Putų riedėjimo judėjimas, kurio jums reikia bet kokiai treniruotėms savo darbų sąraše

Pradėkite nuo putų ritinėlio statmenos viršutinei kojos dalims ir raskite „skaudančią“ vietą. Švelniai paspausdami į putplasčio volelį su šlaunies vidumi, perkelkite klubą per vidinę ir išorinę sukimąsi. Naudokite savo kvėpavimą, kad nukreiptumėte judesius, pradedant nuo didelio įkvėpimo ir judėdami per savo iškvėpimą. Dirbkite skirtingose ​​raumenų ilgio srityse su 10 pakartojimų kiekvienoje vietoje.

„Quad“ ir „It Band Foam Rolling Drill“: Kaip žino visi, kurie kada nors bėga ar vedė nugaros klasę, abi veiklos gali būti kietas ant savo keturračių. „Bus naudinga dirbant keturkojo audinį prie IT grupės sienos“, - sako Croce Croce. „Tinkamo raumenų ilgio ir sveikų keturračių audinių išlaikymas padės išvengti kelio ir klubo sužalojimų, padidinti keturračių ištvermės, galios ir aktyvavimo efektyvumą bėgant ir sukasi. Leiskite tinkamai mechanikai atlikti tinkamą mechaniką."

Įdėkite putplasčio volelį prie keturračio dalies, esančios arčiausiai IT juostos (kur jūsų klubas susitinka su jūsų kojomis), ir perkelkite kelio lenkimą, kartu imdamiesi malonių, gilių įkvėpimų. Laikykite klubus, pastumtus į priekį, atsipalaidavę koja, ir pristabdykite galutinio diapazono. „Būtinai padarykite tai skirtingose ​​vietose, per visą keturračio ilgį ir IT juostos sankryžą, ir sutelkite dėmesį į sritis, kurios jaučiasi ribotos, sutirštėjusios ar papildomos„ skaudančios “, - sako„ Croce “. Pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje skaudančioje vietoje.

Jei visą laiką esate ant savo jogos kilimėlio:

Krūtinės ląstos pratęsimas putplasčio riedėjimo mobilumo grąžtas: Net jei pati jogos klasę traktuojate kaip atkūrimo dieną, turėtumėte ją reguliariai valdyti, kad išvengtumėte skausmo, kai atsitrauki nuo kilimėlio. „Joga yra puikus būdas praktikuoti prailginančius judesius, tačiau norite būti tikri, kad judate iš tinkamų vietų, kad padidintumėte naudą“, - sako Croce, pažymėdamas, kad juosmens stuburo traumos yra ypač paplitusios, o krūtinės ląstos mobilumas gali padėti išvengti arba reabilituoti šiuos klausimus.

Prieš ar po savo praktikos padėkite putplasčio volelį po kauliniais kaukolės kaulais (tie du pečių kaulai, kurie išlipa ant nugaros), ir laikykite kaklą, palaikomą rankomis, pirštais susipynus. Laikydami šviesos įtempimą savo abs (o tai neleis jūsų apatiniam stuburo judėjimui), alkūnes atstumkite nuo kelių, aktyviai traukdami krūtinės ląstos stuburą į pratęsimą. „Naudokite kvėpavimo techniką, įkvėpdami prieš judėjimą ir iškvėpdami per visą kartojimą“, - sako Croce Croce. Pakartokite 10 kartų.

Jei pataikote (tiesiogine prasme) bokso klase REG:

Tricepo putų riedėjimo grąžtas: Šio „Triceps“ putplasčio rišimo judesio skaudėjimas iš daugybės kabliukų ir žandikaulių nebus suderinta. „Boksas apima galingą alkūnės pratęsimą, įtraukiantį tricepsą kaip didelį žaidėją“, - aiškina Croce Croce. „Norint išvengti per daug alkūnės sužalojimų ir maksimaliai padidinti jūsų tricepso ilgį ir galią, svarbu išlaikyti tai dažnai nepastebėtą kūno plotą, tinkamą minkštųjų audinių mobilumą."

Gulėdami ant šono, uždėkite ranką tiesiai virš galvos su putplasčio volu. Pauzė, tada pakeiskite pasukimą. Naudodamiesi kvėpavimu, dirbkite per 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Jei kasdien nardote ratų baseine:

LAT, pečiai, T-stuburo putplasčio riedėjimo grąžtas: Nesvarbu, ar esate užpakalinis, ar laisvo stiliaus plaukikas. Naudokite putplasčio volelį, kad atliktumėte šiuos viršutinius kūno kvadrantus prieš arba po plakimo.

Padėkite putplasčio volelį tiesiai žemiau pažastinės rankos, nukreiptos į viršų ir toliau nuo grindų, ir pakelkite ranką aukštai nuo grindų. Toliau judėkite per judesio diapazoną, baigdami alkūnę ir pasiekdami ranką už nugaros. Pakartokite 10 kartų ir būtinai pristabdykite kiekviename galo diapazone.

Be raumenų atsigavimo, putų riedėjimas taip pat gali padėti ištremti pilvo pūtimą (ir taip, mano protas taip pat pūstas). Ir būtent tada turėtumėte tai daryti savo rutinoje, kad gautumėte geriausius rezultatus.