Tai yra 10 minučių trukmės apšilimo balerinos, skirtos geresnei laikysenai ir tonizuotam abs

Tiesa, nėra tokio dalyko kaip balerinos kėbulo, bet yra toks dalykas kaip balerinos apšilimas. Taip sako profesionali šokėja Eliza S. TOLLETT: „Apšilimo rutinos tikslas yra susisiekti su kvėpavimu ir išvengti stuburo ir kojų sužalojimo, sustiprinant giliausius pilvus ir stabilizuojant dubens“,-paaiškina ji. „Jis taip pat gali būti naudojamas kaip atvėsimas po treniruotės arba greita raminanti rutina per pertrauką darbe."

Tollett pradėjo dėstyti ruožų serijas šokėjams savo studijoje „Baleto vietoje“ Niujorke, tačiau sako, kad bet kas gali būti naudingas iš judesių, nesvarbu, kur esate. Viskas, ko jums reikia, yra 5–10 minučių laisvo laiko ir šiek tiek grindų.

Slinkite žemyn, kad pamatytumėte išsamų apšilimo rutinos balerinų naudojimo vadovą.

1 žingsnis

Gulėkite ant nugaros, sulenktomis keliais ir kojomis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos atitinka viena kitą ir klubo pločio atstumą vienas nuo kito. Jūsų keliai turėtų būti tiesiai iki lubų ir nenukristų vienas kito link ar atskirtų.

2 ir 3 veiksmai

Padėkite rankas ant šonkaulio narvo. Giliai įkvėpkite, pajuskite, kaip šonkauliai išsiplečia į rankas, o iškvėpdami leiskite jiems nukristi nuo pirštų, švelniai megzti kartu megzti. Pakartokite 3-5 kartus.

Tada perkelkite rankas žemyn į pilvą. Paimkite gilų plotį, leisdami jam išsiplėsti į pirštus kaip balionas. Kai iškvėpi, aktyviai traukite pilvą. Turėtų jausti, kad čiulpiate šaliką aukštyn per dubens grindis. Pakartokite 3-5 kartus.

4 ir 5 veiksmai

Su rankomis už šonų ir neutralią stuburo uodegą ir šonkaulius, sunkius ant žemės, tačiau su maža oro kišene po apatine nugara. Įkvėpkite, o iškvėpkite savo žemą pilvą, kad nuskaitytumėte dubens atgal ir aukščiau, Apatinė nugaros dalis išlyginkite ant grindų. Įkvėpdami, atleiskite dubens atgal į neutralų stuburą. Pakartokite 3 kartus. Pabandykite atskirti žemiausią pilvą ir dubens.

Ketvirtame rinkinyje tęskite nuskaitymo veiksmą, prispauskite į kojas, įtraukdami kojų nugarą ir susukite stuburą iki tilto. Rankos ant grindų gali šiek tiek padėti, tačiau darbas turėtų būti jūsų pilve ir kojų nugarėlėse. Įkvėpkite viršuje, prailgindami uodegos kaulą link kelių nugaros ir tada artikuliuokite atgal iki grindų, leisdami vienam slanksteliui liesti grindis vienu metu. Įsitikinkite, kad susukote visą kelią į neutralų stuburą. Pakartokite 3-5 kartus.

6 ir 7 veiksmai

Gulėti neutraliame stubure. Įkvėpkite švelniai ir iškvėpdami, patraukite pilvą. Išlaikydami oro kišenę po apatine nugaros dalimi, naudokite giliausius pilvus, kad pakeltumėte dešinę koją iki stalo viršaus (kojos sulenkta 90 laipsnių kampu arba pilvas išeina. Pakartokite kaire koja. Atlikite 20 keltuvų iš visų, kintamos kojos kiekvieną kartą.

Kai tik galėsite atlikti tą pratimą, laikydamiesi bambos, išsiurbdami ir į vidų, nejudantys klubai ir nejudrus stuburas, išbandykite šią pažangesnę versiją: vienu ilgu iškvėpkite, pakelkite dešinę koją iki stalviršio, tada kairėje, tada nuleiskite vieną koją atgal žemyn žemyn žemyn žemyn. tuo metu. Pakaitomis, kuri koja prasideda, ir pakartokite 10 kartų.

8 žingsnis

Pažangiausiai versijai, kai jūsų dubens yra pakankamai stabilus, kad būtų galima atlikti ankstesnį pratimą, nepablogindamas pirmyn ir atgal, pabandykite pakelti abi kojas į stalviršį. Tada, iškvėpdami, ištieskite vieną koją vienu metu; Laikykite savo pilvą plokščią ir stuburą neutralioje. Po 5 komplektų ant kiekvienos kojos pradėkite pratęsti priešingą ranką atgal, laikydami bicepsą už ausies, neišstumdami pečių ir stuburo.

9 žingsnis

Ištieskite abi kojas ilgai ant žemės. Naudodamiesi giliausiu pilvu. Suteikite švelniai vilkiką, laikydami dešiniojo klubo nugarą įžemintą. Laikykite 3-5 kvėpavimus.

10 žingsnis

Iškvepdami dešinę koją sulenkite ir ištieskite koją iki lubų, nukreipkite viršuje, vėl sulenkite ir įkvėpkite, kai sulenkiate ją atgal. Pakartokite 3 kartus.

11 žingsnis

Laikykite kairįjį klubą, įžemintą ant grindų, kai traukiate dešinę koją link dešiniojo peties. Laikykite 3-5 kvėpavimus.

12 žingsnis

Iškvėpkite, naudokite pilvą, kad pakeltumėte koją per kūną į švelnų posūkį. Laikykite 3-5 kvėpavimus. Iškvepdami, naudokite pilvą, kad grįžtumėte į centrą, duokite koją švelnesnį vilkiką ir atleiskite dešinę koją atgal į grindis šalia kairės.

Prieš pakartojant kitą koją, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje, nes mūsų klubai linkę ištraukti iš lyginimo posūkio metu. Pakartokite kaire koja.

Baigę pasukite į vieną pusę, atsisėskite ir tada stovėkite. Turėtumėte jaustis aukštesnę, tiesesnę ir aiškiau mąstant!

Prieš pradėdami bet kokį namų treniruotės režimą, peržiūrėkite šį Ryano Goslingo trenerio patarimą. Be to, dabar, kai esate pašildytas, čia yra kelios treniruotės programos, kurias mėgsta mūsų skaitytojai.