3 būdai, kaip optimizuoti savo cirkadinį ritmą, kad geriau miego

Skaitykite gydytojo patvirtintų cirkadinių ritmo įsilaužimų, kurie šį vakarą leis geriau miegoti.

Nukreipkite savo prietaisus

Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad pagerintumėte miego kokybę ir trukmę būdas prieš miegą. Mūsų skaitmeninių ekranų sukurta mėlyna šviesa slopina natūralų kūno sugebėjimą sintetinti melatoniną, sako Jonathanas Zipkinas, MD, iš „Northwell Health-Gohealth“ skubios pagalbos. Kai „Melatonin-A“ natūraliai atsirandantis hormonas, padedantis reguliuoti mūsų miego-žadinimo ciklus, yra pusiausvyra, mūsų miegas taip pat yra Harvardo medicinos mokyklos tyrimas.

Norėdami sumažinti ekspoziciją, DR. Zipkinas siūlo atidėti savo prietaisus dvi valandas prieš miegą. „Vengiant ekrano laiko prieš miegą, jūsų kūnas lėtai išsiskleidžia“, - sako jis. Kita alternatyva yra naudoti šviesos filtravimo programą ar naršyklės priedą, jei taip ilgai negalite pasidalyti savo įrenginiu.

Ir apsvarstykite ir apie jūsų viršutinį apšvietimą. Fluorescencinės ir LED lemputės sukuria mėlyno bangos ilgio šviesą didesniu greičiu nei senamadiškos kaitrinės lemputės.

Įleisk saulę

Išeikite lauke kiekvieną dieną, geriausia ryte ir leiskite odai mirkyti saulėje. Natūralios šviesos poveikis, ypač ryte, padeda nustatyti jūsų paros ritmą. (Tiesiog nepamirškite apsaugos nuo saulės.)

„Jūsų cirkadinis ritmas labai priklauso nuo šviesos, kad padėtų suprasti dieną, palyginti su naktimi, todėl jis gali nusiųsti signalus jūsų kūnui, kad pagamintų melatoniną, o tai padeda jam pasiekti geresnės kokybės miegą“,-sako Kalle Simpson, „Sleep Expert“ ir „Company Night“ įkūrėja ir įkūrėja „Night Night“.

Dėl nuostabios saulės galios jūsų kūnas žino, kad laikas pabusti ir budėti, o savo ruožtu, kai tamsa krinta, jis žino, kad laikas patekti į natūralų poilsio ciklą, sako ji.

Laikyk jį vėsu

Mūsų kūno temperatūra natūraliai krinta, kai laikas miegoti, dar kartą dėka mūsų cirkadinio ritmo. Tyrėjai tiki, jei miegate vėsesnėje aplinkoje, galite padėti savo kūnui lengviau atsipalaiduoti.

Simpsono patarimai: Venkite mankštos vėlai vakare, nes jis pakels jūsų pagrindinę kūno temperatūrą, nustatys jūsų termostatą nuo 60 iki 69 laipsnių (arba tiesiog atidarykite langą) ir netgi pabandykite miegoti nuogas. Taip pat galite pabandyti apsipirkti prie technologijų pagrįstos patalynės, pavyzdžiui, biometrinius lakštus ir vėsius vandens pagalves. Taip, tai yra oficialus šurmulys.

Jei jums sunku atsisakyti savo telefono prieš miegą, priklausomybė nuo vienetų yra rimta problema. Pradėkite mažinti priklausomybę pagal šį dienos trukmės skaitmeninio detokso planą.