Sukrėskite treniruotę sulėtėdami ir sutelkdami dėmesį į šiuos judesius

Koncentriniai, ekscentriški ir izometriniai mokymai yra būtini bet kokiam gerai suapvalintam treniruočių planui. Tačiau sutelkti dėmesį į kiekvieną dalį individualiai yra nauda.

Kas yra koncentriniai judesiai?

Kai raumuo sutrumpėja, jis yra koncentrinėje stadijoje. (Įsivaizduokite, atsisėskite sėdint ar stumiate suolelio prese.) Koncentriniai judesiai veikia prieš sunkio jėgą. Johnstone'as sako: „Gali atrodyti, kad koncentrinė pratimo dalis yra sunkiausia, nes tai yra judėjimo dalis, kur pakeltas svoris, tačiau ekscentrinė fazė yra tokia pati tokia pat svarbi.“Šie veiksmai taip pat žinomi kaip„ teigiami “judesiai. Šis judesys pagerina jėgą, greitį ir galią.

Kodėl sutelkti dėmesį į koncentrinį mokymą?

Kadangi jūs judate prieš gravitaciją, sunku atskirti koncentrinius judesius, tačiau tai padaryti yra daug naudos.

• Mažiau žalos. Koncentriniai judesiai nepažeidžia raumenų tiek, kiek daro ekscentriniai judesiai. Tai taip pat reiškia, kad jūs įgysite mažiau jėgų vienam atstovui, palyginti su ekscentriniais judesiais, nes tam, kad raumenys sustiprėtų, turite jį sugadinti.
• Sumažėjęs skausmas. Kadangi koncentrinėje treniruotėse yra mažiau raumenų žalos, nei ekscentriškos treniruotės, raumenų skausmas ir atsigavimas yra mažesnis pagreitinti. Geras laikas naudoti koncentrinius treniruotes yra prieš varžybas ar lenktynes, kai nenorite skaudėti. Pvz., Jei darote aklavietę, tiesiog numeskite svorį, užuot nuleidę jį ant žemės. Tiesiog įsitikinkite, kad esate šoko grindys.
• Padidėjusi galia. Koncentrinių judesių izoliavimas taip pat gali padėti pagerinti jūsų galią. Koncentriniai judesiai, vykdomi greičiu ir gera forma. Šie raumenys palaiko galią trumpam, greitam energijos pliūpsniui tokioms veiklai kaip sprintas ar jėgos kilnojimas.

Kas yra ekscentriški judesiai?

Kai raumuo prailginamas, jis yra ekscentrinėje stadijoje. Įsivaizduokite, kad nuleiskite liemenį atgal į žemę sėdint arba nuleisdami atgal žemyn. Ekscentriniai judesiai veikia su sunkio jėgos jėga, pavyzdžiui, kai lėtai nuleidžiate save nuo ištraukimo strypo arba lėtai nuleidžiate štangą nuo aklavietės. „Ekscentrinės fazės metu raumenys stipriname ilginamoje padėtyje“, - sako Johnstone'as. „Raumuo, kuris yra toks pat stiprus esant skirtingam judesio diapazonui, o ne tik sutrumpintoje fazėje, galės geriau apsaugoti sąnarius ir atlaikyti traumą.„Šie judesiai, dar vadinami„ neigiamais “judesiais, gali padidinti raumenų masę ir jėgą.

Kodėl sutelkti dėmesį į ekscentrinius mokymus?

Didžioji dalis raumenų pažeidimų, kurie yra būtini raumenų augimui, atsiranda ekscentrinėje stadijoje. Nors atsigauti po ekscentrinių mokymų reikia ilgiau, bet kiekvienam gali būti naudinga sutelkti dėmesį į šią treniruotės dalį.

• Auginti raumenis. Nors abu judesiai padidina raumenų masę, ekscentriniai pratimai skatina skeleto raumenų augimą labiau nei koncentrinius pratimus.
• Apriboti traumą. Stiprindami sausgysles ir raištis gali sumažinti sužalojimo riziką. Ekscentrika taip pat gali padėti sumažinti raumenų padermių ir ašarų riziką.
• Padidinti lankstumą. Ekscentriniai susitraukimai taip pat gali priversti raumenų pluoštus augti ir fiziškai ilgėti. Ilgesni raumenys padidina lankstumą, kuris padeda apriboti žalą.

Reikia geros veiklos? Pabandykite Pilatesą. „Pilatesas ypač gerai sutelkti dėmesį į ekscentrinę fazę, nes spyruoklių atsiliepimai apie aparatą“, - sako Johnstone'as. „Spyruoklė ilgėja koncentrinės judesio fazės metu ir sutrumpėja ekscentrinės fazės metu. Jei per mažai dėmesio skiriate ekscentrinei fazei, pavasaris užspauss. Norėdami, kad pavasaris uždarytų taip tyliai, kaip ir atidaroma ir palaiko pratimo valdymą, turite dirbti taip pat sunkiai, kad atsispirtumėte spyruoklėje, nes jis sutrumpėja.„Nuolatinis spyruoklių grįžtamasis ryšys leidžia lengviau užtikrinti, kad jūs vienodai atkreipiate dėmesį į ekscentrinę judesio fazę ir tai, savo ruožtu, padidina stiprumą tolygiai.

Kas yra izometriniai judesiai?

Kai raumenys susitraukia, bet be judesio, jis yra izometrinėje stadijoje. Įsivaizduokite, kad laikote sieną sėdėti ar laikyti lentą. Paprasčiau tariant, izometrinis judėjimas yra statinis sulaikymas. Nors izometriniai pratimai gali ugdyti jėgą, raumenų masė ar galia nepadidėja be judesio.

Kodėl sutelkti dėmesį į izometrinius mokymus?

Izometrija verčia jus visiškai sudominti savo branduolį. Jie sulaiko pusiausvyrą, pagrindinę jėgą ir laikyseną. Kai atliekate rankinį laikiklį ar kabate nuo traukos juostos, jūs naudojate raumenis, kad visiškai laikytumėte visiškai. Nors ne kiekvienas pratimas apims izometrinę dalį, daugumai galite pridėti izometrinį elementą, pridėdami pauzės vidurio judėjimo vidurį. Tiesiog taip paprasta padaryti jūsų treniruotę dar efektyvesnę.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.