3 patarimai, kaip iš naujo nustatyti savo cirkadinį darbo savaitės ritmą, kad pirmadieniais būtų mažiau baisu

Tačiau realybė yra tokia, kad vienu ar kitu metu jūs būtinai atsidursite sekmadienio mieliame scenarijuje ir žinodami, kad pirmadienį pabusite „Groggy“. Štai kur dr. „Huberman“ patarimai, kaip pirmadienio rytą iš naujo nustatyti savo cirkadinį ritmą ir pereiti prie „Workweek“ režimo. Jūsų pirmasis žingsnis? Planuokite pabusti 30 minučių anksčiau nei įprasta, kuri ryte gali jaustis prieštaringai po prastos miego nakties, tačiau leidžia jums pritaikyti keletą pagrindinių žingsnių į jūsų kasdienybę prieš darbo dieną.

Kaip iš naujo nustatyti savo cirkadinį ritmą pirmadienio rytą kovoti su socialiniu reaktyviniu atsilikimu

1. Greitai šaltą dušą

Aišku, tai gali atrodyti kaip kažkoks ypatingas pragaras, ypač a Pirmadienis, Tačiau nepaneigia šalto dušo galios suaktyvinti simpatinę nervų sistemą, dar žinomą kaip jūsų kortizolio deginamas skrydžio ar kovos atsakas. Dėl šios. Šis fiziologinis budrumas dar kartą patvirtina, kad rytas yra laikas pabusti, nesvarbu, koks buvo jūsų savaitgalio tvarkaraštis, kaip jūs iš naujo nustatėte savo cirkadinį ritmą pagal jo darbo savaitės normą.

2. Atlikite trumpą kardio treniruotę, net vos 10 minučių

Fiziniai pratimai gali reguliuoti hormonus, susijusius su jūsų cirkadiniu ritmu, ir sukeldami kortizolį, kurio jums reikia norint atsikelti, ir prie jų (tai yra tik viena priežastis, kodėl kardio paprastai rekomenduojama ryte, o ne vakare). Ir vėl, kuo daugiau kortizolio galite tekėti ryte, tuo daugiau jūsų kūnas vėl susiburs ryte, pabudęs, pertvarkydamas save į darbo savaitės tvarkaraštį.

3. Gaukite 10–15 minučių saulės spindulių poveikio (arba bent jau ryškios dirbtinės šviesos)

Šviesa yra vienas galingiausių cirkadinio ritmo vairuotojų, informuojanti, kada kūnas gamina kortizolį (kai dienos metu gausu šviesos), o kai jis gamina melatoniną (kai naktį naktį mažai šviesos). Dėl šios priežasties netrukus po to, kai atsibusite, ir pageidautina Saulės šviesa Poveikis, kuris yra kur kas labiau liumineso nei dirbtinė šviesa, esanti maždaug 10 000 „Lux“, palyginti su 500-CAN, padeda išaiškinti kortizolio išsiskyrimą, paskatinti budrumą ir vėl nustatyti kūno laikrodį iki ankstesnio tvarkaraščio.

Jei prieš darbą negalite gauti saulės šviesos, galbūt dėl ​​jūsų darbo grafiko ar vėlesnio saulėtekio žiemą, kitas geriausias dalykas yra šviesos dėžutė, saulėtekio žadintuvas ar kitas dinaminio apšvietimo produktas, imituojantis saulės spindulius. Tokio tipo šviesos poveikis ryte gali panašiai padidinti jūsų cirkadinį ritmą ir grąžinti jį į įprastą darbo dienos programavimą.