5 pluošto taisyklės, kurių reikia laikytis atnaujinto metabolizmo

Pluoštas gali būti ne pati seksualiausia maistinė medžiaga, kurioje yra sveikų riebalų, šiuo metu reikalauja tai pavadinimas, bet neabejojama, kad tai yra vienas sunkiausių darbų. Tai mažina uždegimą, skatina sveikus žarnyno mikrobus, sumažina širdies ligos riziką ... iš esmės tai yra jūsų sandėliuko perviršis Miranda Hobbs.

Ir, pasak Tanya Zuckerbrot, MS, RD-Bestselling autoriaus F faktoriaus dieta-Yra dar viena priežastis, kodėl ji turėtų būti klasės vadove (er, jūsų sandėliukas). Didelio pluošto dietos reikšmė mažiausiai 35 gramai per dieną yra Tikrai Gerai spardyti savo medžiagų apykaitą į aukštą pavarą. Kaip dar efektyvesnis nei kalorijų, kalorijų išvežamas modelis.

„Dauguma dietų sulėtina jūsų medžiagų apykaitą, todėl žmonės baigia plokščiakalnį“,-aiškina Zuckerbrot, įvardijant sultis ir kitus kalorijų ribojimus, kaip pagrindinius kaltininkus. Kodėl? Jūsų kūnas kompensuoja kalorijų deficitą, sulėtindamas jūsų medžiagų apykaitą, kad jis galėtų maksimaliai padidinti kiekvieną kaloriją. Kita vertus, pluoštas yra visiškai nevirškintas, sako Bonnie Taub-Dix, RDN, „Geresnio nei dietos“ kūrėja ir autorė Perskaitykite jį prieš valgydami: paėmę jus iš etiketės iki stalo. „Kadangi pluoštui sunku suskaidyti."Šis poveikis vadinamas termogeneze.

„Dauguma dietų sulėtina jūsų medžiagų apykaitą, todėl žmonės baigia plokščiakalnį."

„Zuckerbrot“ nuorodos 2017 m. Tyrimas, kurį paskelbė Amerikos klinikinės mitybos žurnalas kuriuose dalyvių buvo paprašyta pakeisti neskaldytus grūdus (kuriuose yra tona pluošto) rafinuotų grūdų per 6 savaites. Iki tyrimo pabaigos dalyviai, kurie suvartojo daugiau kaip 40 gramų maistinių medžiagų, padidino jų medžiagų apykaitą daugiau nei 92 kalorijomis adiena.

Nors svarbu pažymėti, kad tyrėjai sekė šį padidėjusį medžiagų apykaitos greitį savarankiškai Kūno svorio pokyčiai, „Zuckerbrot“ paaiškina, kad kadangi svorio metimas neišvengiamai turės tam tikrą poveikį jūsų metabolizmui, tyrimas rodo, kad aukšto pluošto dieta iš tikrųjų neutralizuoja tą poveikį.

Skamba beveik per gerai, kad būtų tiesa, tiesa? Na, ten yra Vienas pagrindinis įspėjimas, kurį jums reikia atsiminti. „Jums vis tiek reikia nepamiršti porcijų dydžių ir pažvelgti į bendrą maisto profilį“,-pataria „Taub-Dix“. Čia ji ir „Zuckerbrot“ pateikia keletą pagrindinių taisyklių, kaip kuo sveikiau patenkinti jūsų dienos pluošto kvotą. (Ir taip, mažai angliavandenių keto valgytojai, dauguma šių patarimų taip pat veiks ir jums.)

Perskaitykite „Nutrition Pros“ mėgstamiausius būdus, kaip susikrauti pluoštą ir padidinti savo medžiagų apykaitą tuo pačiu metu.

1. Nepraleiskite pusryčių

„Ne tik valgymas pusryčiuose pradeda dienos metabolizmą, bet ir yra puiki proga patenkinti iki pusės jūsų dienos pluošto poreikių prieš vidurdienį“, - sako Zuckerbrot. Dėl brekkio, kuris jus skatina iki pietų, ji siūlo suporuoti baltymus su pluoštu. Tai gali atrodyti kaip aukšto pluošto grūdai su nesaldintu migdolų pienu, avižomis per naktį su pluošto turtingomis figomis arba graikiško jogurto, ant kurio yra visų mėgstamų uogų.

2. Tapk net * labiau * apsėstas chia sėklų

Jei nežinojote, šaukštą chia sėklų yra didžiulis 6g skaidulų, turintys papildomą baltymų ir odos gerinančių omega 3S naudą. Ir, laimei, labai lengva pasinaudoti šių galingų sėklų pranašumais beveik viskuo. Kepkite juos į savo bananų duoną, pabarstykite ant vienaragio kokteilio dubenėlių arba įpilkite į keletą dekadentinių bonbonų.

3. Valgykite odą ant vaisių ir daržovių

Jūsų valgymo paruošimo žaidimas netrukus gaus daug lengviau. (Laimėk!) Pasak „Zuckerbrot“, galite praleisti virimo proceso lupimo dalį ir eiti tiesiai į pjaustymą. „Vaisių ir daržovių oda dažnai būna ten, kur gyvena nemaža dalis maistinių medžiagų, taip pat pluoštas“, - sako ji. Tiesiog įsitikinkite. (Nes, pesticidai).

4. Skirkite savo spiralizatorių

Gerai, kad galbūt jūsų spiralizatorius pastaruosius porą mėnesių sėdėjo jūsų šlamšto stalčiaus gale. (Čia nėra sprendimo.) Tai gali sukelti šiek tiek daugiau džiaugsmo jūsų gyvenime: galite lengvai užšaldyti cukinijas, morkos ir pastarnokus. „Šios daržovės suteikia mažai kalorijų bazę, kurią reikia suporuoti su baltymais, daugiau daržovių ir padažo“,-sako Zuckerbrot Zuckerbrot. Taip ilgai, spagečių koma.

5. Išmokite skaityti mitybos etiketes

Kitą kartą, kai peržiūrite praėjimus vietiniame „Whole Foods“, skirkite minutę, kad palygintumėte skaidulų kiekį skirtinguose makaronų padažuose, baltymų strypuose ir grūduose. Kodėl? „Geriausias būdas įsitikinti, kad į savo racioną patekote į pluoštą, yra žiūrėti į etiketes renkantis užkandžius ir produktus bei siekti tų, kurie yra aukštesni“, - sako „Zuckerbrot“ „Zuckerbrot“. („Banza Chickpea“ makaronai ir rinkėjai yra vieni iš daiktų, kuriuos, jos manymu, pridėti prie jūsų krepšio, Pronto.)

Tiesiog būtinai pažiūrėkite ir į likusius ingredientus, sako Taub-Dix: „Gigantiškas sėlenų bandelė gali pridėti daug kalorijų cukraus, riebalų ir natrio, todėl būtinai atsargiai perskaitykite etiketes, kad pamatytumėte įmonę, kad jūsų pluoštas išlaikytų jūsų pluoštą."(Ir savaime suprantama, kuo intymesnis ingrediento poza, tuo geriau.)

Taip, yra toks dalykas, kaip per daug pluošto, bet šie 9 skanūs receptai pataikė.

Išsaugoti

Išsaugoti

Išsaugoti

Išsaugoti

Išsaugoti