11 geriausių ryto ruožai, kuriuos reikia padaryti teisingai, kai atsibundate

Ir, priduria Deckeris, tempdamas apskritai, nesvarbu, koks dienos laikas, siūlo daug privalumų, įskaitant didėjantį lankstumą, mobilumą ir bendrą judesio diapazoną, taip pat sutrumpinti atkūrimo laiką ir prevencijos traumos prevenciją. Kitaip tariant, tempimo ryto pranašumai yra daug.

Atsižvelgiant.

11 iš geriausių ryto trunka, kai išlipi iš lovos

1. Gal, kaklo ruožas

Anot Brannigano, šis ruožas nukreiptas. „Šis ruožas padeda palengvinti skausmą labai įprastoje srityje“, - sako Branniganas. „Jis taip pat atstato ir pertvarko kaklą, nes sternocleidomastoidas padės traukti galvą į priekį, kai ji bus labai sandari.“

Darbas stalo darbas „beveik neabejotinai sukels kaklo, nugaros ir klubų skausmą laikui bėgant“, - sako Branniganas. Bet nepaisant to, kaip praleidžiate savo dienas, jis priduria: „24 valandas per parą yra tiek daug pasikartojančio streso“, taigi „galbūt“ rytas gali padėti atlaisvinti jus.

Kaip tai padaryti: Viena ranka virš galvos viršaus, nukreipkite ausį žemyn link peties. Laikykite tempimą dvi sekundes, grįžkite į neutralią padėtį ir pakartokite 10 kartų iš vienos pusės.

2. Spąstai TAPP*r, Trapecijos ruožas

Ištempęs trapeciją, esančią apatiniame kakle ir apima viršutinę nugaros ir pečių sritį „padės sumažinti skausmą atsipalaidavus ir iš naujo nustatyti petį“,-sako Branniganas. Tai svarbu, nes „padeda stabilizuoti ir judinti kaukolę [arba pečių ašmenis)“, - sako Branniganas. Kai spąstų raumuo taps įtemptas ar įtemptas, „tai labai apribos judėjimą visoje šioje srityje.“

Turint tai omenyje, šis ruožas skirtas palengvinti peties, viršutinės ir kaklo skausmą. Ir, kaip papildoma premija, tariama, kad palaiko patobulintą laikyseną.

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo dešinės rankos prie krūtinės, uždėkite dešinę ranką ant kairiojo peties. Tada padėkite kairę ranką po alkūne ir švelniai užlipkite dešinę ranką virš kairiojo peties ir žemyn nugaros. Laikykite tą tempimą dvi sekundes, grįžkite į neutralią ir pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

3. Į priekį pasiekiami*r, stuburo ruožas

Jums reikės kėdės ar taburetės šiam ruožui, kuris, pasak Brannigano.„Kadangi šis ruožas nukreiptas.

Kaip tai padaryti: „Sėdėkite ant kėdės, kai keliai yra atidaryti ir kojos ant grindų. Ištiesinkite stuburą ir tada numeskite smakrą link krūtinės. Pasiekite rankas priešais save, tada lėtai nusileiskite link grindų ir ištieskite, eidami pirštais išilgai grindų, atokiau nuo jūsų, kiek įmanoma, kiek įmanoma, kiek įmanoma,. Laikykite smakrą, priklijuotą prie krūtinės, kai krisite į priekį.“

4. Sveiki, hammies, pakaušio ruožas

Padedant pėdos dirželiui, šis ruožas padės sumažinti kelio ir apatinės nugaros dalies spaudimą, o tai puikiai tinka tiems, kurie turi prastą klubo judėjimą, apatinės nugaros dalies skausmą, klubo skausmą, kelio skausmą ir net išialgiją, sako Branniganas.

Kaip tai padaryti: „Gulėkite ant grindų ant grindų su dirželiu aplink vieną iš kojų“,-sako Branniganas. „Pakelkite koją tiesiai su dirželiu aukštyn, kiek galite, ir padėkite traukdami kitą dirželio galą link krūtinės link.“

5. Kryžminis kojų šoninis tempimas

Norėdami ryte pažadinti šonus.

Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant kryžiaus kojos sėdinčioje padėtyje, bet kojomis šalia viena kitos, o ne sukrautos. „Svarbi prie klubų ir sulankstykite į priekį, kad ilgai pasiektumėte rankas“, - sako Deckeris. „Iš ten eikite rankas į kairę, iškeldami krūtinę virš kairiojo kelio.„Laikykite ruožą 30 sekundžių, imdami giliai diafragminius kvėpavimus. Tada eikite atgal į centrą, perjunkite kojas ir pakartokite iš kitos pusės.

6. Koja ir blauzdos

Nepamirškite suteikti ir savo veršeliams meilės. „Veršeliai yra toks per daug naudojamas kasdienio judėjimo ir kūno rengybos raumenys, o tinkamai ištempti gali būti bendras įtampos išsiskyrimas visame kūne“, - sako Deckeris. Jūs pajusite šį geriausią rytinį ruožą nuo kojos arka į viršutinį blauzdos raumenį, ji prideda. Paimkite tempimo dirželį, jei turite jį ant rankų. Šunų pavadėlis, rankšluostis ar pasipriešinimo juosta taip pat atliks triuką.

Kaip tai padaryti: Įsitraukite į sėdimą padėtį, kai viena koja yra priešais save. „Norėdami apvynioti dirželį aplink kojos padėklą, naudokite tempimo dirželį“, - sako Deckeris. „Likusius dirželius abiejose rankose, pasitraukite, bandydami priartinti kojų pirštus prie jūsų blauzdos.„Laikykite tempimą 20–30 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

7. Keliaudamas paslėptas tempimas

Mūsų klubai nuolat lankstūs, kai sėdint dėl ​​netinkamos laikys. Dėl šios priežasties ji sako, kad svarbu ištempti raumenis, kad padėtų išlaisvinti įtampą ir pagerinti laikyseną. Pajusite šio ruožo trauką per klubo lenkimą ir galbūt šiek tiek ant keturračio. Jei turite kelio problemų, „Decker“ rekomenduoja naudoti pagalvę ar padėklą po užpakaliniu keliu, kad būtų patogu ir atrama.

Kaip tai padaryti: „Kairioji koja nuneškite 90 laipsnių kampą, kai nugaros koja sulenkta ir kelio sąlytis su žeme“, - sako Deckeris. „Laikydami savo krūtinę vertikaliai ir šerdį, išspauskite dešinę glute, kad klubai neliktų įterptų, ir pasilenkite visą kūną į priekinę kairę koją.„Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.

8. Krūtinės atidarymo tempimas

Sėdėti visą dieną nėra geriausia. Mes žinome Tai. Vis dėlto daugelis iš mūsų yra kalti dėl įpročio. Rezultatas: „Sėdėjimas ilgą laiką arba tiesiog nežinant apie kūno laikyseną linkęs į suapvalintus pečius, kurie sutvirtina mūsų krūtinę“, - sako Deckeris. Šis krūtinės atidarytuvas padės kovoti su tuo sugriežtinimu. Jums taip pat reikės dirželio.

Kaip tai padaryti: „Sėdintoje padėtyje laikykite ant kiekvienos diržo pusės, rankų, esančių visai šalia peties pločio, ir atsukite rankas virš galvos, kad pradėtumėte“, - sako Deckeris. „Lėtai sulenkite alkūnes prie tikslo posto padėti.„Laikykite ruožą 30 sekundžių, giliai įkvėpdami.

9. Juosmens sukimosi ruožas

Turėsite užlipti ant šio grindų, todėl būtinai iškaskite jogos kilimėlį, jei reikia. Deckeris sako, kad šis judantis ruožas padės sukurti mobilumą per stuburą. Ir po trijų iki keturių atvirų ir uždaromų ginklų pakartojimų galite pastebėti ir padidėjusį stuburo mobilumą.

Kaip tai padaryti: „Gulėdamas dešinėje pusėje, sulenkite kelius ir ištieskite rankas priešais krūtinę kaip aligatoriaus burną“, - sako Deckeris. „Viršutinė ranka atsidarys nuo apatinės rankos ir susidurs su jūsų kūnu, kol ji pasieks kitą pusę ar geros įtampos tašką ir sulaikys čia, kad atsikvėptų.„Svarbiausia, ji priduria, yra sekti viršutine ranka akimis, kai atidarote ir uždarote viršutinę ranką. Tada apverskite ir pakartokite ruožą iš kitos pusės.

10. Vaiko pozų tempimas

Tempimas gali būti meditacinė praktika, o vaiko poza yra puikus pavyzdys. Naudokite šį ruožą, kad suteiktumėte sau akimirką, kad tik kvėpuotumėte ir būtumėte, tuo pačiu atleisdami įtampą nugaroje ir klubuose. Deckeris sako.

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo kelio atsiklaupę keliais ir kojomis kartu sukurdami V. Tada „Sėsk savo slydimą atgal link kulnų ir pasilenkite viršutinę kūno dalį“, - sako Deckeris. „Išeikite rankas priešais jus, kad prailgintumėte stuburą ir išlaikykite savo slydimus kuo arčiau kulnų, kad atidarytumėte per klubus.„Sėdėk pozicijoje 30 sekundžių iki minutės.

11. Balandžių ruožas

Balandžio ruožas yra dar viena galimybė atsipalaiduoti ir kvėpuoti, tuo pačiu atleidžiant įtampą klubuose. Decker užrašai yra du variantai, atsižvelgiant į tai.

Kaip tai padaryti: „Sėdėdami ant žemės, atsineškite dešinįjį kelio priešais kūną 90 laipsnių kampu ir ištiesinkite užpakalinę koją už tavęs“, - sako Deckeris. „Laikykite klubų kvadratą ir krūtinę aukštai, kad pradėtumėte.„Jei čia jaučiate ruožą, galite laikyti čia. Norėdami pagilinti ruožą, jei jūs dėl jo, Deckeris nurodo nusileisti ant dilbių ir tada žemyn prie krūtinės, pajutęs ruožą priekinėse kojose, kai išoriškai pasukate klubą. Laikykite 30 sekundžių iki minutės.

Kiek laiko tęsti ryte

„Kiekvienas ruožas turėtų būti laikomas dvi ar tris sekundes, prieš grįžtant į pradžios poziciją“, - sako Branniganas, siūlantis pakartoti kiekvieną ruožą nuo 10 iki 12 kartų arba penkias - 10 minučių.

Kadangi Branniganas sako, kad tempimas gali padaryti stebuklus dėl kūno, jis siūlo galvoti ne tik už minėtų ruožų, jei jausitės įkvėptas. „Negalima pakenkti šiek tiek visko, jei [ypač], jei jūs miegas nakties miegas.Nesvarbu į kiekvieną dieną.