Jei norite stipresnės branduolio, praleiskite šį svarbų žingsnį, laikydami lentą

Visam judėjimui labai svarbu turėti stiprią branduolį. Stiprus šerdis padeda stabilizuoti jų juosmens stuburą ir dubens, leidžia atlikti judesius, tokius kaip sukimas ir lenkimas. Yra daugybė Ab pratimų. Bet nors lentos pasirodo daugybėje treniruotėse, gali būti lengva juos padaryti netinkama forma. Viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias žmonės daro pradėdami lentą. Norėdami padėti jums patobulinti savo lentos formą ir išmokyti tinkamai pradėti lentą, kalbėjomės su Chip Coleman, CSC, „Motus Performance“ įkūrėju.

• Chipas Colemanas, CSCS, Chipas Colemanas, CSCS, yra „Motus Performance“ įkūrėjas Tuksone, Arizonoje.

„Kai paimi ką nors taip paprasto, kaip lenta, visi patenka į lentą labai panašiai. Jie nusileidžia ant rankų ir kelių ir meta klubus į orą “, - sako Colemanas. Nors tai gali atrodyti normalu, Colemanas mato dvi įprastas technikos klaidas, kai žmonės pradeda tokiu keliu į lentelę su priekiniu dubens pakreipimu, „su didele arka nugaroje“ ir patenka į lentą su aukštais klubais, tarsi jie “. RE Pike padėtyje. Šios klaidos nutinka todėl, kad jūsų kūnas natūraliai nori pereiti į pozicijas, kurioms reikia mažiau raumenų energijos, ypač jei turite silpną šerdį arba nesate įpratę atlikti lentų, sako Colemanas, sako Colemanas.

Jei esate linkę atlikti lentas su arkinėmis ar sūkuriais, galite pajusti, kaip jūsų keturračiai veikia šiek tiek, bet galiausiai: „Jūs tikrai neaktyvuojate jokių pagrindinių raumenų tiesiogiai, jūs tiesiog ilsitės ant stuburo audinių ir diskų bei sąnarių, „Sako Colemanas. Laikui bėgant tai gali sužeisti, ir būtina apsaugoti stuburą, įdėdami jį į optimalią padėtį, kuri turi daug bendro su jūsų dubens padėtimi, teigia Colemanas. „Nesvarbu, kokį polinkį turite, jei gerai nenustatote dubens padėties, jūs niekada nesiruošiate iš tikrųjų suaktyvinti savo pagrindinės raumenų taip, kad apsaugotumėte stuburą.„Be to, kai kalbama apie lentą, jūs neaktyvinsite savo priekinių šerdies raumenų, kaip turėtumėte, ir pasinaudosite stiprinančiu pratimo pranašumais.

Norėdami gauti savo lentos formą, Colemanas pataria pradėti nuo gulėjimo ant skrandžio. „Jei žinau, kad visi guli ant skrandžio ir jie gali sekti savo slydimus, klubai automatiškai stumiasi į priekį.„Iš ten tikslas yra išlaikyti klubų padėtį, išlaikant tiek savo slydimo, tiek šerdies suaktyvinimą, kai pakeliate į lentos padėtį, išlaikant tą aktyvaciją visą laiką, kai laikoma lenta.

Iš pradžių gali jaustis svetimi, kad kartu sudarytumėte savo glute ir šerdies raumenis, tačiau tai darydamas leidžia klubams išlaikyti dubens “tame gražiame, plokščiame išlyginime. Ir tada šerdis mokosi likti toje tikrai stiprioje, natūralioje juosmens kreivėje, o ne super-arch ar aukšta lydekos padėtis “,-sako jis. Gali prireikti šiek tiek laiko, kad prikaltų šias naujas užuominas, todėl Colemanas rekomenduoja iš trenerio žodinių atsiliepimų arba tiesiog atkreipti daugiau dėmesio į savo techniką, kai tik atliksite lentą.

Pradedantiesiems ar visiems, kurie mano, kad jų forma gali panaudoti tam tikrą patobulinimą, Colemanas pataria įgyvendinti šias užuominas iš aukštos plokštelės pozicijos, kad būtų sukurta raumenų ištvermė ir jūsų pagrindinis raumenys. Iš ten galite pereiti prie alkūnės lentos. Taip pat galite naudoti šį patarimą atlikdami kitus lentos variantus, tokius kaip šoninė lenta, sako jis.

Jei pasirinksite atlikti daugiau dinaminių variantų, tokių kaip lentos aukštyn žemyn, Colemanas perspėja, kad jie gali „įsmeigti ką nors į savo neteisingą įpročio judėjimą“, ir jūs galite pasitraukti iš sąmoningo raumenų įdarbinimo ir panaudoti bet kokį metodą, kuris leis jums laikyti lentą. Nepriklausomai nuo jūsų formos. Nereikia iš savo programos sumažinti dinaminių variantų, tačiau „įsitikinkite, kad prieš pereidami prie kažko dinamiško, esate tvirtas bet kurioje statinėje plokštumoje“, - pataria jis pataria “, - pataria jis pataria“, - pataria jis pataria. Jei esate pasirengęs patobulinti savo lentos techniką, atlikite žemiau pateiktus paprastus veiksmus.

Kaip tinkamai laikyti lentą

1. Pradėkite gulėdami plokščiu ant skrandžio ir kontroliuodami, užfiksuokite savo glute ir pilvo raumenis.

2. Vis dar įtraukdami savo slydimus ir pilvo raumenis, atstumkite save nuo grindų - iš rankų, alkūnių ar dilbių, kad užsitęstumėte savo kaukolę (jūsų peties kaulai). Jūsų alkūnės ir rankos turėtų būti tiesiai po pečiais, o jūsų kūnas turėtų būti tiesia linija nuo galvos iki kojų.

3. Laikykite nustatytą laiką.

Vaizdinis besimokantysis? Išbandyti šį:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.