Geresnio miego paslaptis gali būti jūsų protėvių ryšys su tamsa

Tai, kaip tai mato Frankas Lipmanas, mes gyvename laukiniuose sveikatingumo vakaruose.

Kadangi vis daugiau žmonių nusprendžia rimtai žiūrėti į savo sveikatą ir įsitraukti. „Žmonės nerimauja dėl savo sveikatos ir yra tiek daug susidomėjimo [sveikatingumu], tačiau niekas nežino, kuo pasitikėti“, - sako integracinė medicina „Pioneer“, mėgstamos sveikų garsenybių, tokių kaip Gwyneth Paltrow ir Maggie Gyllenhaal. „Tai, ką matau kiekvieną dieną savo praktikoje, yra žmonės, neturintys laiko; Visi tikrai užsiėmę. Jie man sako: „Pasakyk, ką daryti ir kaip tai padaryti.'

Su savo nauja knyga, Kaip būti gerai (kuris bus išleistas balandžio 3 d.), DR. Lipmanas mielai įpareigoja. Knyga yra ryškus, blizgus rankinis chock-pilnas veiksmingų žingsnių, kuriuos galite naudoti pradedant arba pradedant nuo jūsų sveikatingumo kelionės pradžios arba--savo sveikatingumo kelionei šiandien.

Arba, veikiau šį vakarą. Nes pirmasis žingsnis, jo teigimu, kontroliuoja jūsų miego įpročius. Dar svarbiau, nei pjaustyti cukrų (kuris DR. Lipmanas įsimenamai vadinamas „Velniu“) arba įeiti į savo kasdienius žingsnius, naktį miega taip pat.

„Miegas yra kertinis sveikatingumo akmuo: jis yra būtinas norint sutelkti psichinius rezultatus, stabilią nuotaiką, stiprią imuninę sistemą, sveiką streso reakciją, tinkamą ląstelių remontą ir sveiką medžiagų apykaitą“, DR, DR. Lipmanas rašo Kaip būti gerai. „Tai yra tada, kai jūsų kūnas atlieka daugybę kovų su ligomis.“

Ir vis dėlto ... pakelkite ranką, jei prisimenate paskutinį kartą, kai lengvai atsipalaidavote ir miegojote visą rekomenduojamą septynias ar aštuonias valandas. O taip, ir pabudo ryte jausdamasis atnaujintas. Aš tikrai žinau, kad mano rankos yra žemyn už mano šonų.

„Miegas yra vienas iš pagrindinių jūsų kūno ritmų, o kai jūs netinkamai miegate, dažniausiai tai yra kažkas kito, kas jūsų gyvenime negerai“, - dienos metu “, - DR. Lipmanas sako. „Tai yra kai kurių kitų disbalansų simptomas. Kaip ir jei turite sąnarių skausmo simptomą, problema nebūtinai yra jūsų sąnariai. Kokia pagrindinė priežastis?"

„Kai tu nemiegai tinkamai."-Frank Lipman, MD

Tikėtinas kaltininkas, dr. Lipmanas sako, kad jūs sutrikėte savo kūno įgimtą cirkadinį ritmą. Jūsų kūnas natūraliai užprogramuotas pakilti ir leidžiasi kartu su saule. Tačiau šiandien visame pasaulyje užpildyta žadintuvų ir plokščiakalnių biurų, taigi ir taip. daug. ekranai atlieka tikrai gerą darbą nutraukti šią pagrindinę biologinę funkciją.

„Technika sujaukia [jūsų sugebėjimą užmigti] keliais būdais“, - dr. DR. Lipmanas sako. „Viena, jei naktį liksite ant savo įtaisų, jums bus sunku sulėtinti nervų sistemą ir atsipalaiduoti. Bet tikriausiai dar svarbiau yra visa mėlyna šviesa, skleidžiama iš šių prietaisų. Tai patenka į jūsų akis ir daro įtaką jūsų kūno suvokimui apie šviesą ir tamsią.“

Norėdami tai neutralizuoti, dr. Lipmanas išrašo naktinį skaitmeninį detoksiką su Bobo Marley pusės puse. „Labai sunku, kad jūsų kūnas eitų, eik, eik ir staiga sustok ir užmigtų“, - sako jis. „Manau.“

Ne „iPhone“, be verksmo?

Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip galite iš naujo nustatyti savo vidinį laikrodį, peržiūrėkite išskirtinę ištrauką iš Kaip būti gerai žemiau.

Atkurti savo protėvių ryšį su tamsa

Ištrauka iš Kaip būti gerai, Frank Lipman, MD

Ai, tamsa. Kaip toli mes nuėjome iš savo protėvių normos, kai valandos po saulėlydžio būtų apšviesta tik (po ugnies, tai yra) švytinčią raudoną deginančių rąstų, žvaigždžių ir mėnulio šviesą. Kadangi tamsoje nebuvo nieko daug veikti, išskyrus plėšrūnus. Nebūtų šviesos, kol saulėtekis. Mūsų evoliucinė DNR-ląstelių informacija, lemianti, kaip mes funkcionuojame tikruos.

Bet mūsų šiuolaikiniai protai ir gyvenimo būdas nėra! Šiandien, vieną kartą naktis, ir visi vaikai yra (tikiuosi) lovoje, prasideda užimtumas. Mes užsiėmę virtuvėje, užsiėmę gaudami darbus ar pasivyti savo gyvenimą, ir visa tai vyksta plaunant visagalę, dirbtinę šviesą. Ir tai nėra tik patalpos: mūsų anksčiau tamsios aplinkos dabar apšviestos, o mūsų kadaise paslaptingas žvaigždėtas dangus yra „CityScape“ akinimas.

Ekspertai sako, kad per pastaruosius 50 metų padidėjo dešimt kartų dirbtinės šviesos, naudojamos vienam gyventojui.

Ekspertai sako, kad per pastaruosius 50 metų padidėjo dešimties kartų dirbtinės šviesos, naudojamos vienam gyventojui, kiekis, ir kad naktys yra ryškios taip, kad, tiesą sakant, supainioja mūsų biologiją (kai kurie nuėjo taip, kad būtų pažymėta lauko šviesos tarša lauko šviesos tarša žmonių rizika sveikatai). Taigi mūsų vidiniai laikrodžiai trunka nuo trijų iki penkių valandų vėliau nei „Caveperson“ dienomis, kai mes galėjome užmigti 7 p.m. Vis dėlto paprastai negalime miegoti, kad kompensuotume nuostolius-tai milžiniškas atsilikimas, kas nors pavargtų.

Per didelis dirbtinės šviesos poveikis naktį, ypač mėlyna šviesa, buvo susijusi su padidėjusia nutukimo, depresijos, miego sutrikimų, diabeto ir krūties vėžio rizika. Biologai žino, kad dirbtinė šviesa naktį daro baisų poveikį naktiniams gyvūnams ir migruojantiems gyvūnams, paukščiams ir vabzdžiams. Kodėl mums tai nepanašiai sutrikdytų?

Naktį sušvelninti šviesos poveikį ir užtikrinti „tikros tamsos“ būseną miegant, yra lemiamas žingsnis atkuriant ritmus ir užtikrinant miego sveikatingumą. Nors tik dabar ieškantiems sveikatos ieškotojams tai rimtai vertina-šia minia, kuri paskatino tendenciją dėvėti „mėlynos spalvos blokatoriaus“ akinius naktį-aš prognozuoju, kad po sveiko nakties apšvietimo kažkada bus laikoma, kad tai bus svarbu, kaip valgyti jūsų daržoves.

Kuo daugiau galėsite apytiksliai apskaičiuoti priešindustrines šviesos sąlygas, tuo geriau bus jūsų miegas, ir tai galima padaryti vis dar mėgaudamiesi savo namais ir gyvenimu. Štai kaip panaudoti tamsos galią pagerinti miegą.

1. Sukurkite elektroninį saulėlydį

Svarbiausia šviesos ekspozicijos korekcija yra įjungti įrenginius likus kelioms valandoms iki miego. Tai apsaugo jūsų akis nuo mėlynos šviesos ir leidžia protui nugrimzti. Įdiekite oranžinės šviesos programą, tokią kaip F.„Lux“ kompiuteryje, naudokite tokią programą kaip „Night Filter“, skirtas „Android“ įrenginiams, arba perjunkite į naktinį pamainą „iPhone“ ar. (El.) Taip pat galite įsigyti fizinių skydų kompiuteriams ir telefonams, kurie apsaugo jūsų akis nuo žalingo ir įtempto LED lempučių, pagamintų įmonės, vadinamos „Retticare“. Ir atmeskite ekrano ryškumą: jei galų gale prijungsite ir įjungiate naktį, jūsų įrenginys bent jau išmes mažiau neigiamą saulėlydį imituojančią lemputę.

2. Padarykite savo miegamąjį švytėti

Jei prieš miegą vingiuojate ir perskaitysite prieš miegą, pakeiskite lemputes ant lovos. Galite gauti „Gintaro tonizuoto“ šviesos diodą, kuris truks tūkstančius valandų, arba „Healthe“ mieguista kūdikio lemputė, skirta išlaikyti kūdikius, keičiant nakties vystyklų pokyčius! Kitas variantas: rožinė Himalajų druskos lemputė, kuri skleidžia švelnų spindesį, sako šalininkai. (Išbandykite tai sau-daugelis žmonių praneša, kad jaučiasi geriau su šiomis lempomis savo namuose.)

3. Pamirškite žibintus kitur

Tiesa ta. O tai reiškia, jei esate virtuvėje iki 11 p.m., Dirbant LED prožektoriuose, bus sunkiau nutiesti. Padėkite šviesas jūsų namuose padės, tačiau geriausias pasirinkimas yra atlikti „ryškiai apšviestą“ veiklą anksčiau vakare, tada praleiskite paskutines dvi valandas prieš miegą švelniai apšviestoje šventovėje. Naudokite žemus kaitrinius lemputes, gintaro lempas, druskos lempas ar švytėjimo lemputes; Taip pat galite naudoti žvakes, kad skleistumėte laužo spindesį, kuris turi labai raminantį efektą! Yra net „intelektualusis apšvietimas“, jungiantis lemputes su „Smart Home Systems“, kad naktį sukurtų gintaro šviesos plovimą.

4. Norėdami užtikrinti tinkamai laiko melatonino išleidimą, galite dėvėti „mėlynos spalvos blokavimo“ dujas

[Šie] turi oranžinius lęšius (rūšis, skirta pramonei apsaugai) prieš lovą! Jūs nenugalėsite jokių stiliaus prizų, tačiau už 10 USD už pop. Įspėjimas: jūs turite juos laikyti, kol nebus ryškios ar baltos šviesos, net kai valydami dantis.

5. Apžiūrėkite savo miegamąjį, kad gautumėte nepageidaujamą šviesą

Kadangi jūsų akyse esantys receptoriai yra fotoapartiniai, kai miegate, apšvietimas iš gatvės už jūsų langų ir žėrintys žibintai ant žadintuvo, įtaisų ir oro kondicionierių, visi gali sutrikdyti jūsų miego ritmą. Atlikite lengvą detoksiką: padarykite savo lovą kambarį šviesiai atsparią šventyklą, naudodamiesi šviesos pleiskanojimu per žaliuzes ar užuolaidas (žr. 109 psl.); Pašalinkite elektroniką (pasukite žadintuvą aplink arba, dar geriau, pakeiskite ją analogu); ir uždenkite bet kokius likusius elektroninės šviesos pliūpsnius su ortakio juosta.

6. Jei norite atsikelti naktį

Neįjunkite viršutinių žiburių-net trumpa ekspozicija sutrikdys melatoniną ir privers grįžti į miegą sunkiau.

7. Nežiūrėkite į savo mobilųjį telefoną, kad sužinotumėte laiką tamsoje

Šis ryškumo hitas bus tarsi espreso kadras į jūsų smegenis, net jei tai bus tik kelios sekundės, nustatant žadintuvą. Palikite mobilųjį telefoną už kambario ribų.

8. Sumažinkite bet kokią aplinkinę šviesos taršą, kurią galite.

Naudokite lauko apšvietimą tik tada. Reikia padėti išvalyti šviesos perteklių iš jūsų aplinkos? Patikrinkite tamsą.Org šaltiniai, kaip padėti sumažinti šviesos taršą jūsų kaimynystėje, taip pat prisidėti prie piliečių mokslo šiuo klausimu.

Prieš išjungdami žibintus, štai kaip išdėstyti savo baldus ir aprūpinti savo lovą (ir sau), kad būtų optimalūs „ZZZ“.