3 pratimai, kurie padės sukurti stiprų stuburą

Dažni silpno stuburo simptomai

Nors iš pradžių gali būti aptinkamas lengvas silpnumas ar kaulų plonėjimas. „Voti“ sako, kad jūsų stuburo silpnumas turės daugybę požymių ir simptomų, kai jis taps pakankamai sunkus. „Gali būti daug požymių ir simptomų, susijusių su silpnais slanksteliais, tokiais kaip lūžių padidėjimas, laikysenos anomalijos, tokios.“

Kaip sustiprinti stuburą mankšta

Geros žinios yra ta dr. „Voti“ sako, kad mankšta gali būti galinga ir efektyvi priemonė stuburo stiprinimui.

„Visų pirma, mūsų kūnai reaguoja į jiems pateiktus reikalavimus, todėl norėdami pagerinti kaulų tankį, mes norime pabrėžti tuos kaulus, tiek kaulais, tiek į kaulą, ir padidindami kaulą“, - sako jis. „Dėl šios priežasties geriausia yra svorio laikymasis ar stovintys pratimai, nes jie įtraukia daugelį jūsų bagažinės raumenų, o tai savo ruožtu traukia jūsų kaulus ir daro juos stipresnius.„Pridedant apkrovą naudojant laisvus svorius ar pasipriešinimo juostas, padidėja judesių kaulų kūrimo galimybės.

Dr. „Voti“ sako, kad yra keletas skirtingų mankštos rūšių, kurios gali pagerinti kaulų tankį stubure, ir įskaitant kelių tipų derinį į jūsų kūno rengybos rutiną yra geriausias būdas turėti sveiką stuburą.

„Vaikščiojimas yra puikus širdies ir kraujagyslių [kūno rengybos] pratimas, kuris taip pat pagerina kaulų tankį dėl svorio ir turėtų būti atliekamas kasdien“,-sako DR “,-sako DR. Voki. „Priklausomai nuo jūsų sveikatos ar kūno rengybos lygio, tokios veiklos kaip šokinėjanti virvė ar bėgimas sukels didesnį streso lygį, kuris gali būti naudingesnis stuburo sveikatai, tačiau taip pat gali būti didesnė rizika kitoms jūsų kūno sąnariams, taigi žmonės, kurių lygis yra žemesnis Sportui gali tekti atlikti mažesnio poveikio veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu, kad būtų padidintas jų širdies ir kraujagyslių bei bendras kūno rengybos lygis, prieš pradedant didesnio intensyvumo veiklą.“

Be kardio mankštos, skirtos kaulų tankiui, DR. „Voti“ sako, kad svorio jėgos treniruotės pratimai yra vieni geriausių pratimų, skirtų didinti kaulų tankį, nes jėgos treniruotės pakraunami raumenys ir kaulai. Jis rekomenduoja visiems įtraukti svorio jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę, kad palaikytų sveiką stuburą.

Geriausi pasipriešinimo treniruotės, siekiant sustiprinti jūsų stuburą

Dr. „Voti“ ėjo per tris geriausius jėgos treniruotes, kad sukurtų stipresnį stuburą.

1. Rumunijos aklavietė (RDL)

„Šis pratimas sustiprina pakaušio, slydimo ir apatinės nugaros dalies raumenis, kurie visi pateks į jūsų dubens ir slankstelius tiesiogiai arba per fasciją, kad skatintų kaulų augimą“, - aiškina DR. Voki. „Tai taip pat yra svorio vartojimo pratimas, skatinantis kaulų augimą.„Galite atlikti RDL su nemokamais svoriais, tokiais kaip hanteliai, kurie gali prasidėti nuo tik kūno svorio.

Kaip: Pradėkite stovėti kojomis klubo pločio vienas nuo kito, o keliai šiek tiek sulenkti, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje jūsų šonuose. Tai jūsų pradžios pozicija. Vardas prie klubų ir pastumkite užpakalį atgal, išlaikydami nedidelį kelio lenkimą, nuleisdamas liemenį link grindų. Grįžkite į stovinčią padėtį įtraukdami savo pakaušį ir slydimą. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8–12 pakartojimų. (Tai taip pat galite padaryti naudodami mini pasipriešinimo juostą, pastatydami vieną kilpos pusę po kojomis ir abiem rankomis laikydami ant priešingo galo.)

2. Bent per eilės

Dr. „Voti“ sako,. Šie raumenys traukia jūsų krūtinės, gimdos kaklelio ir juosmens slankstelius, kad skatintų kaulų augimą.

Kaip: Pradėkite stovėti kojomis po klubais. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankos tiesios. Laikykite minkštą kelio lenkimą, tada laikykite klubus, nuleiskite liemenį iki 45 laipsnių kampo arba lygiagrečiai su grindimis. Sulenkite abi alkūnes tiesiai atgal ir patraukite svorius siaurą link savo šonkaulio dugno. Iš naujo išplėsti rankas. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8–12 pakartojimų.

Pritūpimai

Pritūpimai yra pagrindinis apatinės kūno dalies stiprinimo pratimas, tačiau kadangi tai yra svorio nešantis pratimas, jis taip pat padeda sustiprinti stuburą. „Šis pratimas sustiprina pakaušio, slydimo ir keturračių raumenis, kurie visi pritrauks dubens ir slankstelius tiesiogiai arba per fasciją, kad skatintų kaulų augimą“, - sako DR, sako DR. Voki.

Kaip: Atsistokite kojomis maždaug po pečių pločio, o kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Svarbiausias pagal klubus ir stumkite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte atgal į kėdę. Laikykite savo svorį atgal link kulnų, bet tolygiai subalansuokite tarp abiejų kojų. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, užtikrinant, kad nugara liktų tiesi (venkite apvalinimo ar užrišimo). Įsitikinkite, kad keliai seka pagal kojų pirštus. Paspauskite kulnus, kad ištiesintumėte kojas ir ištiestumėte klubus, kai pakilsite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8–12 pakartojimų. (Galite pasirinkti laikyti rankinius svorius, kad padidintumėte pratimo intensyvumą, kai tik kontroliuojate savo formą.)

Kaip maksimaliai išnaudoti stuburo stiprinimo pratimus

Įsitikinkite, kad pradedate nuo lengvų svorių ir palaipsniui kaupite, DR. „Voti“ pataria. „Mes norime atskleisti savo kūną laipsnišku nauju streso lygiu ir leisti jam prisitaikyti“, - sako jis.

Dr. „Voti“ taip pat sako, kad jūs neturėtumėte patirti skausmo dėl nė vieno iš šių judesių. Jei esate, turėtumėte dirbti su kūno rengybos profesionalu arba kineziterapeutu, skirtu individualizuotai atraminei programai, arba padėti jums dirbti su forma ir technika.

„Daugelis„ geriausių “pratimų yra techniniai pratimai, kuriems prieš gaunant geriausius rezultatus gali prireikti šiek tiek treniruočių“, - sako DR. Voki. „Konsultacijos su kineziterapeutu gali atlikti geriausius pratimus, atsižvelgiant į jūsų turimą judesį ir jėgą. Jie geriausiai mokomi modifikuoti ir pritaikyti šiuos pratimus.“

Bet jei nepatiriate skausmo, įtraukite šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę, kaip ir kardio, kaip DR. „Voti“ aprašytas gali greitai sukurti stipresnį stuburą.