Paimkite savo pagrindinius šokinėjančius kėliklius iki šių 5 širdies siurbimo variantų

Galite pakoreguoti perėjimą prie savo kūno rengybos lygio

Šokinėjantys kėlikliai veikia, kad ir kokia būtų forma. Jei reikia.

Jie naudingi širdies sveikatai

„Šokinėjantys kėlikliai, kaip ir kitos aerobinių ir anaerobinių pratimų formos, palaiko bendrą sveikatą, pagerindama širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažinant kraujospūdį, padedant valdyti svorį ir gerinant miegą“, - sako Nagelis. Nagelis sako.

Kaip padaryti šokinėjantį lizdą

Paimkime jį prie pagrindų. Čia Nagelis dalijasi žingsnis po žingsnio atnaujinimo, kaip teisingai atlikti šokinėjančius kėliklius.

1. Pradėkite nuo stovinčios padėties, nukreiptos į priekį. Pėdos turėtų būti kartu, o jūsų rankos turėtų būti jūsų šonuose.
2. Kitas yra šokinėjanti dalis: „Iššok kojas į šoną, kai pakelkite rankas aukštyn ir virš galvos“, - sako Nagelis. „Švelniai nusileiskite ant kojų, šiek tiek sulenkiant kelius.“
3. Galiausiai peršok kojas atgal į jų pradinę padėtį, tuo pačiu atsinešdami rankas į šonus. Nepamirškite švelniai nusileisti keliais šiek tiek sulenktais. Netinkamas nusileidimas gali uždėti daug papildomos jėgos ant kelių ir kulkšnių.
4. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

5 šokinėjantys lizdo variacijos

Dabar su tuo kūrybingu. Štai keletas šokinėjančių lizdo variantų, kuriuos galite išbandyti.

Žiūrėkite trenerį Billie Robyn, parodykite, kad žemiau yra atviros rankos, tada slinkite, kad gautumėte daugiau variantų:

Modifikuoti šokinėjantys kėlikliai (žingsniai)

Jei reguliariai šokinėjantys kėlikliai jums yra per daug, jokio didelio sandorio. Vietoj to rinkitės modifikuotus lizdus. Norėdami juos padaryti, pradėkite toje pačioje stovinčioje padėtyje, nukreipta į priekį kartu su kojomis. Tada, sako Nagelis, išjunkite vieną koją, o abi rankos atneša virš galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

Pritūpę kėlikliai

Sumaišykite pritūpimą su šokinėjančiu lizdu, ir jūs turite pritūpimą Džeką. Pasiruoškite jausti nudegimą. Pradėkite toje pačioje pradinėje padėtyje ir iššaukite kojas iš šono, o rankomis aukštyn ir aukščiau galvos, kaip įprastu šokinėjančiu lizdu. Skirtumas, pasak Nagelio, yra tas, kad šuoliu pritūpęs, jūs nusileidote į Sumo pritūpimo padėtį kojomis, pasirodė apie 45 laipsniai. Tada peršokite abi kojas atgal į pradinę padėtį, kai grąžinsite abi rankas į šonus.

Tiesios rankos šokinėjantys kėlikliai

Nagelis nurodo pradėti toje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir įprastoms šokinėjantiems kėlikliams ir iššokti kojas į šonus, kaip įprasta, kaip įprasta. Kaip rodo pavadinimas, „ShakeUp“ yra tai, kad jūs nešiojate rankas tiesiai virš galvos, kai delnai nukreipiami vienas į kitą. Tada peršok kojas atgal į pradinę padėtį ir nuleisk rankas į šonus. Kad šie būtų sudėtingesni, Nagelis siūlo pridėti lengvus svorius.

Šoniniai kėlikiniai šuoliai

Tavo kojos daro tą patį, tačiau rankos yra sulenktos alkūnėse 90 laipsnių kampu. „Iššok kojas į šoną, pakeldami rankas iki pečių lygio, lygiagrečiai su žeme“, - sako Nagelis. „Peršokite abi kojas atgal į savo pradinę padėtį, tuo pačiu grąžindami rankas į šonus. Visą pratimą palaikykite 90 laipsnių rankų kampą.„Taip pat galite pridėti lengvų svorio, kad jie būtų sunkesni.

Šokinėjantys kėlikliai su mini juostomis

Pridėti mankštos juostas prie šokinėjančių kėliklių yra paprastas būdas perkelti šį OG perėjimą į kitą lygį. „Prie bet kurio iš aukščiau esančių šuolinių kėliklių variacijų galima pridėti lengvų, vidutinių ar sunkių pasipriešinimo mini juostų. „Padėkite mini juostą aplink kojas, tiesiai virš kelio arba aplink kulkšnis.“

Kaip įtraukti šokinėjančius lizdus į savo treniruotės rutiną

Naudokite juos šildymui

Šokinėjantys kėlikliai yra šildymas. „Pradėkite nuo kulkšnių pasukimo, apkabinimo keliais ir rankos apskritimais, kad sušildytumėte sąnarius, tada pradėkite šokinėti kėliklius lėtai arba atlikite modifikuotą šokinėjimo kėliklį, tada pereikite prie įprasto tempo“,-sako Nagelis “,-sako Nagelis. „Atlikite šokinėjančius kėliklius nuo trijų iki penkių minučių.“

Padarykite tai grandine

„Jei trūksta laiko, galite atlikti įvairių tipų šokinėjančius kėliklius maždaug 10 minučių, kad galėtumėte greitai atlikti kardio treniruotes, arba galite sutvarkyti šokinėjančius kėliklius grandinėje su trumpu poilsio laikotarpiu tarp intervalų“, - sako Nagelis.

Daryk juos tarp svertinių rinkinių

„Superset šokinėjantys lizdai su kitais svertiniais judesiais arba naudokite mažesnį smūgio modifikaciją kaip aktyvų atkūrimo pratimą tarp rinkinių“, - sako Nagelis.

Jei norite įtraukti šokinėjančius kėliklius į savo mankštos rutiną, ši 25 minučių kardio bare treniruotė yra puiki vieta pradėti:

Kaip išvengti traumų

Šuolis kėliklis gali atrodyti labai paprastas, tačiau, kaip ir bet koks pratimas, jie gali sukelti sužalojimą. Čia yra keletas saugos patarimų ir gairių, kurių reikia laikytis.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju

Jei esate nėščia, traumų ar kitų buvusių sąlygų, Nagelis rekomenduoja pirmiausia patikrinti su gydytoju, kad aptartų geriausią mankštos programą jums. Paprastai nėščios moterys, kurios mankštinosi dideliu poveikiu. Tačiau pusiausvyros pokyčiai gali padidinti kritimo riziką, todėl modifikuoti šokinėjantys kėlikliai yra saugesnis statymas.

Pakeiskite juos, jei turite kelio ar kulkšnies problemų

Didesnis smūgio pratimai, tokie kaip šokinėjantys kėlikliai. Nagelis rekomenduoja modifikuotus (išstumiamus) šokinėjančius kėliklius, kad padėtų sumažinti papildomą sąnarių stresą.

Pirmiausia apšilimas

Nors šokinėjantys kėlikliai gali būti savaime apšilimo pratimas, Nagelis vis tiek rekomenduoja atlikti keletą išankstinių šildymo prieš pradedant šokti. Tai gali apimti kulkšnies sukimąsi, kelio apkabinimus ir rankos apskritimus, kad jūsų sąnariai būtų paruošti mankštai.

Dėvėkite palaikančius batus

Batai, kuriuos nešiojate šokinėjant kėliklius. Nagelio patarimas yra pasirinkti sportbačius, kurie palaiko didesnį smūgio judėjimą.