Tai yra jūsų žingsnis po žingsnio vadovas, skirtas pagaliau užkariauti trauką

Išsitraukimai yra vienas iš tų pratimų. Bet mes meluotume, jei pasakytume. Jei laukiate iššūkio ir pasirengęs išmokti atlikti traukimą, žaidimo planą turime tiesiai iš sertifikuotų trenerių.

Kaip pradėti treniruotes, kad būtų galima išsitraukti

Viena iš priežasčių, dėl kurių traukimas yra toks sudėtingas: jie dirba visus pagrindinius raumenis jūsų viršutinėje kūno dalyje, savo latais, spąstus, romboidus, užpakalinį deltinį raumenį (peties užpakalinę dalį) ir bicepso, taigi jūs turite įsitikinti, kad jie turi “. iš naujo, kad juos ištremčiau.

• Cass Olholm, Cass Olholm yra didelio intensyvumo stiprumo kūrėjas su „Cass“ programa „Sweat App“ ir „The Ground Australia“ įkūrėjas
• „Kayla Itsines“, treneris ir „Sweat“ įkūrėjas

„Geriausia vieta pradėti, kai reikia išsitraukti, siekiama padidinti jūsų bendrą viršutinės kūno dalies jėgą“,-sako Kayla Itsines, II lygio sertifikuotas treneris Australijoje, „Sweat“ įkūrėjas, didelio intensyvumo kūrėjas su didelio intensyvumo kūrėja su Kayla. „ITSines“ rekomenduoja pridėti viršutinio kūno traukimo judesius, panašias į lygiomis eilėmis, sėdimomis eilėmis, apverstinėmis eilutėmis, lat lošimo ir atvirkštinėmis „Flyys“.

Be to, kad įtraukia traukimo judesius į savo rutiną, ji rekomenduoja sustiprinti stabilizuojančius raumenis aplink pečius ir viršutinę nugaros dalį tokiais pratimais.

„Cass Olholm“, I lygio sertifikuotas stiprumo ir kondicionieriaus treneris Australijoje, didelio intensyvumo stiprumo programos kūrėjas „Sweat“ programoje sutinka su jo tinklais, taip pat rekomenduoja įtraukti funkcinius judesius ir didelio intensyvumo pratimus į jūsų treniruočių rutiną. Be pasverimų eilučių ir sėdimų eilučių, Olholmas mėgsta mesti iššūkį žmonėms su žiedinėmis eilėmis. Ir priklausomai nuo jūsų sugebėjimų ir stiprumo lygio, ji rekomenduoja į jūsų kasdienybę pridėti pasipriešinimo juostos padedamas patraukimus.

Išsitraukimo progresija

Kai nuolat dirbate su savo viršutinės kūno dalies jėga. „Itisines“ turi paprastą trijų žingsnių progresą, kurį galite sekti, jei esate pasiruošę padaryti pirmąjį ištraukimą arba padidinti pakartojimų skaičių, kurį galite padaryti.

1 žingsnis: pakabinkite iš juostos

„Pradėkite leisti laiką kabant iš traukimo juostos“,-sako Itsines. Dešimt sekundžių trijų raundų yra puikus atspirties taškas.

2 žingsnis: laikykite save viršutinėje ištraukimo padėtyje

Kai jums patogu pakabinti nuo juostos, „Itines“ sako, kad laikykitės viršutinėje traukos padėtyje, o smakras virš strypo 10 sekundžių. „Kai tai atrodo pasiekiama.„Jei 10 sekundžių atrodo per ilgas, visada galite sumažinti, kiek laiko jūs laikote kiekvieną poziciją kaip pagrindinį tikslą-padidinti savo jėgas kiekvienoje ištraukimo dalyje.

3 žingsnis: Pradėkite atlikti ekscentriškus ištraukimus

Kai pirmieji du žingsniai jums tampa lengviau, „Itsines“ sako, kad į mišinį pridedate ekscentriškų ištraukimų į mišinį. Pradėkite laikydami save viršutinėje padėtyje, smakru virš strypo, o tada lėtai nuleiskite žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Kai tai prikalsite, turėtumėte būti pasirengę standartiniam išsitraukimui su pasipriešinimo juosta, skirta palaikymui arba tik su savo kūno svoriu.

Kiek laiko užtruks, norint pradėti ištraukti

Jei galvojate sau: „Gerai, aš įdedu visą šį darbą, bet kai aš matysiu rezultatus?„Mes tai gauname. Kaip ir daugumoje kūno rengybos pasaulyje, nėra atsakymo, kuris tinka visiems, ir, pasak jo, viskas susiję su nuoseklumu. Jau nekalbant apie faktoringą savo pradinio stiprumo lygyje. Pvz., Jei dar tikėtina, kad nauja jėgos treniruotės, tai užtruks daugiau nei keturias savaites, kad pamatytumėte rezultatus, palyginti su tuo, kas kelerius metus yra jėgos treniruotės.

„Jei stengiatės pasirodyti kiekvieną savaitę ir užbaigti viršutinės kūno dalies stiprumo sesijas ir priversti save progresuoti, tada galite pradėti pastebėti savo jėgos patobulinimus po penkių iki šešių savaičių“,-sako ITSINESS.

Paruošta pradėti stiprinti viršutinę kūno dalį? Išbandykite šią 25 minučių treniruotę:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.