5 augaliniame maisto produktuose, kuriame gausu cholino-maistinė medžiaga, kuri yra svarbiausia, kad jūsų smegenys būtų sveikos senstant
Cholinas, galinga esminė maistinė medžiaga, labiausiai žinoma dėl savo pažinimo ir smegenų sveikatos naudos. (Iš dalies tai yra mintis, kad kiaušinių valgymas pusryčiams yra puikus būdas sustiprinti jūsų smegenų jėgą ir nuotaiką ... tikrai, ko negali išspręsti sūrio kiaušinio omletas?)
Žinokite, kad yra daugybė kitų priežasčių, kodėl cholinas prioritetui nustatyti jūsų racioną. „Cholinas yra būtinas maistinių medžiagų ir vandenyje tirpus junginys“, - sako registruotas dietologas Trista Best, MPH, RD, LD, LD. „Nors jis nėra techniškai klasifikuojamas kaip vitaminas ar mineralas, jis laikomas vitamino B šeimos dalimi.„Choline, pasak jos, yra gyvybiškai svarbi įvairioms kūno funkcijoms. Tai apima smegenų vystymąsi, energijos lygio palaikymą ir nervų sistemos palaikymą bei kepenų funkciją, taip pat neurotransmiterio, acetilcholino gamybą. Be cholino judančių riebalų ir cholesterolio iš kepenų, jie gali susikaupti ir sukelti kepenų pažeidimą “, - aiškina geriausi, todėl jo vaidmuo naudojant acetilcholino gamybą yra toks kritiškas.
Šio straipsnio ekspertai
- „Trista Best“, MPH, RD, registruotas dietologas ir konsultantas, turintis „Balance One“ papildus
Remdamasis rekomenduojamais kasdieniais reikalavimais, geriausi sako, kad moterys turėtų suvartoti apie 425 mg cholino, o vyrai turėtų šaudyti maždaug 550 mg per dieną. „Kiekvienam gali būti sudėtinga stebėti savo kasdienį cholino vartojimą, tačiau jei išvengsite gyvūninių maisto produktų, tai gali būti dar sunkiau“, - sako Best Sakoma. „Taip yra todėl, kad choliną daugiausia randama maisto produktuose, gautuose iš gyvūnų, tai reiškia. Žinokite, kad tikrai neįmanoma patenkinti savo kasdienių poreikių, kai augaliniai ar veganai, tačiau tai tiesiog apima šiek tiek tyrimų ir planavimo iš anksto rasti veganišką cholino maisto šaltinį, kuris taip pat tenkina jūsų paletę.
Čia yra penki geriausi veganiškų cholino maisto produktai, siūlantys tvirtą maistinių medžiagų dozę vienai porcijai.
5 veganiškas cholino maistas, kuris gali padėti padidinti smegenų sveikatą senstant
1. Tofu
Sojų pagrindu pagamintas maistas yra vieni iš geriausių augalų baltymų ir mėsos alternatyvų šaltiniams, gyvenantiems augaliniam ar veganiškam gyvenimo būdui. „Tofu, taip pat sojos pupelės (edamame) ir sojos pienas turi cholino ir padės patenkinti jūsų kasdienius poreikius“, - sako geriausia - geriausia. „Tik puodelyje sojos pieno yra apie 60 mg.7 mg cholino už puodelį virto edamame."
Panašiai, geriausia priduria, kad vienos taurės „Tofu“ porcija suteikia 71.4 mg cholino. „Pabandykite pridėti tofu prie daržovių maišymo, išmeskite ant viršaus ant žalumynų ar kvinojų lovos arba naudokite tofu kaip alternatyvą kiaušinių pusryčių pešlu“,-sako ji.
2. Riešutų ir riešutų sviestas
Riešutai, nesvarbu, ar tai yra, ar sviesto plitimo, yra daug augalinio cholino. „Puikūs pavyzdžiai yra žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, anakardžiai ir graikiniai riešutai, ir jie visi siūlo apie 10–15 mg. Išbandykite takų mišinį, kuriame yra kelių rūšių riešutų derinys arba sukas.
3. Nukantės daržovės
Žaliųjų daržovių yra daug būtiniausių vitaminų ir mineralų bei augalų baltymų, plius Jie turi tvirtą kiekį cholino. „Tai ypač pasakytina. Šie du yra puikūs cholino šaltiniai; Vos per pusę puodelio brokolių gausite daugiau nei 30 mg.
Pabandykite paruošti kiekvieną iš šių žalumynų su alyvuogių aliejumi, česnaku ir citrina, kad gautumėte aromatinę pusę arba atsineškite šilumą su prieskoniais, tokiais kaip ciberžolė ir imbieras, dėl skanaus tofu maišymo (daugiau cholino!) Kaip greita savaitės nakties vakarienė.
4. Pupelės ir ankštiniai augalai
„Atsižvelgiant į jų teikiamų baltymų ir skaidulų kiekį, pupelės yra puikus papildymas visomis veganiškomis ir ne veganiškomis dietomis, tačiau jos taip pat suteikia daug cholino“,-sako geriausia-geriausia. „Juodosios pupelės, karinio jūrų laivyno pupelės, pupelės pupelės, lęšiai yra tiek daug rūšių, iš kurių galima rinktis, kiekviena išskirtinė spalva ir skonis, tačiau visuotinai aukštas cholino kiekis.„Pavyzdžiui, konservuotos pupelės siūlo 89.3 mg, konservuotos karinio jūrų laivyno pupelės yra 81.4 mg, avinžirnių yra 70.2 mg, o lęšiai - 64.7 mg cholino-all vienoje puodelyje.
Mėgaukitės pupelėmis ir ankštiniais ankštiniais, skrudintais kaip traškiais, lengvai pasūdytais užkandžiais, ir savo recepte mėgaukitės smagiai eksperimentuodami su skirtingais prieskoniais, žolelėmis ir aliejais. Taip pat galite pabarstyti pupeles ant salotų ir naudoti jas kaip grūdų dubenėlių pagrindą, kad būtų galima gražų baltymų ir skaidulų padidinimą. Ir nepamirškite jį užpildyti dideliu naminio (arba parduotuvėje pirkto) hummo ar pupelių dviračio doleriu!
5. Quinoa
„Be to. Tai labai naudinga veganiškiems valgytojams “, - sako geriausia. „Viename puodelyje virtos quinoa yra daugiau nei 40 mg cholino, todėl šis senovinis grūdas be glitimo yra vienas geriausių angliavandenių šaltinių, skirtų didesniam dėmesiui ir smegenų galiai."
