Aš esu ultrarunneris, o čia yra 4 patarimai, padedantys nutraukti maratono atstumą

Taigi, kaip jūs treniruojatės ultra ir peržengsite maratono atstumą?

Čia yra mano keturi geriausi ultraveratorių patarimai, kurie padės jums įdėti 26.2 mylios užpakaliniame vaizde

1. Tempas kaip vėžlys

Pirmas dalykas, kurį reikia sukrėsti. Bėgimas maratone dažnai yra laikrodžio stebėjimo pratimas, kai reguliariai tikrinate tempą ir stengiatės išlikti kelyje. Tikriausiai turite omenyje tikslą ir norite pasiekti penkių, keturių ar net tris valandas.
Tai neveiks ultra. Didžioji dauguma ultramaratonų yra ne keliuose, o reljefas gali būti labai kintamas ir neįtikėtinai techninis. Galite kirsti upes, plakti uolas ar naršyti „Gnarly Tree“ šaknis. Ir tik tada, kai pagalvojai, kad galite pasiimti tempą ilgą nuokalnės ruožą, pastebite, kad žemė yra klastingai slidi. Tempas netrukus tampa nesvarbus, nes neįmanoma išlaikyti lygaus greičio.

Daug geresnis matuoklis yra suvokiamos pastangos, ir jūs norite tai išlaikyti lengvai, maždaug penki iš 10. Kuo ilgiau, tuo labiau, tuo daugiau jums reikia atsipalaiduoti per pirmąsias kelias valandas. Lenktynės pradžioje, nes jaučiatės puikiai. Vėžlio požiūris į lėtą ir stabilų.

Jūs taip pat neišvengiamai pasiklysite tam tikru momentu, net ir gerai pažymėtu keliu. Tai dar labiau tikėtina treniruočių metu, ypač kai pirmą kartą atrandate maršrutą. Visa tai yra ultrarunning džiaugsmo dalis, todėl visada kurkite papildomą laiką.

2. Tinkamai sutvarkyk degalų

Paprasta sportininkų išraiška yra ta, kad ultraviole. Valgymas mažai ir dažnai yra geriausia strategija, ir tas pats pasakytina ir apie hidrataciją. Suklysite neteisingai, o po šešių ar daugiau valandų ant kojų greičiausiai kentėsite nuo mėšlungio, vėmimo ar net griūties. Bendroji nykščio taisyklė yra suvartoti nuo 40 g iki 60 g angliavandenių kas valandą pirmąsias keturias valandas, o po to padidinti tai iki 70 g iki 90 g per valandą. Labai įprasta matyti ultraverūnų liniją, einančią į kalną, valgant sumuštinius, šokolado batonėlius ar vaisius.

Taip pat reikės išgerti maždaug 500 ml (apie 17 uncijų) vandens ir (arba) elektrolitų gėrimų kiekvieną valandą. Tai skirsis atsižvelgiant į jūsų kūrimą ir išorinius veiksnius, tokius kaip oro sąlygos.

Planavimas degalus yra pats svarbiausias preparatas, kurį galite padaryti. Išbandykite produktus ir tikrą maistą treniruotės metu ir iššenkite tai, ko jums reikia. Tikėtina, kad tai bus greito saldžių hitų, tokių kaip saldumynai ar geliai. Treniruotėse įsitikinkite, kad nešiojate pakankamai vandens arba žinote, kur galite užpildyti. Papildymo programa yra puikus šaltinis ieškant nemokamų vandens atsargų.

3. Negalima praleisti jėgos treniruotės

Kai baigiau savo pirmąjį „Ultra“ (šešios kilpos iš penkių mylių miško trasos), kairioji koja visiškai konfiskavo ant galutinės kilpos ir vos galėjau judėti. Diagnozuotas Iliotibialinio trakto (IT grupės) sindromas, maniau, kad mano bėgimo karjera baigėsi. Tačiau mano kineziterapeutas buvo daug optimistiškesnis ir paskatino mane įtraukti jėgos treniruotes į savo bėgimo programą. Tai visiškai pakeitė mano požiūrį. Dabar aš stipriai treniruojuosi religiškai ir neturėjau jokių sužalojimų problemų net ir vykdydamas kelių dienų renginius.

Bėgimas tolimais atstumais sukelia didžiulį įtampą kūnui, tačiau tinkamas jėgos darbas tai kompensuos ir galiausiai sustiprins jūsų raumenis ir kaulus. Remiantis ataskaita, kurios ataskaita yra mažesnė nei trečdalis ir per daug naudojami, jėgos treniruotės sumažina sporto sužalojimus iki mažiau nei trečdalio ir per daug Britų sporto medicinos žurnalas.

4. Raskite bėgimo blaškymąsi

Buvimas dykumoje kelias valandas gali būti jaudinantis, tačiau jis taip pat gali būti labai izoliuotas. Surasti būdą atitraukti protą yra gyvybiškai svarbus, ypač paskutiniuose ultragarsų etapuose, kurie, tiesą sakant, gali būti gana nepatogūs.

Bėgantis partneris pabendrauti ar pasidalyti skausminga tyla gali būti dievobaimė. Jūs abu greičiausiai turėsite energijos kritimą, tačiau paprastai tai vyksta skirtingais laikais, todėl galite paskatinti vienas kitą ir pasiūlyti palaikymo žodžius ar alternatyvų užkandį.
Jei norite bėgti vienas, tada suraskite būdą, kaip ištuštinti savo mintis, prisitaikydami prie gamtos arba palaikykite savo protą, dirbdami su netyčiniais susijusiais klausimais. Ir jei jūs bėgate lenktynėse, suskaidykite atstumą, sutelkdami dėmesį į kontrolės tašką, kad galėtumėte patikrinti, o ne susikoncentruoti į bendrą atstumą.

Jei norite kažko klausytis, įsitikinkite. Čia naudinga turėti atsarginę bateriją, kad galėtumėte įkrauti telefoną. Turėdamas „Spotify“ veikimą daugiau nei tris valandas, visiškai nusausinkite telefoną, ypač kai aš taip pat nuolat tikrinu savo OS žemėlapio programą, todėl visada nešu atsarginę bateriją.

Bet labiausiai atsipalaiduoja, palengvina ir leiskite dienos stresams ištirpti, kai pažymėsite mylių atstumu.