15 Žemutinių AB pratimų, kurie iš tikrųjų veikia, teigia asmeniniai treneriai

Premija? Matyt, mažesnė Ab jėga gali net padaryti seksą geresnį. Mažesnis AB stiprumas taip pat patvirtina jūsų dubens dugno raumenis, kurie yra atsakingi už sutartį orgazmo metu. Stiprūs abs ir stipresni orgazmai? Dabar tai naudinga.

Patarimai žemesniems AB pratimams

Mažesnis abs yra labiausiai sujaukta iš krūvos, todėl norėdamas sužinoti geriausius mano apatinio abslankio pratimus, aš apžiūrėjau ryškiausius savo rolodekso trenerius, kurių nenorite praleisti. Nenoriu praleisti.

Prieš pasinerdamas į jų judesius, Nicholas Poulinas, garsenybių treneris ir internetinis „Poulin Health & Wellness“ treneris, siūlo atsargiai, kaip svarbu sudominti jūsų skersinius pilvus. "Jūsų TVA yra gyvybiškai svarbus raumenys, veikiantis kaip visų apatinės nugaros ir pagrindinių raumenų stabilizatorius; silpna TVA dažnai yra viena iš daugelio priežasčių, kodėl žmonės gali patirti apatinės nugaros skausmus", - sako jis. Iš esmės jūs turite sąmoningai suaktyvinti savo branduolį, kad gautumėte visas galimybes iš mažesnių AB pratimų. „Pagalvokite apie pilvo mygtuko patraukimą link savo stuburo ir neišstumkite skrandžio, kai atliekant bet kokį AB pratimą“, - sako jis.

Tai tik vienas iš nedaugelio patarimų, kuriuos verta atsiminti. Taip pat norėsite atsargiai judėti saugumo sumetimais, atsižvelgiant į kaklo skausmą ir tai, kaip dažnai turėtumėte atlikti žemesnius AB pratimus.

Kokią riziką ar saugos aspektus turėtumėte žinoti atlikdami mažesnius AB pratimus?

Kai Poulinas palietė, tinkama forma yra svarbiausia atliekant ir tikisi kuo geriau išnaudoti žemesnius AB pratimus (ir bet kokį pratimą).

Vis dėlto tai peržengia tiesiog savo branduolio įtraukimą. „Vykdydami apatinius pilvo pratimus, mūsų apatinė nugaros dalis (juosmens sritis) natūraliai nori arkoti dėl susitraukimo“, - sako „Les Mills“ laidos vedėjas Danas Marounas. „Būtina kovoti su tuo, pritvirtindami pilvą, tuo pačiu aktyviai įsivaizduodami save stumdami apatinę nugarą link grindų. Tai sukuria priešingą jėgą prieš apatinės pilvo traukos trauką. Tai taip pat puikus būdas įtraukti apatinės nugaros dalies raumenų kondicionavimą į savo kasdienybę.“

Be to, kad atsimenate apatinę nugaros dalį, sertifikuotas asmeninis treneris ir rugsėjo mėn. „Stipresni“ kūrėjas Bianca Vesco sako, kad norite žinoti apie kitus stipresnius jūsų kūno raumenis, kurie gali bandyti perimti mažesnius AB judesius. „Nukreipimas į žemesnį abs. „Jūsų keturračiai ir klubo lenkimai paprastai yra daug stipresni už mažesnį abs Toks puikus laikui bėgant.“

Dėl šios. „Lėtai judėkite, įsitikinkite.

Dar vienas dalykas? Prieš aktyviai dirbdami juos, sušildykite abs.

„Suaktyvinant pilvą, svarbu pakelti kūno temperatūrą ir pradėti„ įjungti “raumenis, kuriuos naudosite atliekant šiuos pratimus“, - sako Erin DeGroot, CPT ir skaitmeninio kūno rengybos vystymosi vadovas, „Orangetheory Fitness“. „Pradėkite nuo piešimo manevro, kuris padės sukurti pagrindinį stabilizavimą ir palaikymą iš giliųjų pilvo raumenų.„Norėdami tai padaryti. „Iš neutralaus stuburo atsikvėpkite ir kvėpuodami patraukite bambą link savo stuburo, kad„ ištrauktumėte “apatinę pilvo dalį.„Atlikęs keletą įkvėpimų šioje pozoje,„ DeGroot “rekomenduoja dirbti per daugybę katės/karvių ir paukščių šunų (plačiau apie tuos po truputį), kad dar labiau palengvintumėte savo mažesnį ABS į visą treniruotę.

Kaip aš galiu užkirsti kelią kaklo kamienui atliekant mažesnius AB pratimus?

Geriausias būdas užkirsti. „Daugelis iš mūsų patiria daug įtampos viršutinėse spąstų, kaklo ir pečių vietose ir mes tikrai nenorime daryti dalykų, kurie padidina tą įtampą“, - sako Vesco. „Jei ką nors darote be savo galvos, sutelkite dėmesį į tai.„Nežinote? „Aš turiu šiek tiek triuko sau ir klientams, kai jaučiuosi, kad turiu įtampą savo žandikaulyje, ir tai yra tik spustelėti liežuvį ant burnos stogo ir šiek tiek atidaryti jūsų žandikaulį“, - dalijasi „Vesco“ dalijasi „Vesco“. „Tai puikus priminimas„ Relaaaaaaax “.“

Dabar, jei manote. „Mažesnėms pilvo pratimams reikia klubo sukimosi, todėl judėjimas iš krūtinės ląstos regiono ir aukštyn nėra būtinas treniruojant šį skyrių“, - patikina Marounas.

Kaip dažnai turėčiau atlikti žemesnius AB pratimus?

Kaip ir bet kurioje raumenų grupėje, svarbu neperžengti jūsų apatinio ABS--reikia laiko pailsėti ir taisyti. Tai pasakius, neleiskite dienoms atsiriboti nuo didesnio paveikslo. „Pamatysite rezultatus, net jei atliksite šiuos pratimus kelis kartus per savaitę“, - sako DeGroot. „Atminkite, kad visi šie kintamieji priklausys nuo jūsų konkrečių treniruočių tikslų ir dabartinio stiprumo lygio. Pradėdami, siekite atlikti šiuos pratimus kas antrą dieną, įtraukdami į dabartinį pratimų režimą. Kadangi treniruotės negalite iš tikrųjų atskirti apatinio ir viršutinio ABS, sutelkite dėmesį į pratimus, nukreiptus į visą branduolį, todėl jūs naudojatės daugybe privalumų, tokių kaip branduolio stiprumas, apatinės nugaros dalies sveikata ir patobulinimai, kaip jūs judate apskritai.“

Jei nuspręsite įtraukti mažesnius AB pratimus ne bendroje treniruotėje, kad šiek tiek padidintumėte, „Vesco“ sako, kad atsimenate minutes. „Jei atidedate mažesnes AB treniruotes, kurios yra daugiau nei 10 minučių izoliuoto pagrindinio darbo, atminkite, kad jūsų abs, kad jūsų absolei reikia atsigauti, kaip ir kiti raumenys, todėl stenkitės jo nepersistengiant ir visada suteikite sau poilsio dieną“. Ji mums primena. Beje, ji rekomenduoja pridėti keletą pagrindinių pratimų, užprogramuotų į tai, ką jūs jau darote, o ne priešingai nei autonominiai mini prakaito seeshes.

Geriausio trenerio patvirtintos apatinės AB pratimai, kuriuos galite atlikti

1. Atvirkštinis traškumas

Tai klasika, ir yra priežastis. Dėl šios.

Kaip atlikti atvirkštinį traškumą

1. Gulėti ant nugaros rankomis šalia delnų, nukreiptų žemyn.
2. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir pakelkite kojas aukštyn, todėl šlaunys yra statmenos grindims.
3. Paspauskite į savo delnus ir įsitraukite.
4. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių nuo 10 iki 12 pakartojimų.

„Svarbiausia yra susitraukti ABS, kad pakeltų klubus“, - sako MacDonald. Kaip potencialią modifikaciją ji pataria laikyti vaisto rutulį virš jūsų galvos (priešingai nei delnų plokščias), kad būtų pritvirtinta viršutinė kūno dalis.

Norėdami perkrauti žingsnį, Poulinas siūlo šaudyti kojas link garbanojimo. „Laikykite traškumą judesio viršuje, tada pradėkite nuleisti klubus, kontroliuodami nusileidimą ir neleiskite nugaros arkos nuo žemės“, - sako jis.

2. L sėdėti

Užuot pakėlęs kojas aukštyn (kuris yra ypač populiarus nukreipiant į apatinį abs), „Vesco“ siūlo juos pritvirtinti prie žemės, išlaikant juos tiesiai.

Kaip atlikti L-SIT-UP

1. Gulėti veidą ant nugaros su kojomis tiesiai ant grindų.
2. Lėtai susukite į sėdimą padėtį su neutraliu stuburu.
3. Susukite atgal, vėl išlaikydami neutralų stuburą.
4. Pakartokite judesį nuo 10 iki 12 pakartojimų arba nustatykite laikmatį vieną minutę.

„Kuo lėtesnis jūs judate, tuo sudėtingiau tai bus“, - sako Vesco.

3. Drugelio sėdėjimas

Dirbkite su apatiniu abs.

Kaip atlikti drugelio sėdėjimą

1. Gulėti veidą ant nugaros kartu su kojomis ir atsiklaupę.
2. Lėtai susukite į sėdimą padėtį su neutraliu stuburu.
3. Nusisukkite atgal.
4. Pakartokite judesį nuo 10 iki 12 pakartojimų arba nustatykite laikmatį vieną minutę.

4. Pakabinamos kojos kyla

Čia mes turime dar vieną iš mėgstamiausių Poulino.

Kaip atlikti pakabinamų kojų pakėlimą

1. Kreipkitės.
2. Su nugara prie paminkštinto užpakalinio poilsio ir pastovaus rankenos rankenos arba pakabindami tiesiomis rankomis, sulenkite kelius link krūtinės.
3. Lėtai pakelkite kelius link krūtinės, tada nuleiskite juos atgal.
4. Atlikite kelis 10–12 pakartojimų rinkinius arba vieną aukštesnių pakartojimų rinkinį.

„Viskas, ką jums reikia padaryti. „Tai beveik apskritas judesys, o ne judesys aukštyn ir žemyn."

Jei neturite juostos „Chin-up“, Johnsonas sako, kad vietoj to galite naudoti nuolydį sėdintį suolą. „Sureguliuokite nustatymą iki aukščiausio taško, pakabinkite ant galvos aukštoje vietoje ir pakartokite aukščiau pateiktą judesį“, - sako jis.

5. Lydeko lenta

Plankos nukreiptos. Štai kodėl „Lekfit“ įkūrėjas Lauren Kleban mano, kad tai daro savo. „Šis žingsnis verčia jus trauktis ir aukščiau nuo apatinės šerdies“, - sako ji.

Kaip atlikti lydekos lentą

1. Pradėkite nuo kojų pirštų ir alkūnių.
2. Prieš nuleisdami atgal iki lentos, pakelkite klubus į lydekos padėtį.
3. Atlikite lydekų lentas vieną minutę, pailsėkite ir pakartokite.

6. Didelis lentų traukimas

Kitas būdas padaryti lentelę labiau mažesnę AB? „Vesco“ ir „DeGroot“ rekomenduoja į mišinį įtraukti į miksą.

Kaip atlikti didelį lentą

1. Pradėkite lentos padėtyje su hanteliu į apatinę vienos rankos išorę.
2. Pasiekite po savo kūnu priešinga ranka ir patraukite hantelį į kitą pusę. „Svarbiausia yra įsitraukti. „Ši kovos su riterija padės stabilizuoti ir sustiprinti jūsų pilvą.“
3. Atlikite nuo dviejų iki keturių rinkinių iš aštuonių iki 12 pakartojimų.

Jei ant rankų ir kojų pirštų atliksite lentą ant rankų ir kojų.

7. Meškos nuskaitymas

Meškos nuskaitymai veikia kiekvieną absą.

Kaip atlikti lokio nuskaitymą

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių.
2. Užlipkite kojų pirštus ir užveskite kelius keliais coliais virš žemės.
3. Įklijuokite priešingą ranką ir priešingą koja į priekį keturiais žingsniais, tada eikite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
4. Atlikite nuo dviejų iki trijų nuo penkių iki aštuonių pakartojimų iš vienos pusės.

„Visada galite nusistatyti kelius tarp pakartojimų, kad gautumėte daugiau palaikymo, tačiau kuo mažesnis užveskite kelius, įtraukdami savo šerdį, tuo sudėtingesnis bus šis žingsnis“, - priduria DeGroot, priduria DeGroot.

8. Horizontalūs kojų pakėlimai

Vienas populiariausių apatinių AB pratimų yra kojų pakėlimas. Los Andžele įsikūręs garsenybių treneris Chase'as Weberis teikia pirmenybę horizontaliems kojų keltuvams. Norėdami atlikti savo versiją, atlikite toliau pateiktus veiksmus.

Kaip atlikti horizontalius kojų keltuvus

1. Pasilenkite vos per 90 laipsnių, bet trūksta 45.
2. Pasodinkite pirštų galiukus ant grindų iš abiejų šlaunų pusių.
3. Pakelkite kojas iš kelių colių nuo žemės iki 45 laipsnių.
4. Tokiu būdu greitai pakelkite ir sumažinkite keturis 25 pakartojimų rinkinius.

9. Dviračių traškiai

„Dviratis yra klasikinis pratimas ir veikia su jūsų pilvo rotacijos stiprumu ir smogia ne tik RA ir TVA, bet ir įstrižai raumenys“, - sako DeGroot DeGroot. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite jos veiksmus, žemiau.

Kaip atlikti dviračių traškumus

1. Pradėkite nuo gulėjimo ant nugaros, kai kojos plokščios ir keliai sulenkti.
2. Padėkite rankas už galvos (stenkitės nesusiprati.
3. Išleiskite vieną kojos ilgį ir pasukite per savo branduolį, kad jūsų priešinga alkūnė nukreiptų priešingą kelio link. Jiems nereikia liesti, tačiau idėja yra naudoti jūsų pagrindinius raumenis, kad atliktumėte sukimąsi. (Jei esate pradedančioji, ji sako,.)
4. Atlikite nuo dviejų iki keturių rinkinių nuo 10 iki 16 pakartojimų.

10. Sumušantis abs

Weberis taip pat yra dalinis matymo pratimus, skirtus nukreipti į žemesnį ABS. Vykdykite jo nurodymus žemiau.

Kaip atlikti supantį abs

1. Atsigulti rankomis ir ištiestomis kojomis.
2. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo žemės.
3. Roko pirmyn ir atgal, kad jūsų kojos pakiltų, tada jūsų rankos ir pečiai pakiltų, įsitikinkite.
4. Pakartokite keturis 25 pakartojimų rinkinius.

PASTABA: Weberis pirmenybę teikia ištiestos rankos šiam žingsniui.

11. Bosu rutulio abs

Pridėjus BOSU rutulį prie savo AB pratimo. Kaip dar vienas iš „Weber“, einančių į žemesnius AB pratimus, jis dalijasi, kaip atlikti judėjimą žemiau.

Kaip atlikti bosu rutulio abs

1. Sėskite į centrą ar į iššūkį, šiek tiek į priekį kamuoliu (arba kupolu).
2. Pasilenkite atgal ir padėkite rankas ant abiejų klubų pusių.
3. Sulenkite kelius ir patraukite juos į krūtinę.
4. Lėtai nuleiskite kelius žemyn, kol kulniukai palies žemę.
5. Pakartokite keturis 25 pakartojimų rinkinius.

Pastaba: Weberio žingsnis yra paskutinis, parodytas šiame vaizdo įraše. Tačiau jis mieliau juda kojas aukštyn ir žemyn, o ne į vidų ir išėjimą, kad šiame žingsnyje geriau pasiektų savo apatinį abs.

12. Negyva klaida

Nors „Dead Bug“ pratimas gali nesijausti ypač sudėtingas, „DeGroot“, „Vesco“ ir „Fitness“ treneris Corey Phelps yra visi keistai pavadintos (bet absoliučiai nuožmios) apatinės AB pratimų gerbėjai.

Kaip atlikti negyvą klaidą

1. Gulėkite ant rankų, ištiestos link lubų ir kojų, esančių stalviršio padėtyje (su keliais sulenktais 90 laipsnių kampu ir sukrauta per klubus).
2. Lėtai ištieskite dešinę koją tiesiai, tuo pačiu ištiesdami kairę ranką tiesiai virš galvos. Laikykite abu kelis colius nuo žemės.
3. Išspauskite užpakalį ir visą laiką laikykitės savo branduolio, kai apatinė nugaros dalis prispausta į grindis.
4. Atneškite ranką ir koją atgal į pradžios padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
5. Pakartokite nuo dviejų iki keturių rinkinių nuo 10 iki 16 pakartojimų.

13. Valties poza

Kitas „DeGroot“ ir „Phelps“ mėgstamiausias apatinis AB pratimas yra klasikinė valties poza.

Kaip atlikti valties pozą

1. Atsisėskite tiesiai su sulenktomis kojomis, kojomis plokščiomis ant grindų.
2. Laikykite kojas kartu ir lėtai pakelkite jas nuo grindų, kol jos sudarys 45 laipsnių kampą į liemenį. (Galite išlaikyti juos sulenktus arba išplėsti daugiau iššūkių.)
3. Įdėkite visą branduolį, laikykite užpakalinę dalį ir subalansuokite uodegos kaulą.
4. Pasiekite savo rankas tiesiai priešais save taip, kad jie būtų lygiagrečiai su grindimis. (Padėkite rankas ant grindų po klubais, jei jums reikia papildomos atramos.)
5. Laikykitės pozicijos 60 sekundžių ir pakartokite.

14. Pamatė

Šiam žingsniui, dar vienam iš mėgstamiausių „Phelps“ apatinio AB pratimų, jums reikės sklandytuvų rinkinio, nors gali veikti ir rankšluosčiai. Žemiau ji dalijasi, kaip atlikti sudėtingą apatinį AB pratimą.

Kaip atlikti pjūklą

1. Padėkite kojų pirštus ant sklandytuvų ar rankšluosčių rinkinio ir įlipkite į dilbio lentą, o dilbiai ant grindų, alkūnės tiesiai po pečiais, rankos nukreiptos į priekį, kad rankos būtų lygiagrečios, o kojos ištiestos už jūsų.
2. Užkandykite uodegos kaulą ir įsitraukite.
3. Lėtai stumkite dilbius ir alkūnes. Svarbiausia yra judėti kiek įmanoma, neprarandant pagrindinio įsitraukimo. „Neleisk, kad klubai pasinertų į nugarą, - pataria Phelpsas.
4. Lėtai traukite rankomis ir alkūnėmis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai laikoma viena reputaru.
5. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių nuo 10 iki 12 pakartojimų.

15. Bakstelėkite, bakstelėkite,

Perezas eina į apatinį AB pratimą, kad pasiektų teritoriją? „Aš tai vadinu„ bakstelėkite, bakstelėkite, bakstelėkite “arba„ Tris čiaupus, tris čiaupus “, - sako jis. Visą jo paaiškinimą galite patikrinti čia, tačiau čia yra svarbiausi dalykai:

Kaip atlikti bakstelėjimą, bakstelėkite, bakstelėkite,

1. Pradėkite nuo įprastos krizės padėti.
2. Susmulkinkite rankomis už galvos ir išlikite tokioje padėtyje, kai iššokate kulnus nuo užpakalio.
3. Peršokite abi kojas tuo pačiu metu, bakstelėdami kulnus ant trijų apynių, tada tris kartus peršokite į pradinę padėtį. „Keliant kojas, svarbu, kad kelkis būtų priešais save, ir tiesiog šiek tiek pakelkite nuo žemės, kai bakstelėjate ir bakstelėkite“, - sako Perezas. ).)
4. Atlikite nuo aštuonių iki 10 pakartojimų nuo vieno iki dviejų rinkinių.

Atminkite

Kad ir kaip naudinga žinoti konkrečius mažesnio AB pratimus, „Vesco“ mums primena, kad bet koks pratimas gali būti pagrindinis pratimas, kai jis atliekamas teisingai. „Ypač sunkus keltuvas“, - sako ji. „Aš esu didelis, kad dirbčiau protingiau, ne sunkiau ir norėčiau nukreipti visą branduolį, o ne tik sutelkti dėmesį į mažą jo dalį.

„Jūsų branduolys apvynioja visą jūsų bagažinę ir labai svarbu turėti funkcinę ir stiprią branduolį, nes būtent tai mus apsaugo ir padeda mus pernešti per gyvenimą ir stabilumą“, - tęsia „Vesco“ tęsia „Vesco“. „Aš vartoju terminą„ Rodyti raumenis vs go raumenis “, tai dažnai reiškia, kad galite padaryti 100000 traškių per dieną ir galbūt gauti 6 pakuočių (rodyti raumenis), tačiau neturi daug jėgų, kurios reiškia tikrą gyvenimą, taigi tai yra beprasmiška, nebent estetika yra estetika Tavo vienintelis tikslas. „Eik raumenys“ kyla iš kėlimo, planavimo, sukimo, laikymo ir kt.-Ir tai yra raumenys, kurie padeda pakelti sofą, kad išvalytumėte po ja, ir saugiai nešiotis vaiką aukštyn ir žemyn laiptais.“

Trumpai laiko? Išbandykite šias visas mažesnes AB treniruotes: