13 keturračių pratimų, dėl kurių kojos diena yra daug pikantiškesnė

Turėti stiprius keturračius taip pat padės padidinti jūsų našumą visose treniruotėse, kurias darote. „Mokymai turėti stiprius keturračius padės atlikti spektaklį“, - sako Jeffers. Ir tinkamai mokant keturgalvio raumenis, padidins jūsų apatinės kūno dalies treniruotes. „Quads neveikia atskirai, o daugumai apatinių kūno pratimų reikia bendrai suaktyvinti pakaušį ir gleives, o tai padės informuoti, kaip atliekami pratimai“,-priduria jis. Visa tai sujungta.

Stiprūs viršutinių kojų raumenys ne tik padės visais jūsų judesiais, bet ir treniruotės keturračiai padidins jūsų bendrą sveikatą, o ne raumenų jėgą. „Keturių jėgų stiprumas yra labai svarbus laikui bėgant, nes jis suteikia stabilumą jūsų keliams ir klubo lankstumui“, - sako Kline Kline. Taip yra todėl, kad tie du raumenys ir aplinkiniai sąnariai yra susipynę su kiekvienu jūsų atliekamu keturkojo judesiu, o judantys sąnariai reiškia, kad jūs juos tepate (dar vienas pertas ilgaamžiškumo požiūriu).

Kaip išmokyti keturračius

Ssince jūsų keturračiai dalyvauja begaliniuose judesiuose, kuriuos darote kasdieniame gyvenime, atrodo, kad jūs techniškai dirbate juos kiekvieną dieną. Nepaisant to, „Kline“ rekomenduoja sutelkti. Jeffersas tai pakartoja, nurodydamas du ar tris kartus per savaitę kaip geras gaires, kaip pridėti keturračius pratimus, nors tai tikrai priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų. „Bėgikas ir sunkvežimis gali būti skirtinguose spektro galuose, tačiau, siekiant bendros jėgos, porą kartų per savaitę turėtų pakakti“, - sako jis “, - sako jis.

Nepriklausomai nuo to, kaip dažnai atliekate geriausius keturračius pratimus, norint gauti naudą, labai svarbu turėti tinkamą formą. „Norint tinkamai suaktyvinti teisingus raumenis, bet ir norint išvengti streso jėgų padėjimo į aplinkines sąnarius, tokius kaip keliai, klubai ir apatinė nugaros dalis, reikalinga tinkama forma“. Taigi, pavyzdžiui, jei dirbate per krūvą pritūpimų pakartojimų ir jūsų forma yra išjungta, po to galite sukti skausmą netoliese esančioje raumenų grupėje ar sąnaryje.

Šis skausmas taip pat gali sukelti per didelę kompensaciją. „Tinkama forma atliekant keturių jėgų judesius yra gyvybiškai svarbi, nes jei laikui bėgant jūs nesikoncentruojate į tuos raumenis, kitos kūno dalys bandys tai kompensuoti, o tai gali sukelti jums apatinės nugaros dalies ar net sąnarių problemas. Kelyje “, - sako Kline. Kitaip tariant, tegul veikia jūsų visagalūs keturračių raumenys.

Geriausi keturių pratimų, kuriuos galite pridėti prie jūsų treniruočių

1. Pritūpęs

Jeffersas yra didelis klasikinio pritūpimo gerbėjas. „Tai gana esminis judėjimas, kuris tęsiasi visokiomis sporto šakomis ir kasdieniu gyvenimu“, - sako jis. Kai kojos yra šiek tiek daugiau nei klubo pločio vienas nuo kito. Paspauskite atgal prie kulnų ir išspauskite savo slydimus, kai atsistojate atgal.

2. Priekinis pritūpimas

Jei norite pakelti klasikinį pritūpimą (ir turėkite prieigą prie štangos), „FunderBurk“ nurodo į priekinį pritūpimą kaip vieną geriausių keturračių pratimų. Tradicinis štangos pritūpimas su štangos užpakaline dalimi yra užpakalinė kūno pusė, sako ji, tačiau judindama štangą į priekį, jūs perskirstote svorį, kuris leidžia keturračiams atlikti didžiąją dalį darbų.

Štai kaip tai padaryti atsižvelgiant. Tavo kojos yra klubo pločio, kai išdėstote rankas į priekinę stovo padėtį ir priveržkite sukibimą. Pakelkite strypą nuo stovo, laikydami alkūnes, šerdies pritvirtinkite, o nugara - tvirta ir tiesi. Ženkite žingsnį ar du atgal nuo stovo, padėkite kojas šiek tiek platesnes nei klubo plotis. Laikykite nukreiptus pirštus ir nuskandinkite į pritūpimą. Važiuokite per kulnus ir išspauskite savo slydimus viršuje.

3. Paslėpti

Kitas, kuris daro jūsų keturračių triuką? Lungė. „Lunges padeda pagerinti vienašališką jėgą, o tai panašiai imituoja mūsų įprastus judėjimo modelius“, - sako Jeffersai. „Stiprumo padidėjimas pagerins jūsų klubų ir kelių stabilumą."

Įdėkite vieną koją priešais kitą ir numeskite liemenį, kai priekinis keliai ir nugaros keliai sulenkiami. Jūsų priekinis kelias neturėtų pratęsti pro kojų pirštus, o užpakalinė kelio dalis turėtų svyruoti tiesiai virš grindų, prieš stumdami atgal į stovėjimą.

4. Šuolio pritūpimai

„Kline“ virsta šuolių pritūpimais, kurie yra klasikinio pritūpimo kardio variantas, kad būtų galima greitai, efektyviai sudeginti keturračius keturračius nudegimus.

Atsistokite su kojomis peties pločio vienas nuo kito, pritūpkite žemyn, kol jūsų keturračiai bus lygiagreti, ir sustiprėkite atgal, kad galėtumėte taip šiek tiek pašokdami nuo grindų. Darykite tai kuo greičiau.

5. Padalyti pritūpimus

Kitas pritūpimo variantas, kuris sustiprina jūsų keturračius. „Splited pritūpimai padės jums sutelkti dėmesį į jūsų formą, nes judėjimas yra lėtesnis ir tikslingesnis“, - sako jis.

Atsistokite kaire koja į priekį, dešinė koja atgal ir lėtai sulenkite abu kelius, kol jūsų dešinys. Tada naudokite kairės kojos keturkojus raumenis.

6. Bulgarijos padalyti pritūpimai

Jei tu Tikrai „FunderBurk“, skirtas iššūkiui, „FunderBurk“ rekomenduoja išbandyti Bulgarijos padalytą pritūpimą. Tai panašu.

Pradėkite ištiesdami vieną koją už tavęs ir pailsėkite ant kojos ant suoliuko viršaus. Laikykite nugarą tiesiai, šerdį tvirtai ir priekinę koją šiek tiek ištieskite į šoną, kad gautumėte papildomą pusiausvyrą. Iš ten lėtai nuleiskite priekinį kelį link grindų, todėl jis sukuria 90 laipsnių kampą, užtikrinantį, kad jis neišliktų pro kojų pirštus. Paspauskite iki stovinčios padėties ir tada perjunkite kojas.

7. Šuolis Lunges

Kitam pratimui, kuris iššūkis jūsų keturračiams. Heather c. Baltas, „Trillfit“ generalinis direktorius, mėgsta plyometrinį pratimą, nes šokinėjimas verčia jus dvigubai nusileisti pagrindiniam darbui, kad jūsų kūnas stabilizuotų. „Šuolis tai taip pat paverčia širdies judesiu, todėl jūs nukreipiate į apatinę kūno dalį ir tuo pačiu prakaituojate toną."

Įsitraukite į standartinę pasukimo padėtį, nuskandinkite į gilų pasukimą ir šokinėkite aukštyn, naudodami savo pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte save. Kai šokinėjate ore, perjunkite kojas, kad atvirkščiai ir nusileistumėte kita koja į priekį. Nepamirškite, kad keliai būtų sukrauti virš kulkšnies.

8. Žmogus-voras

Nors tai atrodo kaip rankos treniruotė, White'as mėgsta „Spiderman“ atstumą, nes ji taip pat slapta veikia jūsų keturračius ir klubo lankstumą.

Įsitraukite į standartinę „Push-Up“ padėtį. Kai nuleisite žemyn, prijunkite kelį prie alkūnės. Užmezgę kontaktą, pratęskite atgal į „Push-Up“ padėtį.

9. Socialinio teisingumo pritūpimai

White'as rekomenduoja socialinio teisingumo pritūpimus kaip tikrai sunkų, bet tikrai efektyvų pratimą, skirtą jūsų keturračiams, glotnoms ir pakaušiams iš karto.

Atneškite rankas už galvos ir išlaikykite krūtinę aukštą, kai atsinešite kojų klubų pločio atstumą. Pasinerkite į pritūpimą rankomis vis dar už galvos. Laikydami žemai ir laikydami krūtinę aukštą, lėtai nuleiskite vieną kelį iki žemės, tada kitas. Įkvėpkite, iškvėpkite, tada viena žingsnis koja atgal į savo pritūpimo padėtį, o po to - kita koja. Tai vienas atstovas.

10. Meškos nuskaitymas

„Jūs balansuojate per visą pratimą“, - sako White'as iš lokio nuskaitymo. Taigi tam reikia pagrindinio stabilumo, o judėjimo hitai Viskas Jūsų raumenys.

Pradėkite nuo stalviršio padėties. Užkelkite pečius per riešus ir klubus per kelius. Nukelkite kelius nuo grindų taip, kad jie svyruoja. Perkelkite priešingą ranką priešinga koja, kad nuskaitytumėte į priekį. Taip pat galite įtraukti judėjimą į šoną arba atgal. Laikykite svorį rankose ir kojų pirštuose, kai judate, ir laikykitės plokščios nugaros, suklijuoti klubai.

11. „Breakdancer“ smūgis

Kitas keturių pratimų, išbandžiusių jūsų balansavimo įgūdžius: „BreakDancer“ smūgis. „Tai yra labai sudėtinga, tačiau tai puikus būdas dirbti savo branduolį, klubus ir visą kūną“, - sako balta.

Nuo lokio nuskaitymo padėties pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, pasukite kūną ir permuškite kairę koją taip, kad jūsų kūnas būtų pakeltas nuo žemės, ir jūs esate sėdinčioje sėdime padėtyje. Pakartokite iš kitos pusės.

12. Tuckas šokinėja

„Sprogstamieji judesiai, tokie kaip šis darbas, yra labai sudėtingas“, - sako White'as iš „The Tuck Jump“, kuris tikrai trenkia į jūsų keturračius, slydimus ir pakaušį sunku.

Pradėkite stovėti savo kojomis klubo pločio atstumu vienas nuo kito. Išleiskite rankas priešais save. Pasinerkite į lengvą pritūpimą ir šokinėkite į orą, patraukdami kelius į krūtinę. Žemę kuo švelniau.

13. Žingsnis

Laipteliai atlikite dvigubą pareigą dirbdami su keturračiais ir Jūsų glotniai, todėl už treniruotę gausite daugiau sprogimo. Galite juos padaryti tik savo kūno svoriu arba padaryti juos sudėtingesnius, laikydami hantelius ar virdulius kiekvienoje rankoje, sako Funderburkas.

Jums reikės pakankamai aukšto dėžutės ar suoliuko, kad, kai ant jos uždėsite koją, ji sukuria 90 laipsnių kampą, kai jūsų kelio kelio kelio padėjimas jūsų šlaunies lygiagrečiai grindims. „Viena koja, tvirtai pasodinta ant žemės, pakelkite ant paviršiaus su kita koja, o kitą koja pakelkite, kad susitiktumėte ant suoliuko, atsistojus aukštai“, - sako Funderburk. „Lėtai grąžinkite„ pasodintą “koją į žemę.„Lėtas ir stabilus yra žaidimo pavadinimas čia. Svarbu neskubėti per kiekvieną žingsnį.

Pasak asmeninio trenerio, 5 patarimai ir gudrybės, kaip atlikti geriausius keturračius pratimus

1. Atkreipkite dėmesį į kelius. Kol jūs atliekate keturračius pratimus, „FunderBurk“ sako, kad svarbu stebėti, kaip jaučiasi jūsų keliai. „Nei vienas iš šių [keturračių pratimų] neturėtų sukelti didelio spaudimo ir, jei jaučiate skausmą, tai gali būti ženklas, kad jūsų svoris būtų lengvesnis ar sustabdytų judesį“, - sako ji.

2. Neskubėk. „Kojų diena turi savo memą dėl priežasties-tai gali būti žiauri“,-sako „FunderBurk“, todėl ji labai pataria neskubėti per jūsų keturračius pratimus. „Eik lėtai ir stabiliai. Taip, tai degs, bet jūsų raumenys jums už tai padėkos.“

3. Pirmiausia tobulinkite savo formą. Nors gali kilti pagunda padidinti svorius keturių pratimų metu, „FunderBurk“ pažymi, kad tai yra labai svarbu, kad pirmiausia prioritetą suteiktumėte formai. Padidinti savo svorį per anksti gali pakenkti jūsų formai, o tai padidina jūsų sužalojimo riziką. Verčiau sutelkite dėmesį į savo formos tobulinimą.

4. Sutelkite dėmesį į progresyvią perkrovą. Kai suformuosite PAT, tada galėsite palaipsniui pradėti svorius per keturkojus pratimus. „Tikrai stiprumo stiprinimui, sutelkite dėmesį į progresyvią perkrovą“, - sako „FunderBurk“, o tai iš esmės reiškia sunkesnį kiekvieną savaitę sunkesnį. Bet vėlgi, darykite tai tik tada, kai tobulinote formą.

5. Nedaryk kojų dvi dienas iš eilės. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, skirtus vienai kūno dalims. „FunderBurk“ rekomenduoja duoti kojas bent vienos dienos poilsį tarp jūsų apatinės kūno treniruotės, kad gautumėte geriausius rezultatus.

Takeaway

Keturkampiai yra pagrindiniai apatinės kūno dalies raumenys, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį mūsų kasdienėje veikloje, tokioje kaip vaikščiojimas, stovėjimas ir bėgimas. Taigi, į savo kūno rengybos rutiną įtraukti geriausi geriausi keturių pratimų įtraukti ne tik svarbu, bet ir gyvybiškai svarbi bendrai jūsų apatinės kūno dalies sveikatai. Laimei, yra daugybė skirtingų keturračių pratimų, kad viskas būtų aštrus ir įdomus kojų dienomis. Tiesiog įsitikinkite.