10 aukšto baltymų vegetariškų vakarienių receptų, kuriuos norėsite padaryti vėl ir vėl

2. Aukštos baltymų veganiškos baltų pupelių vakarienės salotos

Yra tiek daug priežasčių, kodėl Serena Poon, sertifikuota dietologė ir garsenybių šefė, mėgsta šias salotas. „Tai taip universalu (galite naudoti beveik bet kokį baltųjų pupelių-Garbanzo, Navy, Cannellini). „Šiam receptui aš naudojau„ Kalamata “alyvuoges ir kalendrą, tačiau jūs galite naudoti bet kokias turimas alyvuogių ir bet kokių šviežių žolelių, kurias galite naudoti. Tai yra toks prieinamas receptas, nes jūs galite pakeisti keletą ingredientų, vis dar gausite daug augalinių baltymų ir turint tenkinantį skonio profilį."

Ingridientai:
3¾ puodeliai baltos pupelės, mirkytos ir virtos arba 2 (15 uncijų) skardinės baltos pupelės (gerai nusausintos ir nuplautos)
3 gvazdikėliai česnakai (susmulkinti)
1 raudonas svogūnas (maltas)
½ puodelis šviežių petražolių (kapotų) arba šviežių kalendros
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
2 dideli pomidorai (supjaustytos)
¼ taurės Kalamata alyvuogės (susmulkintos)
2 šaukštai raudonojo vyno acto
1 šaukštas šviežių citrinų sulčių
Himalajų rožinė druska (pagal skonį)
Šviežiai malti juodieji pipirai (pagal skonį)

1. Virš silpnos ugnies sumaišykite pupeles, česnaką, svogūną ir pusę petražolių (arba kalendros) alyvuogių aliejuje. Kaitinkite nuo 60 iki 90 sekundžių arba kol kvepianti. (Jūs nenorite iš tikrųjų gaminti ingredientų-jūs tiesiog norite pakankamai pašildyti, išryškinkite esmę ir skonius.)
2. Nuimkite nuo ugnies ir įdėkite į didelį dubenį.
3. Įpilkite pomidorų, alyvuogių, acto, citrinos sulčių, likusių petražolių/kalendros ir švelniai išmesti, kad gerai sumaišytų. Druska ir pipirai pagal skonį.
4. Patiekite šiltas baltų pupelių salotas, ar taip pat galite atvėsti prieš patiekdami.

3. Vegetariškos pjaustytų salotų receptas su kietai virtais kiaušiniais

Šios greitos ir lengvos salotos yra su baltymais. „Man patinka šis receptas, nes jame yra daug užpildų daržovių, taip pat baltymų iš kietai virtų kiaušinių“,-sako Amy Gorin, MS, RDN, augalinė registruota dietologė Stamford, CT. „Kiekvienas didelis kiaušinis gali pasigirti šešiais gramais aukštos kokybės baltymų. Tiesą sakant, kiaušiniai leidžia lengvai laikytis augalinės dietos, nes jie gerai poruojasi su daržovėmis, tai yra maisto produktai, amerikiečiai dažnai nevalgo pakankamai. Salotose taip pat yra avinžirnių, skirtų papildomiems baltymams."

Ingridientai
¼ taurė
1 šaukštas raudonojo vyno acto
1.5 šaukštai dijono garstyčių
2 Romaine Hearts
4.5 uncijos sviesto galvutės salotos
1/3 Petra
1 15.5 uncijos negali būti pridėtos avinžirnių, nusausinti ir nuplauti
1.5 puodeliai vynuogių pomidorų, perpus sumažinta
1 be sėklų agurkas, susmulkinti
½ raudonas svogūnas, susmulkintas
½ Asulekas, susmulkintas
½ puodelis duodos žalios alyvuogės, supjaustytos supjaustytos
½ taurė Kalamata alyvuogės, supjaustytos
4 uncijos niūrios skrudintos raudonos paprikos, supjaustytos supjaustytos
8 dideli kiaušiniai, kietai virti ir perpus
Šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
2 šaukštai tarkuoto parmezano (neprivaloma)

1. Persirengimui: Į mažą dubenį įdėkite aliejaus, acto ir garstyčių. Išplakite, kol gerai susimaišys; atidėti.
2. Salotos: dideliame maišymo dubenyje įdėkite romėnų širdis, salotas ir petražolių lapus. Norėdami pjaustyti žalumynus, naudokite daržovių smulkintuvą ar virtuvės žirkles.
3. Į kiekvieną iš keturių dubenėlių ar plokštelių sudėkite žalumynų lovą. Viršuje su avinžirniais, pomidoru.
4. Pagardinkite pipirais, kaip pageidaujama; Dulle su salotų padažu.
5. Viršuje su parmezanu, jei norite.

4. Vegetariškasis dalis

Šefo Palako Patel's nėra vien tik kvapnus-tai taip pat užpildytas augaliniais baltymais, nes du skirtingus lęšių tipus jame yra.

Ingridientai
1 puodelis rudų lęšių, nuplauti
1 puodelis raudonų lęšių, nuplauti
2 šaukštai saulėgrąžų aliejaus
1/2 šaukštelio kmynų sėklų
1 puodelis supjaustyto geltono svogūno
2 puodeliai daržovių (morkos, saldžiosios bulvės, špinatai)
2 šaukštai pomidorų pastos
2 česnako skiltelės, susmulkinti
1 šaukštas tarkuoto imbiero
1/2 arbatinis šaukštelis maltas ciberžolė
1/2 šaukštelio kajeno
1 1/2 arbatinis šaukštelis Garam masala
3/4 šaukštelio košerio druskos
Pusės citrinos sultys
4 puodeliai vandens
Košerinė druska pagal skonį
Susmulkinti kalendros lapai garnyrui

1. Įkaitinkite aliejų ant vidutinės stiprios ugnies, įpilkite kmynų sėklų, kol jos purškia aliejų. Įpilkite svogūnų, česnako, imbiero ir pakepinkite 3–5 minutes.
2. Įpilkite pomidorų pastos ir virkite dar 2 minutes, tada įpilkite prieskonių, raudonų lęšių, morkų, saldžiųjų bulvių ir vandens. Pagardinkite druska. Uždenkite dangtį ir troškinkite maždaug 30–45 minutes.
3. Nuimkite nuo ugnies ir įpilkite citrinos sulčių, špinatų ir kalendros.

5. Vieno puodelio veganų aviganių pyragas

Tarp visų rūšių rudų lęšių ir daržovių šis baltymams supakuotas patiekalas iš „Patel“ yra sveikas ir skanus.

Ingridientai
2 puodeliai rudų lęšių
2 šaukštai aliejaus
1 svogūnas, supjaustytas supjaustytas
3 morkos, mažos supjaustytos supjaustytos
1 saldžiosios bulvės, supjaustytos supjaustytos
1 puodelis žiedinių kopūstų
1 puodelis grybų
3 česnako skiltelės, susmulkinti
1 šaukštas šviežių čiobrelių lapų
Paprika, kmynų milteliai, česnako milteliai
2 šaukštai pomidorų pastos
3 puodeliai daržovių sultinio
1 puodelis užšaldytų žirnių, atšildytas
2 šaukštai petražolių, susmulkinti
Šviežiai malti juodieji pipirai nulaužė, jei reikia
Košerinė druska pagal skonį

Bulvių košės ingredientai:

4 didelės rusos bulvės
1/2 puodelio avižų pieno
4 šaukštas veganiško sviesto
1 puodelis veganiškas parmezanas, neprivalomas

1. Įkaitinkite vazoną ant vidutinės ugnies ir įpilkite aliejaus su grybais, svogūnais, morkomis, žiedinius kopūstus ir saldžias bulves. Pagardinkite druska, įmaišykite susmulkintą česnaką ir virkite dar 3 minutes.
2. Įpilkite čiobrelių ir prieskonių šakelių su pomidorų pasta ir virkite, kol aliejus pradės atskirti. Įpilkite daržovių sultinio.
3. Sumaišykite lęšiuose ir virkite 30 minučių, kol skystis išgaruos.
4. Įpilkite žirnių ir virkite 5 minutes. Nuimkite nuo ugnies ir išmaišykite petražolėse. Pagardinkite prireikus.
5. Padėkite nuluptas ir supjaustykite bulves į šaltą vandenį puode kartu su druska. Atneškite užvirti ir virkite, kol bulvės virs. Nusausinkite.
6. Kol bulvės yra šiltos, avižų pienas, sviestas ir sūris. Gerai pagardinkite druska.
7. Šaukšto bulvės virš mėsos mišinio ir surinko viršų šakute, kad bulvės galėtų tapti traškios.
8. Kepkite 30 minučių 375 laipsnių kampu iki auksinės rudos spalvos.

6. Vegetariški žiediniai kopūstai kepti ryžiai

Šie kepti šefo Dale'o Talde'o ryžiai yra tokie geri, kad pamiršite, kad vietoj grūdų valgote žiedinių žiedinių kopūstų ir brokolių mišinį. Trys kiaušiniai taip pat suteikia jam baltymų padidėjimą.

Ingridientai
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
3 kiaušiniai
2 gvazdikėliai česnako sutriuškinti ir malti
1 vidutinio svogūno mažas supjaustytas supjaustytas
2 šaukštai malšintų imbierų
3 Tailando čili, malta
3 puodeliai žiedinių kopūstų + brokolių ryžių mišinio
4 dideli šiitake grybai maža kauliukai
6 vnt. Briuselio daigai nusiskuto plonai
1/2 puodelio kimchi supjaustyta plona
1 Nori arba jūros dumbliai pagal skonį

Padažo ingredientai:

1/2 puodelio Tamari
1/4 puodelio ryžių acto
1 šaukštas sezamo aliejaus

1. Sukurkite padažą sujungdami „Tamari“, „Rice Accegar“ ir „Sesame“ aliejų į mažą dubenį
2. Įkišti 2 kiaušinius į dubenį ir atidėti
3. Į karštą ketaus keptuvę įpilkite neutralaus aliejaus
4. Į keptuvę įpilkite plaktų kiaušinių, nuimkite ir atidėkite, kai jie bus paruošti
5. Įpilkite daugiau aliejaus, tada į keptuvę įpilkite česnako, svogūno, imbiero, Tailando čili, grybų, Briuselio kopūstų ir kimchi
6. Po minutės įpilkite žiedinių kopūstų + brokolių ryžių
7. Kai daržovės pradės dėti, įpilkite plakto kiaušinio ir padažo. Sumaišykite, kol susimaišys.
8. Naudokite savo trečiąjį kiaušinį, kad pasidarytumėte saulėtą pusę į viršų kiaušinį, kad užpildytumėte keptus ryžius
9. Plunkite ryžius ir įpilkite kiaušinio ant viršaus
10. Įpilkite viso patiekalo su jūros dumblių dribsniais pagal skonį ir mėgaukitės!

7. Vegetariškas bolognese

„Tanya Zuckerbrot“ iš „F-Factor“ sukūrė šį vegetarišką bolonį, kuris iš augalų gauna tradicinę mėsingą tekstūrą iš augalų.

Ingridientai
12 uncijų šiitake arba kremini grybai (nuimtas stiebas)
2 tbl. Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
2 stiebų salierai, smulkiai susmulkinti
2 morkos, smulkiai pjaustytos
6 česnako skiltelės, smulkiai supjaustytos
½ puodelis sauso raudonojo vyno
3 puodeliai žiedinių kopūstų
2 tbl. Pomidorų pasta
28 uncijos gali susmulkinti pomidorai
1 šaukštelis džiovinto raudonėlio
½ TSP druska
¼ TSP pipirai
1 puodelis migdolų pieno
1 svaro nesmulkintų kviečių makaronai (Rigatoni, Ziti)
2 uncijos. tarkuotas parmezanas ir daugiau garnyro
Švieži bazilikas

1. Impulsų grybai virtuvės kombaine, kol smulkiai susmulkins. Perkelkite į mažą dubenį.
2. Įkaitinkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus didelėje olandų krosnyje ant vidutinės stiprios ugnies.
3. Įpilkite grybų ir virkite, retkarčiais maišydami iki auksinės rudos spalvos. Įpilkite svogūnų, salierų ir morkų ir virkite, kol svogūnai bus aukso rudos spalvos. Įpilkite česnako retkarčiais maišydami, kol suminkštės.
4. Įpilkite raudonojo vyno ir virkite, kol visas alkoholis išgaruos.
5. Įpilkite žiedinių kopūstų ir virkite, kol suminkštės (maždaug 5 minutes).
6. Įpilkite pomidorų pastos ir virkite, kol šiek tiek patamsins.
7. Įpilkite susmulkinto pomidoro, raudonėlio, druskos ir pipirų ir užvirkite. Uždenkite, sumažinkite ugnį iki troškimo ir virkite 15 minučių.
8. Atidėkite padažą, įpilkite migdolų pieno ir išmaišykite, kad sujungtumėte.
9. Tuo tarpu virkite makaronus dideliame puode verdančio sūdyto vandens, retkarčiais maišydami iki al dente.
10. Naudodamiesi pjaustytu šaukštu, perkelkite makaronus į puodą su padažu ir išmaišykite, kad sumaišytumėte.
11. Į puodą įpilkite parmezano sūrio ir maišykite.
12. Padalinkite makaronus iš šešių dubenėlių ir viršaus su daugiau parmezano sūrio ir baziliko. Tarnauti.

8. Vegetariška itališka kotleto sriuba

Kas sako, kad kotletai turi būti gaminami iš mėsos? Ši dietologo Kelly Leveque versija naudoja linų sėmenų patiekalą ir kitus augalinius ingredientus, kad suteiktų tą patį puikų skonį ir tekstūrą.

Ingridientai
Kotletukams:
1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
1 vidutinio askalonis (susmulkinti)
3 gvazdikėliai česnakai (susmulkinti)
1 šaukštas linų sėmenų valgis
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 1/2 puodelio virti + atvėsinti lęšiai (virti daržovių sandėlyje)
1 1/2 šaukšto džiovintų itališkų prieskonių
1/4 puodelio šviežių italų petražolių
1 šaukštas pomidorų pastos
1 šaukštas mitybos mielių
5-6 šaukštai veganiško parmezano sūrio (plius daugiau-dangai)
1/4 šaukštelio jūros druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį
2 šaukštai migdolų miltų

1. Keptuvėje kepkite česnaką ir askaloninius česnakus 1 šaukšte alyvuogių aliejaus. Impulsų lęšiai, 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus, česnako ir askaloniniai česnakai, italų prieskoniai, linų valgis, petražolių ir pomidorų pasta.
2. Susukite į rutulius ir dulkes su migdolų miltais. Pakepinkite rutulius keptuvėje iki auksinės rudos spalvos, 6–8 minutės.
3. Įpilkite padažo ir įkaitinkite ant kotletų.

Dėl sriubos:
2 šaukšteliai ypač nekaltybės alyvuogių aliejus
1/2 puodelio pjaustyto geltono svogūno
1 puodelis 1/4 colio supjaustytas salieras
2 česnako skiltelės, susmulkinti
8 puodeliai daržovių sultinio
2 (14.5 uncijos) skardinės peteliškiai pomidorai
1 Rosemary Sprig
2 įlankos lapai
1 šaukštas maltos šviežio baziliko
1 šaukštas pjaustytų šviežių petražolių
2 cukinijos, Zoodled
Rožinė Himalajų druska ir šviežiai malti juodieji pipirai

1. Įkaitinkite 400F
2. Norėdami paruošti sriubą, olandų krosnyje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Įpilkite svogūno, morkų, salierų, česnako ir pakepinkite, kol suminkštės ir kvapnūs, nuo 4 iki 6 minučių.
3. Pridėkite sultinį, pomidorus, rozmariną, įlankos lapus, baziliką ir petražoles. Uždenkite, užvirkite ant vidutinio aukščio, pasukite šilumą iki žemos ir troškinkite 30 minučių.
4. Pašalinkite įlankos lapus ir rozmariną. Įpilkite kotletų ir zoodles, uždenkite ir troškinkite 5 minutes, kol kotletai ir zoodles pašildys per. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį ir patiekite.

9. Vegetariškas jautiena Bourguignon

Kukulių knygos autorius Lukas Volgeris sukūrė vegetarišką jautienos „Bourguignon“ versiją, naudodama burokėlius. Kartu su daugybe grybų, morkų, lęšių ir kitų ingredientų, jūs turite sau baltymų užpildytą vakarienę.

Ingridientai
¼ uncija džiovintų kiaulių grybų (8 gramai)
2 vidutiniai burokėliai (8 uncijos), nulupti ir supjaustyti ¾-colių kubeliai
2 šaukštai alyvuogių aliejaus, padalintas
8 uncijų mygtukas arba kriminaliniai grybai, ketvirtadalis arba kita įvairovė supjaustyta arba suplėšyta į kąsnio dydžio gabalus
2 salierų stiebai, smulkiai supjaustyti supjaustyti
1 vidutinio morkos, nuluptos ir smulkiai supjaustytos supjaustytos
½ Vidutinis svogūnas, smulkiai supjaustytas supjaustytas
2 įlankos lapai
¼ Šaukštelis košerio druskos
2 skiltelės česnakai, susmulkinti
1 šaukštas pomidorų pastos
1 šaukštas miltų
1 puodelis sauso raudonojo vyno
½ šaukštelis daržovių tauriųjų metalų (tokių kaip geriau nei taupumas) arba ½ daržovių taupių kubas, ištirpęs keliuose šaukšteliuose karšto vandens
¼ puodelis juodų ar tamsiai žalių lęšių, nuplauti
Šviežiai malti juodieji pipirai
Maltos petražolių garnyrui

1. Aukštame matavimo puodelyje uždenkite „Porcini“ grybus maždaug 2 puodeliais verdančiu vandeniu. Leiskite stovėti iki švelnaus, apie 10 minučių. Išsirinkite grybus ir jais rupiai supjaustykite. Rezervuokite mirkymo skystį.
2. Vidutiniame puode sumaišykite burokėlius, 3/4 puodelio vandens ir žiupsnelį druskos. Užvirkite, tada uždenkite keptuvę ir virkite maždaug 15 minučių, kol suminkštės.
3. Į keptuvėje ant vidutinės stiprios ugnies įkaitinkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Įpilkite šviežių grybų, paskirstydami juos vienu sluoksniu, ir virkite, pamaišydami keptuvę tik vieną ar du kartus, kol grybai bus švelnūs ir truputį supjaustytos. Nuimkite nuo ugnies.
4. Olandų krosnyje įkaitinkite likusį 1 šaukštą alyvuogių aliejaus ant vidutinės ugnies, tada įpilkite salierų, morkų, svogūnų, įlankos lapų ir ¼ šaukštelis druskos. PASTABA: Salierą, morkas ir svogūnus galite pulsuoti kartu su virtuviniu kombainu, kol vienodai malta-tai šiek tiek paruošimo laikas, o smulkesnė daržovių tekstūra padeda šiek tiek sutirštėti padažą. Virkite maždaug 5 minutes, kol pradės minkštinti. Įmaišykite česnako ir pomidorų pastą ir kepkite maždaug minutę. Tada įpilkite miltų, maišydami su danga, po to - lęšius, kiaulės grybus, vyną, tauriąsias ir 1 ½ puodeliai rezervuoto kiaulės skysčio. Užvirkite, tada nuleiskite prie troškimo, uždenkite ir virkite maždaug 18 minučių, kol lęšiai suminkštės.
5. Sulenkite į viršų. Skonis druskos. Kelios minutės troškinkite. Papuoškite su kapotomis petražolėmis.

10. Lęšių ir graikinių riešutų tacos

„Patel's Lentil“ ir „Walnut Tacos“ yra būtini bandyti. Be to, kad jie yra su baltymais, jie taip pat yra visokių kvapiųjų. Tiesą sakant, net nepraleisite mėsos ... ne šiek tiek.

Ingridientai
Už taco „mėsą“:
1 puodelis graikinių riešutų, skrudinta ir smulkiai supjaustyta
1 puodelis virtų rudų lęšių
1 8oz paketas „Cremini“ grybai, smulkiai susmulkinti
1 puodelis žiedinių kopūstų ryžių
2 šaukštai sojų padažo
1 skiltelės česnakai, apytiksliai susmulkinti
1 šaukštas aliejaus
1 arbatinis šaukštelis žemės kmynų
¼ šaukštelio česnako milteliai
1 arbatinis šaukštelis česnakų milteliai arba čili milteliai
⅛ Šaukštelis rūkė paprika
½ Šaukštelis džiovinto raudonėlio
1 arbatinis šaukštelis kalkių sultys
Druska, kaip reikia

Taco surinkimas:
8 kukurūzų tortilijos, šildomos
1 avokadas, supjaustytas
Kalendra garnyrui
„Jalapeno“ griežinėliai
Kalkių pleištai
Purpuriniai kopūstai
Veganiškas majonezas

1. Įkaitinkite puodą ant vidutinės ugnies, įpilkite česnako ir virkite 30 sekundžių. Įpilkite grybų ir virkite, kol vanduo išgaruos. Pagardinkite druska.
2. Įpilkite žiedinių kopūstų ir uždenkite dangčiu 7–10 minučių, kol suminkštės. Pagardinkite sojos padažu ir druska pagal poreikį.
3. Pridėkite graikinius riešutus ir lęšius, gerai išmaišykite. Pagardinkite kmynais, česnako milteliais, česnakų milteliais, rūkytais paprikomis ir raudonėliais. Išspauskite kalkių sultis pagal skonį.
4. Norėdami surinkti tacos, šiltas tortilijas ir įpilkite šaukšto mišinio viduryje. Viršuje su avokadu, kalendra, jalapeno, kopūstais ir majonezais.

Norėdami gauti daugiau sveikų receptų ir maisto gaminimo idėjų iš mūsų bendruomenės.