio patvirtintus rankos pratimus eidami į kitą pasivaikščiojimą, kad darytumėte dar efektyvesnę treniruotę.

Geriausi rankos pratimai, kuriuos reikia atlikti vaikščiojant

1. Bicepso garbanos

„Šis judėjimas imituoja bicepso garbaną, kurį tradiciškai galite padaryti kūno rengybos klasėje ar sporto salėje, todėl tai yra kažkas labai intuityvaus, kai judate apatinėje kūno dalyje ir padidinate širdies ritmą“, - sako Speir. „Tai primena, kad pečiai atsitraukia atgal ir žemyn, o šerdis įsitraukė, o tai taip naudinga einant. Net jei tai darote be jokio pridėto svorio, veiksmas sustiprins ir tonizuos bicepsą, pečius, lates ir spąstus.“

Be to, svarbu atsiminti, kad jėgos treniruotės žingsnis gali būti naudingas, nesijaučiant kaip sunkiausias ir sunkiausias visų laikų žingsnis. Tai puikus to pavyzdys.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo rankų tiesiai priešais šlaunis, delnai, nukreipti iš kūno.
2. Lenkite alkūnes, pakeldami rankas link krūtinės.
3. Ištieskite rankas ir nuleiskite jas atgal.

Atnaujinkite savo bicepso garbanas naudodami šį „Biceps Curl + Paspauskite“ variantą:

2. Tiesios rankos pečių apskritimai

„Šis pratimas padės padidinti peties sąnario mobilumą, ir padės atverti jūsų laikyseną, kad būtų geriau suderintas jūsų žingsnis“, - sako McEwen. Tai puikus antras žingsnis į vaikščiojančios rankos treniruotes, kai iš apšilimo ir bicepso garbanos tekėjo šiek tiek kraujotakos.

Kaip tai padaryti:

1. Tiesiomis rankomis, švelniai ir lėtai apvyniokite rankas į abi puses.
2. Įkvėpkite, kai pasieksite ir iškvėpsite, kai nuleisite rankas, siekdami inicijuoti judesį iš nugaros.

3. 90 laipsnių rankos sūpynės

"Šis pratimas veikia visą ranką, padeda sukurti jėgą ir toną “, - sako Speir. „Taip pat yra fantastiška pakelti širdies ritmą ir padaryti jūsų pasivaikščiojimą daug efektyviau visam jūsų kūnui. Sukimosi rankos veiksmas iš tikrųjų padeda motyvuoti visą jūsų kūną išlaikyti greitą tempą, padėdamas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą."

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo rankų sulenktos į 90 laipsnių kampus, delnai nukreipti vienas į kitą.
2. Vienos rankos žemyn link šonkaulio narvelio.
3. Pradėkite pakaitomis rankomis (vieną aukštą, vieną žemą) greičiu tempu.
4. Siekite, kad šis veiksmas būtų toks didelis, kokį galite eiti be pečių, kylančių link ausų, ir tokiu iššūkiu, tačiau galite išlaikyti.

4. Viršutinė vertė į tikslo postą

„Šis žingsnis sustiprina ir ištempia jūsų pečius, krūtinę ir nugarą, o tai pagerins jūsų laikyseną“, - sako McEwenas. Kai jūsų laikysena apvalina į priekį dėl sėdėjimo prie stalo ar didesnės krūtinės, jūsų kaklo, nugaros ir pečių raumenys dažnai gali užtrukti daugiau įtempimo, pasak Mayo klinikos. Šis žingsnis gali padėti ištiesti įtemptus krūtinės raumenis ir palengvinti jūsų nugaros, kaklo ir pečių įtampą, taip pat sustiprinti tas sritis.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo rankų 90 laipsnių kampu, įrėmindami veidą, suspaudę bicepsą ir kumščius.
2. Vaikščiodami, išspauskite tarp pečių ašmenų, kad atidarytumėte rankas į tikslo posto padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį, išspausdami iš krūtinės.

5. Plaukimo eilė

„Šis veiksmas imituoja krūties smūgio stiliaus plaukimo judesį, leidžiantį švelniai patekti į viršutinę kūno dalį, kai tonizuojant ir pailginant viršutinę kūno raumenis“,-sako Speir'as Speir'as, sako Speir'as. „Tai nuolat keičia rankos judesio kampą, kuris iššūkis ir tonos ne tik rankos, bet ir laikysenos raumenys bei pečiais."

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite rankomis kartu virš savo krūtinkaulio.
2. Pasiekite rankas į priekį tiesių rankomis.
3. Pasiekite rankas plačiai į šoną.
4. Lenškite alkūnes ir sutraukite rankas atgal virš krūtinkaulio.

Ši treniruotė yra skirta bėgikams, tačiau jūs taip pat galite naudoti pėsčiųjų treniruotę:

Pasivaikščiojimas gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ar sunaikinti variklį žudiko dienai. Atlikdami keletą šių rankos pratimų vaikščiojant, jei norite pridėti dar šiek tiek skonio į savo vaikščiojimo treniruotę, laikui bėgant gali turėti didelę įtaką jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai ir viršutinei kūno jėgai.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.