Žinodami šiuos 8 pagrindinius bėgimų tipus, galėsite daugiau nuvykti iš savo mylių

Vis dėlto jūsų bėgimo tikslai ir patirtis lems „kaip“ ir „kada“ įtraukti kiekvieną į savo rutiną. „Tai bus labai, labai skirtingas atsakymas kiekvienam žmogui“, - sako Ruiza. „Jūs galite būti trijų valandų bėgikas, kuris bando pakankamai greitai pasiekti olimpinius kvalifikacijas“,-arba kažkas prisijungia prie savo pirmosios mylios. Kaip atrodo konkretus bėgimas.

Du bėgimo ekspertai suskaido 8 tipų važiavimus

1. Bazinis bėgimas

Kas tai yra: Jei galvojate apie savo bėgimo programą kaip namą, sako Ruiza, tada baziniai važiavimai būtų pagrindai. „Jūs turite sukurti tam tikrą ridos kiekį, kuris yra pakankamai lengvas, ir tai yra jūsų bazinis bėgimas“, - sako Ruizas. „Tai, ką galite padaryti kiekvieną kartą. Tai tavo bazinė linija.“

Pranašumai: Lawsonas sako, kad šie bėgimai sukuria jūsų aerobinę talpą, tai reiškia, kad jie padeda jūsų kūnui efektyviau naudoti deguonį, kai bėgate.

Kaip tai padaryti: Norėdami patekti į bazinį bėgimą, pagalvokite apie tai, ką jūs lengvai laikote ridos atžvilgiu ir Laikas ir pradėk ten. Atminkite: „Tai gali būti trumpas ar vidutinio sunkumo, o tai priklauso nuo bėgiko tikslinio atstumo“, - sako Lawsonas. Gera taisyklė yra išlaikyti pakankamai lėtą tempą, kurį galite patogiai pabendrauti.

2. Atkūrimo bėgimas

Kas tai yra: Atkūrimo bėgimai atliekami lengvai ir skirta padėti jūsų kūnui grįžti atgal kitą dieną po griežtesnės treniruotės. „Jie sukuria judėjimą ir kraujo tekėjimą jūsų kūne, nes mes žinome, kad sąstingis nėra geras dalykas“, - sako Ruiza.

Pranašumai: „Jie leidžia jūsų kūnui atsigauti, o tai yra labai svarbu mokant, nes būtent tada jūs matysite privalumus“, - sako Lawsonas. Įtraukta į tuos privalumus? Sumažinkite sužalojimo riziką.

Kaip tai padaryti: Laikykite šiuos trumpus ir venkite nieko sunkaus, pavyzdžiui, didelės karščio ar kalvų, sako Ruizas.

3. Ilgas bėgimas

Kas tai yra: Tai ilgiausias jūsų savaitės bėgimas. Tikslus atstumas skirsis priklausomai nuo to, ko jūs treniruojatės, sako Lawsonas. „Galbūt kažkas niekada anksčiau nebuvo nuvažiavęs mylios, todėl ilgas bėgimas jiems būtų trys mylios. Bet galbūt jūs žiūrite į maratonininką, kuris gali nubėgti 20 mylių “, - sako Ruiza. „Ilgalaikis yra tai, kas yra ilgiausias konkretaus bėgiko bėgimas.“

Pranašumai: Ilgi bėgimai sukuria savo ištvermę ir padeda sustiprinti širdies raumenis. Ruiza priduria, kad jūs taip pat galite juos naudoti kurdami į lenktynes ​​panašią aplinką, kad galėtumėte „repetuoti“ didžiąją dieną.

Kaip tai padaryti: Šie važiavimai paprastai atliekami kartą per savaitę ir kuriami vienas iš kito, augant ilgesniam darbui, kai jūsų treniruotės progresuoja link lenktynių. Ruiza įspėja, kad „jūs nenorite per daug šokinėti per atstumą, nes turi būti progresija.“

4. Tempo bėgimas

Kas tai yra: Šiam bėgimui, sako Ruiza, jūs siekiate išlaikyti „tempą, kuris yra šiek tiek virš jūsų slenksčio 30–60 minučių.„Tai nėra visiškas sprintas, bet tai sunkiau nei tempas, kurį galėtumėte laikyti kelias valandas. Kai kurie treneriai siūlo tai galvoti kaip apie jūsų 10K lenktynių tempą, net jei nevaikščiojate 10K.

Pranašumai: TEMPO veikia išbandykite savo kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, tuo pačiu padidindami bėgimo ribas. Jie gali padėti jūsų kūnui prisitaikyti prie ilgesnių ir greitesnių bėgimų, sako Lawsonas.

Kaip tai padaryti: Nenorite per daug atsigriebti dėl tempo bėgimų, jei pradedate patekti į tempą, negalite suspėti ilgesnį laiką. Kadangi tai sunkesnis bėgimas, Lawsonas rekomenduoja jį sekti su atkūrimo metu per 24 valandas.

5. Interval Run

Kas tai yra: Nustatymo laikas ar atstumas tam tikru tempu, tada atsigauna trumpu poilsiu, prieš vėl einant.

Pranašumai: „Tai apmokestina jūsų kūną daugiau nei tempo bėgimą, nes jūs bėgate greitesniu greičiu“, - priduria Ruiza. Šio tipo mokymai gali padėti greičiau ir patobulinti savo formą.

Kaip tai padaryti: Norėdami išvengti sužalojimo, pradėkite nuo nedidelių atstumų, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja į didesnį greitį. „Tada galite pradėti ilginti intervalų trukmę“, - sako Ruiza. Pavyzdžiui, sako „Lawson“, jūs galite sunaikinti dvi, keturias ar penkias minutes, o paskui - vieną ar dvi minutes atkūrimo laikotarpį.

Stebėkite savo statistiką

6. Fartlek

Kas tai yra: Švedijos terminas, skirtas „Speed ​​Play“, fartlek yra panašus į intervalus, nes, kaip rodo pavadinimas, jūs žaidžiate greičiu, kuriuo jūsų kūnas gali paleisti. Tačiau fartlek nėra toks nelankstus kaip intervalo paleidimas. „Su„ Fartlek “jūs tiesiog išmetate visus intervalus į dubenį, leisdami jiems susimaišyti“, - sako Ruiza. „Jūs turite bėgti daugybe skirtingų tempų per tą patį bėgimą.“

Pranašumai: Kaip ir intervalai, „Fartleks“ pagerins jūsų greitį. Ir jie puikiai tinka pradedantiesiems, nes jūs galite pasirinkti, kaip greitai einate ir kiek laiko.

Kaip tai padaryti: „Galite įtraukti„ Fartleks “į savo mokymo programas pradžioje, viduryje ir pabaigoje“, - sako Ruiza. Sprintas dvi minutes. Lenktyniauti prie stotelės ženklo. Vaikščioti 30 sekundžių. Fartlek yra jūsų žaidimų aikštelė!

7. Hill kartoja

Kas tai yra: Tai reiškia, kad reikia bėgti kuo greičiau, vaikščiojant ar bėgiojant žemyn, tada bent penkis kartus vėl grįžtant atgal. „Tikslas yra pagerinti kojų jėgą ir jūsų kūno rengybą“, - sako Lawsonas, priduriantis, kad jie yra jos mėgstamiausias bėgimo tipas. „Tai padės jums išleisti mažiau energijos, kai bėgate ar lenktyniauja.“

Pranašumai: Net jei kalvos pakartojimai verčia jus jaustis kaip Sisifas blogiausią dieną, jie labai verta išbandyti. Šio tipo bėgimas suteikia kojoms ir glosto rimtas jėgas, todėl jums lengviau bėgti ant kalvų arba Plokščias žemė, ir tai pagerina jūsų bėgimo formą, kad padėtų jums tapti efektyvesniais.

Kaip tai padaryti: Suraskite kalną ir siekite 30, 60 ar 90 sekundžių arba tol, kol paspausite tam tikrą orientyrą, tada atsigaukite grįždami į dugną, prieš pradėdami pereiti. Taip pat galite nusistatyti kranto polinkį ir tai pakartoti. Lawsonas priduria, kad kalvos pakartojimai taip pat turėtų būti laikomi atkūrimo metu.

8. Progresavimo bėgimas

Kas tai yra: Šie bėgimai prasideda lėtesniu tempu ir paties bėgimo metu tampa vis greitesni.

Pranašumai: Šis bėgimas padeda pagerinti jūsų ištvermę, „ir taip pat moko ką nors bėgti greičiau lenktynių pabaigoje“, - priduria Lawsonas.

Kaip tai padaryti: Galite padidinti savo tempą kiekvienoje mylioje arba laiku, kaip ir kas 15 minučių, sako Ruiza. Tai, kas geriausiai veikia, skirsis nuo bėgiko iki bėgiko.