5 pėdų ir kulkšnies pratimai, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą

Kodėl svarbu sustiprinti kojų ir kulkšnies kompleksą

Atsižvelgiant į jėgos kiekį, einantį per kojas ir kulkšnis, jų tipas ir jėgos kampai, su kuriais jie susiduria, ir tai traumos bendroje, aktyvioje gyventojų dalyje.

Toliau pėdos ir kulkšnies kompleksas paveikia likusią kojos dalį. Kai tavo koja atsitrenkia į žemę, į ją keliauja jėgos smūgio banga. Kuo geresnė pėda ir kulkšnis gali absorbuoti jėgą, tuo mažiau tų smūgių bangos keliauja į blauzdas, kelius ir aukštesnes.

Kiekvienas iš šių veiksnių prisideda prie unikalios pėdos ir kulkšnių komplekso biomechanikos. Pavyzdžiui, pėda yra suskirstyta į tris regionus-priekinę koją (pagalvokite apie pėdos rutulį), vidurio pėdą (nuo kulkšnies kaulo priekio iki pėdos rutulio pradžios) ir užpakalinę koją (nuo kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies iki kaulo iki iki kulkšnies iki kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo iki iki kulkšnies kaulo į kulnas), kiekvienas turi atskirą ir unikalią mechaniką, funkciją ir tikslą.

Dėl šių priežasčių pėdų kulkšnies sveikata yra pagrindinė bendros fizinės sveikatos dalis. Už dr. Kinslow, „Pėdų ir kulkšnies sveikata yra esminė ortopedinės sveikatos dalis. Tai yra kažkas. Taigi nepamirškite kulkšnių ir kojų pratimų!“

Jei negalvojote apie „treniruotę“ koją ir kulkšnį, kaip ir likusį kūną, nesijaudinkite, nes labai tikėtina. Norėdami tai ištaisyti, čia yra penki tyrimų patvirtinti pratimai su progresais, taip pat pagerinant pėdų ir kulkšnies stiprumą ir funkciją.

5 pamatinės pėdos ir kulkšnies pratimai

1. Pėda ir kulkšnis Eversion su grupe

Sėdėkite basomis ant žemės, kai kojos ištiestos tiesiai priešais jus. Ilgos pasipriešinimo juostos pabaiga aplink kairės kojos rutulį. Leiskite jam praeiti po dešinės kojos dugnu (tarsi stovėtumėte ant jos), tada laikykite abu galus dešinėje rankoje. Lenkite kairiųjų kojų pirštus link veido, kai pasukate juos į išorę, tada nukreipkite juos žemyn, kai pasukate juos į vidų. Tai vienas atstovas. Pradėkite nuo dviejų rinkinių iš 15 pakartojimų vienai pėdai ir susikaupkite penkis žingsnius, kol pateksite į tris 25 pakartojimų rinkinius. Tuo metu darykite sunkesnį pratimą, sulėtėdami ir paimdami penketu.

2. Piršto garbanos su rankšluosčiu

Sėdėkite basomis ant kėdės ir padėkite vonios rankšluostį (sulankstytą per pusę) ant grindų priešais jus. Uždėkite knygą ar sportbačius ant rankšluosčio galo priešais jus ir padėkite abi kojas ant arčiausiai jūsų esančio rankšluosčio galo. Laikydami kojas ant grindų su rankšluosčiu po apačia. Tai vienas atstovas. Pradėkite nuo dviejų rinkinių iš 15 pakartojimų ir kaupiasi penkių žingsniais, kol pateksite į tris 25 pakartojimų rinkinius. Tuomet apsunkinkite pratimą, apvyniodami pasipriešinimo juostą aplink kojų pirštus ir garbanodami nuo pasipriešinimo.

3. Sėdi kulnas ir kojų pirštai

Pradėkite sėdėti kėdėje plikomis kojomis maždaug po pečių pločio ir plokščiu ant grindų. Pakelkite abu kulnus nuo žemės, laikydami kojos rutulius ant žemės, o tada lėtai nuleiskite kulnus atgal žemyn. Keiskite judesį kojų pirštais ir priekine puse, palikdami žemę, kol kulniukai išlieka ant grindų. Tai vienas atstovas. Pradėkite nuo dviejų 15 pakartojimų rinkinių sėdime padėtyje ir kaupitės penkių žingsniais, kol pateksite į tris 25 pakartojimų rinkinius. Tuomet apsunkinkite pratimą, atlikdami tą patį progresą stovėdami stovėdami. Paskutinis progresas yra pažengęs į priekį, balansuojant ant vienos kojos vienu metu.

4. Trumpa koja

Pradėkite sėdėti kėdėje, kai plikomis kojomis plokščiomis ant grindų. Neapsirengiant kojų pirštų, pakelkite kojų arkas, laikydami kamuolį nuo kojos ir kulno ant žemės. Pradėkite nuo dviejų 15 pakartojimų rinkinių sėdime padėtyje ir kaupitės penkių žingsniais, kol pateksite į tris 25 pakartojimų rinkinius. Tuo metu padarykite mankštą sunkiau darydami tą patį dalyką stovėdami. Paskutinis progresas yra tobulėjimas iki balansavimo vienoje kojoje vienu metu.

5. Pusiausvyra

Atsistokite ant vienos kojos 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės. Pakaitomis tarp dviejų kojų trims raundams. Kai galėsite lengvai tai užpildyti, pakartokite progresą ant minkšto paviršiaus kaip pagalvė. Pažangios balanso mokymui pakartokite aukščiau esančią seką ir užmerkite akis!

Ši programa padeda sukurti pagrindinę jėgą, mobilumą, pusiausvyrą ir grįžtamąjį ryšį į savo kojų ir kulkšnių kompleksą, kad būtų geriau patenkinti didelius kasdienio gyvenimo, veiklos ir sporto reikalavimus. Padarykite jam šūvį ir, kai jį nuleisite, galite jį integruoti ir į savo kasdienį apšilimą. Tavo kojos ir kulkšnys jums padėkos!