5 paprasti stiprinimo pratimai, padedantys kovoti su kelio skausmu, tiesiai iš kineziterapeutų

Atkreipkite dėmesį, kad kai valdote kelio skausmą, atlikti pratimai turėtų sukelti tik nedidelį skausmą-ne daugiau nei tris iš 10. Ir jei viskas negerėja, laikas apsilankyti pas profesionalą.

„Jei jums kyla skausmas, kuris iškart prasideda nuo popso ar be jo, ir netrukus pastebite patinimą, labai tikėtina, kad patyrėte sužalojimą, į kurį turėtų žiūrėti gydytojas ar kineziterapeutas“, - sako Torresas. „Kuo intensyvesni simptomai, tuo didesnė tikimybė, kad turėsite kreiptis į gydytoją. Jei kyla skausmas, kuris pamažu kyla iš jūsų be labai akivaizdaus, staigaus įvykio. Tokiu atveju, matydami kineziterapeutą, greičiausiai sutaupysite laiko ir pinigų, kad išspręstumėte problemą."

Norėdami valdyti kelio skausmą dėl silpnų aplinkinių raumenų, tirpalas spėjote jį sustiprinti tuos raumenis. Norėdami išbandyti žemiau, ištirkite keletą kelio stiprinimo pratimų.

5 kelio stiprinimo pratimai

1. Sienų pritūpimai

Ryanas Balmesas, DPT, valdybos sertifikuotas ortopedinis ir sportinis kineziterapeutas bei Amerikos kineziterapijos asociacijos atstovas, sako. Galite atlikti „Wall Quat“ sulaikymą arba pakartojimų pritūpimą sienoje. Kiekvienam pradėkite nuo nugaros ant sienos ir lėtai išeikite kojas, laikydami nugarą prie sienos, lenkdamiesi prie klubų ir kelių yra tiesiai po jūsų keliais, nukreipdami G tiesiai į priekį pagal kojų pirštus. Laikytis, tiesiog laikykitės tokioje padėtyje 30 sekundžių ir tada sugalvokite pailsėti. Pakartokite tai penkis kartus. Dėl pakartojimų, kai paslysite žemyn siena ir pateksite į sienos pritūpimo padėtį, eikite atgal į viršų. Pakartokite tris dešimties rinkinius.

2. Izometras

Izometrinis pratimas yra tas, kuris atliekamas sulaikant raumenų susitraukimą, paaiškina DR. Rayneris. Atsistokite tiesiai, žingsnis viena koja atgal ir nuleiskite žemyn į pasukamą padėtį, kol pajusite lengvą skausmo lygį arba tol, kol jūsų apatinis kelias beveik paliečia žemę. Įsitikinkite. Laikykitės šios pozicijos 30–45 sekundes ir pakartokite tris - keturis kartus.

Stebėkite tai, kad sužinotumėte tinkamą pasukimo formą:

3. Aklavietė

„Deadlifts“ padeda sustiprinti pakaušį ir gleives, taip pat „padeda stabilizuoti kelio sąnarį, taigi, kuo jie yra stipresni, tuo saugesnis sąnarys bus“, - sako dr. DR. Torresas. Pradėkite stovėti kojomis pečių pločio, o kojų pirštai šiek tiek nukreipiami. Toliau šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite į priekį prie klubų, laikydami nugarą, didžiąją dalį judesio ties klubais. Atsistokite dar kartą, suspaudę savo pakaušį ir glosto.

4. Šoninis klubo pagrobimas

Šis pratimas nukreiptas į jūsų gluteus medius. Dr. Balmesas sako, kad pradėkite gulėti ant šono priešais skausmingą koją su klubais ir kojomis, sukrautomis vienas ant kito. Pakelkite viršutinę koją į viršų, įsitikinkite. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius.

5. Šoniniai laipteliai

Dirbkite savo keturračius dirbdami atvirkščiai su šoniniais laipteliais. Pradėkite nuo vienos kojos ant 12 colių laipte. Rayneris. Skirkite maždaug tris sekundes, kad nusileistumėte iki jūsų pakabinimo
Pėda plauna žemę. Dėl kojos, kuri jus stabilizuoja ant žingsnio. Užpildykite nuo dviejų iki keturių rinkinių iš šešių iki 10 pakartojimų.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.