Jei ketinate atlikti vieną judėjimą kiekvieną dieną, padarykite tai paspaudimu

2. Palaikykite liesą audinį, bendrą sveikatą ir kraujotaką

„Baigęs per visą judesio diapazoną be išskirtinio judesio disbalanso, [paspaudimai] gali padėti išlaikyti jūsų liesą audinį sveiką, sąnarius sveiką ir padėti atliekant kraujotaką“,-sako Tomas Tomas sako.

3. Padėti nustatyti silpnybes

Pasak Codio, paspaudimai gali būti naudojami kaip diagnostikos priemonė, padedanti nustatyti asmens fizines stipriąsias ir silpnąsias puses. „Norėdami tinkamai atlikti paspaudimą, prašote kelių raumenų grupių dirbti kartu“,-aiškina jis. „Kai vienas raumuo yra silpnas, tas faktas tampa akivaizdžiai akivaizdus.“

Kitaip tariant, atstumas gali pasakyti, kuriems raumenims gali prireikti papildomos meilės. Iš ten Codio sako, kad gali būti suformuluotas „Push-Up“ režimas.

4. Teikia anaerobinius pratimus

„Codio“ sako, kad paspaudimai yra anaerobinių pratimų forma, o tai reiškia, kad jis veikia jūsų fizinius raumenis ir širdies ir kraujagyslių raumenis.

5. Saugesni nei kiti svorio nešiojimo pratimai

„Push-up darbo judėjimas visoje jūsų kinetinėje grandinėje ir ne tik atskirti vieną jos dalį“,-sako Codio, būtent tai daro juos saugesnius nei kiti svorio laikymo pratimai.

6. Padidina kaulų ir raumenų tankį

Kitas pranašumas: paspaudimai taip pat padeda padidinti raumenis ir kaulus bei tankį, kuris yra ypač svarbus vyresnio amžiaus gyventojams. „Kuo tankesni mūsų raumenys tampa, tuo stipresni mūsų kaulai tampa“, - sako Codio.

7. Gali palaikyti psichinę sveikatą

Be fizinės naudos, Codio priduria, kad į jūsų rutiną įtraukus keletą paspaudimų per savaitę, taip pat gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą. „Net jei jūs galite tai padaryti tik, laikykitės savaitinės savybės“, - sako jis. „Pratimas sako: viskas: stumti pats. „Niekada negali žinoti, kur tai gali jus nuvesti.“

Kaip padaryti tobulą paspaudimą

„Tobulas stumimas“ gali atrodyti kaip šis nemandagus dalykas. Pagrindiniai pagrindai apima viso kūno kaip vieno vieneto (tos dalies svarbiausios) mažinimą iš aukštyn. Gerų patikrinimo taškų, pasak Thomaso, yra: sandariai pritvirtinta šerdis, kojos arti ar tiesiai kartu, jūsų krūtinė ir stuburas yra neutralioje padėtyje su natūralia kreive, rankos sukrautos tiesiai po alkūnėmis, kad riešas išliktų neutralus ties ties Apatinė padėtis su nuline lenkimu jungtyje, o alkūnės sulenktos 45–90 laipsnių kampu.

Norėdami pamatyti vizualų paspaudimų demonstravimą, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą:

Kodėl turėtumėte daryti „Push-Ups“ kiekvieną dieną

Jei norite kiekvieną dieną daryti „Push-Ups“, Tomas sako, kad geriausia vieta pradėti (kaip yra bet kokio judėjimo atveju!) įsitikinkite.„Jei jūsų gyvenime yra treneris ar kūno rengybos profesionalas, gali būti verta su jais dirbti, kad būtų patobulintas jūsų atstumas prieš atlikdami visą rinkinį savarankiškai. Kai tai sumažinsite, išbandykite save pamatę, kiek galite padaryti iš eilės. „Šis atskaitos taškas padės jums nustatyti, kaip geriausiai treniruotis ir kokie jūsų silpnieji taškai yra stumiami“,-sako Tomas. Tada galite tai kurti kiekvieną dieną ir, atsižvelgiant į tai, kokie yra jūsų tikslai, galite pabandyti progresuoti skirtingais būdais, pavyzdžiui, pridėdami daugiau pakartojimų, ilsėdamiesi trumpesniais laikotarpiais tarp rinkinių arba išbandydami skirtingus variantus.

„Pustumos gali būti puikios, kai jie bus baigti kiekvieną dieną, ir dar geriau, jei žinote, kaip pakeisti kintamuosius ir įtraukti įvairius variantus“,-sako Tomas, šaukdamas plyometrinius pakilimus, deficito pakilimus, svertinius paspaudimus ir artimą sukibimą Push-ups kaip keli jo mėgstamiausi. „Taip pat yra būdų, kaip pakeisti pratimą, tiesiog keičiant kiekvieną dieną atlikto darbo intensyvumą ir apimtį."

Pvz., Galite išsikelti tikslą kiekvieną mėnesį atlikti 100 paspaudimų, tačiau tie 100 paspaudimų gali atrodyti kitaip kiekvieną dieną. „Galite rasti daugybę būdų, kaip skirtingai padalyti krovinį“, - sako Tomas. „Pavyzdžiui, pirmą dieną baigę 10 rinkinių iš 10 pakartojimų, antra diena baigia keturis rinkinius iš 25 pakartojimų, trečioji diena baigia 20 rinkinių iš penkių su svoriu ant nugaros, ketvirta diena Išsamūs du rinkiniai iš 50-ies galimybių tęsiasi ir toliau."

Push-up variacijos

Plačiakampis

Kaip rodo jo pavadinimas, šis paspaudimo variantas nustato rankas šiek tiek platesnę nei pečių pločio vienas nuo kito. Codio sako, kad tai padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį ir šerdį, kartu sutelkiant dėmesį į krūtinės raumenis.

Indų stumimas

Šis variantas veikia pečius, tricepsą ir šerdį ir padeda pagerinti lankstumą, sako Codio. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo klubų aukštyn ore ir galva žemyn. Tada, plaudamas judesiu, pakelkite galvą link lubų, kai visiškai ištiesite rankas.

Deimantinis paspaudimas

„Deimantinis pakilimas yra vienas iš efektyviausių tricepso pratimų“,-sako Codio. „Unikali šio kūno svorio pratimo ranka suaktyvina jūsų tricepso brachii daugiau nei standartinį paspaudimą.“

Kryžminio kūno paketas

Norėdami pakelti žaidimą „Push-Up“. Codio sako, kad tai sustiprina viršutinę kūno dalį, daugiau dėmesio.

Rizika, kaip kiekvieną dieną daryti „Push-Ups“

Techniškai visada kyla tam tikra rizika, susijusi mažiau Rizika nei dauguma kitų judesių, nes jie yra mažo krūvio guolis ir nereikalauja. Atsižvelgiant.

1. Per didelis sužalojimas

Tomas sako, kad bet kuriuo metu, kai kiekvieną dieną atliekate pasikartojantį judėjimą, kyla pavojus, kad čia bus per daug naudojamas traumas, čia yra didelis traumas. „Codio“ pakartoja šį posakį: „Kadangi paspaudimai naudoja tam tikrus raumenis ir sąnarius, geriausia leisti laiką jūsų kūnui atsigauti. Per didelis savęs gali panaikinti rezultatus, kuriuos sunkiai dirbote, kad gautumėte.“

2. Mažiau nei optimalūs rezultatai

„Mes galime treniruotis tik taip stipriai, kaip atsigauname, taigi, jei jūsų kūnas neatsigauna, galite pasukti ratus į purvą ir ilgą laiką sunkiai dirbdami dėl mažiau nei optimalių rezultatų“, - sako Tomas Tomas. Keli būdai, kaip užtikrinti, kad tai darote tinkamai? Prieš pradėdami treniruotę kiekvieną dieną, atlikite tinkamą apšilimą, atvėsinkite, kai baigsite, ir būtinai sąmoningai pasveikinkite, pridėdami šiek tiek prehabo ir mobilumo treniruotės į savo kasdienybę. Jūs greitai plepėsite tarp pakartojimų.

3. Nesilaikydamas gerai suapvalintos rutinos

Jei jūs sutelkiate dėmesį į tai. „Treniruotėse būtinai surengkite gerai suapvalintą rutiną, kurioje galite išmokyti visas raumenų grupes ir išvengti pervargimo vienoje grupėje“,-sako Codio, sako Codio. „Jei ketinate atlikti keletą paspaudimų.“

4. Gali sukelti apsėstumą

Be fizinės rizikos, Codio pažymi, kad atliekant paspaudimus kiekvieną dieną (ar iš tikrųjų bet kuris pratimas) taip pat gali sukelti apsėstą, kuris gali sukelti priklausomybę. Tai dar viena priežastis užtikrinti, kad maišytumėte savo kūno rengybos rutiną.

Takeaway

Kiekvieną dieną daryti paspaudimus yra puikus būdas stumti save (jokio punšo) tiek fiziškai, tiek psichiškai. „Jei jūsų gerovės prioritetas yra jūsų gerovės, pradėkite treniruotės programą ir panaudokite„ Push-Ups “kaip laiptelio akmenį-tai lengvas pratimas, padedantis sukurti savo vidinę jėgą“,-sako Codio, sako Codio. „Stebėkite savo pažangą kas savaitę, net jei tai yra vienas papildomas atstovas, kurį galite padaryti.„UP - iššūkis? Nepamirškite jį sumaišyti su skirtingais „Push-Up“ variacijomis, išlaikykite gerai subalansuotą kūno rengybos režimą ir venkite persistengti ir rizikuoti trauma.