4 gėrimų įpročiai, kurie rimtai * pagerins jūsų miego kokybę

„Kofeinas turi gana ilgą pusinės eliminacijos gyvenimą“,-priduria Pasquariello,-taigi jis liks kūne nuo penkių iki 10 valandų po to. Ir kuo daugiau kofeino vartojate vėliau tą dieną.“Dėl šių priežasčių ji pataria, kad mes gana anksti nustotume vartoti kofeiną. „Aš rekomenduoju pabandyti išlaikyti paskutinę kofeino puodelį prieš vidurdienį“, - sako ji. Nors tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti (tik aš?), ji siūlo keletą kitų energiją stiprinančių „Pick-Me-Ups“, kaip gaivų orą, žaibiškai pasivaikščioti arba pasirinkti, kad užkandis būtų didelis baltymas.

Kava, stenkitės vengti kitų kofeino šaltinių vėliau tą pačią dieną. „Kava„ Decaf “, žalia ir juoda arbata, gėrimai, kuriuose yra guaranos ir„ Yerba Mate “, ir net kai kuriose kramtančiose dantenose taip pat yra kofeino“,-dalijasi Pasquariello, kaip ir vienas klasikinis prieš miego laikas: karštas šokoladas: karštas šokoladas: karštas šokoladas: karštas šokoladas. „Tai sakė, kad vidutinis karštame šokolade esančio kofeino kiekis neturės įtakos jūsų miegui beveik tiek pat, kiek kava“, - sako ji. „Jums reikėtų suvartoti apie 50 gramų grynos kakavos (daugiau nei pusę puodelio), kad suvartotumėte maždaug lygiavertį kofeino kiekiui kavos puodelyje.„Kitaip tariant, karšta kakava gali būti sąžiningas žaidimas, nes šildantis naktinis gėrimas, tačiau galbūt norėsite sumažinti, jei esate jautrus kofeinui ir (arba) jūsų miego kokybė nėra tokia žvaigždėta, kaip norėtumėte, kad jis būtų.

2. Praleiskite naktines vietas

Nors galite pastebėti, kad alkoholinis gėrimas ar du gali padėti gana greitai užmigti, tiesa yra ta, kad jie pakenks jūsų bendrai miego kokybei. Šiuo klausimu Pasquariello sako, kad imbibavimas gali sutrikdyti jūsų greito akių judesio (REM) ir lėto bangų miego (SWS) ciklus. „Kai išgeriate keletą gėrimų, sumažėja miego kiekis, o REM pradedamas (i.e., Kai patiriate savo pirmąjį REM ciklą naktį) atidėtas “, - aiškina ji. REM miegas yra būtinas atminties formavimui ir svajojimui, o IT-VIA alkoholio ir kitų veiksnių sutrikimai ir kiti veiksniai gali neigiamai paveikti jūsų skiautelę, pažinimą, psichinę sveikatą ir dar daugiau. Be to, žinoma, kad alkoholio vartojimas verčia mus pabusti visą naktį. „Tai nėra idealu, nes kuo daugiau atsibundame, tuo sunkiau gauti REM ciklus, kurių mums reikia“, - priduria Pasquariello.

Be to, Pasquariello sako, kad manoma, kad alkoholis sutrikdo normalias SWS savybes (giliausia ne REM miego stadija), trukdydamas atsigaivinti pabudus. Be kita ko, ji tęsia, SWS taip pat yra „gyvybiškai svarbi reguliuojant metabolizmą ir padeda augti ir vystytis.„Tačiau ji pažymi, kad alkoholio vartojimas gali paskatinti mus gauti daugiau SW, nei mums reikia, kurie gali atrodyti nekenksmingai, tačiau iš tikrųjų gali mus užkirsti. „Miego etapo laikas yra subtilus pusiausvyra“, - įspėja ji.

Visa tai yra pasakyti, kad jei jūs pasitikėsite alkoholiu, norėdami sugauti savo „Zzz“, jums bus geriau priimti sveikesnius gėrimo įpročius, kurie iš tikrųjų skatina aukštesnės kokybės poilsį.

3. Siekite suvartoti mažiau skysčių, kai naktis vingiuoja

Jei per dažnai atsibundate prieblandos valandomis, kad palengvintumėte šlapimo pūslę, jūs jau žinote, koks gali būti sutrikęs jūsų miego kokybė ir kitos dienos energijos lygis. „Naktinės kelionės į vonios kambarį (dar žinomas kaip nocturia) gali turėti įvairių priežasčių, tokių kaip skysčių perteklius prieš per lovą, ir gerti kofeiną ar alkoholį“, - „Pasquariello“ dalijasi „Pasquariello“. Kai kurie vaistai, cukraus kiekio kraujyje svyravimai ir virškinimo problemos yra papildomi prisidedantys veiksniai, pažymi ji.

Norėdami apriboti savo vėlyvo vakaro (arba ankstyvo ryto) keliones į vonios kambarį, Pasquariello sako. „Gali būti naudinga apriboti kofeino ir alkoholio, ypač vėliau dieną, ir apskritai apriboti skysčius porą valandų prieš miegą“,-dalijasi ji. Žinoma, nedvejodami gurkšnokite (o ne gurkšnokite) „H2O“ ar kitame ne stimuliuojančiame gėrime, kaip pageidaujate. Tiesiog nepamirškite anksčiau dienos anksčiau likti ant savo hidratacijos žaidimo ir būtinai pasidarykite vieną paskutinę kelionę į vonios kambarį.

4. Gurkšnokite savo kelią geriau miegoti

Dabar, kai mes žinome, kad kofeinas ir alkoholis yra nuo stalo dar prieš saulei leidžiantis, galbūt norėsite nudžiuginti savo gomurį skaniais gėrimais, kurie nėra paprastas vanduo. Ir taip, aš žinau, kad mes ką tik sakėme, kad gali būti geriausia apriboti jūsų skysčių suvartojimą arčiau miego, bet galite išbandyti (ahem) vandenis, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Tiesą sakant, kai kurie gėrimai iš tikrųjų gali pagerinti miegą.

Nors Pasquariello sako, kad recenzuojami tyrimai yra riboti, kai kalbama apie vaistažoles kaip natūralias miego priemones, anekdotiškai, ji dalijasi, kad „ramunėlių, spearminų, citrinžolių ir levandų-visa tai gali padėti skatinti ramią būseną.„Arbatos pavidalu šie raminantys ir dažnai aromaterapiniai žoleliai gali skatinti atsipalaidavimą ir lengvumą, taigi geresnį poilsį. Ji taip pat pažymi, kad raugintos vyšnių sultys gali padidinti natūralų melatonino kiekį (dar žinomą kaip miego hormonas), o gėrimai su magniu “gali padėti reguliuoti neurologines sąlygas, sukeliančias miegą.“