Aš bandžiau maudytis kontrastiniu maudymosi būdu, kad pajusčiau, kas tai iš tikrųjų patinka, ir sužinojau, kodėl tai gali padėti atsigauti, uždegimui ir ilgaamžiškumui

Dr. Lipmanas rekomenduoja naudoti konkrečiai infraraudonųjų spindulių sauna. „Infraraudonosios saunos šiluma su infraraudonųjų spindulių šviesa ir sušildo kūną iš vidaus, o ne tik ant paviršiaus“, - paaiškina jis. „Jūs vis tiek prakaituojate kaip kovotojas prizą, tačiau turėsite mažiau diskomforto su šiluma, nei patirtumėte tradicinėje pirtyje.Jis rekomenduoja pirmiausia gauti gydytoją, tačiau sako: „Laikas, praleistas infraraudonųjų spindulių saunoje.“

Infraraudonosios saunos veikia maždaug 120–140 laipsnių pagal Farenheitą. Šio tipo šilumos poveikis gali padėti kovoti.

2016 m. Suomijos vyrų tyrime tie, kurie naudojo sauną nuo keturių iki septynių kartų per savaitę. Susijusiuose tyrimuose taip pat nustatyta, kad dažnas saunos maudymasis taip pat buvo susijęs su mažesne mirtingumo rizika, susijusi su širdies ligomis.

Pridėjus šaltą terapiją prie mišinio, kontrastinis maudymasis gali padidinti kraujotaką, o tai gali padėti sumažinti raumenų skausmą, sumažinti nuovargį ir sumažinti skausmą. Kaip paaiškina „Healthline“, kai jūsų kūnas yra šaltame vandenyje, jūsų kapiliarai (mažos kraujagyslės) tampa mažesnės, o kai esate šiltame vandenyje, jūsų kapiliarai atsidaro.

Kai kurie kontrastingi maudymosi entuziastai mano, kad šie kraujotakos pokyčiai-pulsuojantys jūsų kraujagyslių, atidarančių ir uždarant, veiksmas-tai, kas lemia, kad gali būti naudinga trauma, nes padidėjęs kraujotaka leidžia greičiau atsigauti ląstelėje. Tiesą sakant, 2017 m. Paskelbta meta analizė nustatė, kad kontrasto maudymasis padėjo sportininkams atsigauti po nuovargio po įvykių.

Kineziterapeutas Leada Malek, DPT, SCS sako, kad kontrastinis maudymasis yra efektyvesnis pasveikimui nei pasyvus poilsis po mankštos, „nors jums gali tekti mankštintis elito lygmeniu, kad šis poveikis būtų.„Vidutiniškai aktyvūs žmonės gali rasti tiek pat iš pasveikimo naudos su kitais būdais, pavyzdžiui, tempimu ir suspaudimu, sako ji.

Tačiau bent jau kontrastas maudymosi maudymasis galėtų pasiūlyti protinį postūmį. 2013 m. Straipsnis PLOS vienas teigia, kad „vandens panardinimas gali suteikti bendrą psichologinę naudą, kai sportininkai tiesiog jaučiasi„ pabudę “, kai po mankštos sumažėjo skausmo ir nuovargio pojūtis.“

Gali prieštarauti maudymosi iš tikrųjų sulėtinti senėjimo procesą?

Didžioji dalis kontrastinių maudymosi tyrimų sutelkta į atkūrimą, ypač sportininkams, tačiau DR. Lipmanas sako,.

Įrodyta, kad šaltas poveikis padidina pelių mitochondrijų gamybą ir sveikatą. Mitochondrijos yra ląstelės jėgainės ir kaip dr. Lipmanas tai paaiškina savo knygoje Naujos senėjimo taisyklės, Jie yra „esminė gyvenimo ir ilgaamžiškumo jėga.“

„Mitochondrijos paverčia maistą ir deguonį į ATP, arba adenozino trifosfatą - tokią molekulės tipą, kuris maitina biochemines reakcijas“, - paaiškina jis. „ATP molekulės yra ypač gausos jūsų širdies, smegenų ir raumenų ląstelėse.Štai kodėl mitochondrijų funkcija yra tokia svarbi bendrai sveikatai ir ilgaamžiškumui.

Kontrastinis maudymasis taip pat gali padidinti autofagiją, todėl kūnas taiso pažeistas ląsteles. Dr. Lipmanas paaiškina, kad pažeistos ląstelės, autofaginis procesas pradeda „perdirbti“ nejudančias ląstelės dalis, kad būtų sukurtos naujos, sveikos ląstelės.

„Autofagija gali būti prilyginta ląsteliniam jaunimo fontanui, suteikiant įspūdingą prevencinės naudos, apsaugančios mus nuo disfunkcijos ir ligų, fontaną“, - sako jis. Autofagija turi daug prevencinės naudos sveikatai, pavyzdžiui, kontroliuoti uždegimą, imuniteto padidėjimą ir taip, reguliuojant mitochondrijų funkciją.

Ką reiškia daryti priešingai maudytis IRL

Laimei, kad dėl savo smalsumo ir žurnalistikos labui mano sporto salė „Equinox Wall Street“ neseniai gavo šaltą vonią, esančią šalia šildomo sūkurinės vonios ir sausos saunos.

Nors anksčiau buvau dažnai lankęsis sauna ir sūkurine vonioje, nebuvau tikras. Vis dėlto, apklijuotas vienetiniu maudymosi kostiumu, aš nuėjau į sūkurinę vonią, kuri buvo apie 102 laipsnių Fahrenheit, ir apsistojau maždaug 20 minučių. Tada aš persikėliau į sausą pirtį, kuri buvo maždaug 180 laipsnių pagal Farenheitą, šiek tiek daugiau nei penkias minutes. Taip atsipalaidavęs! Aš nenorėjau išeiti į save nepatogiai, bet žinojau, kad turiu baigti savo eksperimentą.

Kai tik patekau į šaltą, užšalimas vanduo užklupo mano plikas kojas. Vanduo buvo 47 laipsniai pagal Farenheitą, o tai neskamba taip blogai, bet aš tau tai pasakysiu Tai Tikrai šalta. Aš panardinau tik iki kojų viršaus ir truko 20 sekundžių, prieš išeidamas. Aš dar keletą minučių grįžau į sausą sauna ir nusprendžiau bandyti dar kartą; Nors antrą kartą man pavyko atsikelti prie savo vidurio, aš truko tik 15 sekundžių. Nors pastebėjau tiesioginį psichinį postūmį, aš baigiau karštą dušą drabužinėje, kad įkaisčiau atsarginę kopiją.

Po poros savaičių norėjau sužinoti, ar galėčiau tai padaryti iki visos minutės. Taigi aš vėl pradėjau 10 minučių sūkurine voni. Kai tik buvo šaltas, aš įėjau. Aš panardinau iki šiek tiek žemiau savo krūtinės, bet laikiau rankas už vonios. Leisk man pakartoti, kad taip buvo Tikrai šalta, Bet man pavyko tai padaryti visą minutę!

Radau, kad lėtai judindami kojas aukštyn ir žemyn vonioje (dar po vandenyje) padėjo padaryti ją labiau pakenčiamą. Taip pat kvėpavimas yra svarbiausias mano kvėpavimo modelis. Galima apibūdinti tik kaip „visą gyvenimą trunkantį filmą, einantį į darbą, pagamintą už TV filmą“, tačiau tai neabejotinai padėjo.

Aš žinau, kad daugelis žmonių rekomenduoja baigti šaltį, tačiau aš negalėjau suvokti idėjos tiesiog grįžti į drabužinę ir pakeisti į mano gatvės drabužius, kai užšaldžiau mano bandeles. Taigi aš baigiau dar kelias minutes sausoje pirtyje, dėl kurios visa patirtis tapo labiau toleruojama.

Apskritai jaučiausi pagyvinti. Tą antrą dieną aš buvau nuo 4:30 a.m., Ir net po mano šalčio, maždaug 9 tą rytą, visą dieną turėjau daug energijos. Aš pastebėjau, kad jaučiuosi šiek tiek aiškiau, kai reikėjo sutelkti dėmesį ir atlikti darbą (leiskite man tai pratęsti sakydamas, kad aš taip pat imuosi Vyvanse savo ADHD, o tai taip pat naudinga). Bet neabejotina, kad tiesioginis psichinis postūmis patyriau išeidamas iš šalto vonios.

Ar verta kontrasto maudymosi?

Aš žinau, kad esu privilegijuota galimybė priklausyti sporto salei, kurioje yra sūkurinė vonia, sausa sauna ir šaltas, todėl planuoju tai pridėti prie savo kasdienybės porą kartų per savaitę. Šaltas pasinėrimas neabejotinai yra protinio atsparumo išbandymas; Aš pasiryžęs dirbti iki dviejų minučių su rankomis vonioje. Tai, kad net ilgalaikė minutė trunka visą minutę.

Aš jokiu būdu nesu kietas sportininkas, todėl nesu tikras, koks bus naudingas kontrastinis maudymasis mano fitneso atkūrimui. Bet jei tai gali padėti mano raumenims po mano jėgos treniruotės, tai yra papildoma premija. Ir galimas anti-senėjimo nauda, ​​kurią DR. Nurodyti Lipman užtenka, kad galėčiau sugrįžti daugiau.

Kaip saugiai ir efektyviai maudytis

Nors ne visi turi prieigą prie šaltų pūkų ir saunų, neleiskite, kad tave atgrasytų. Kontrastinė terapija gali būti tokia paprasta, kaip pabaigti karštą dušą minutę ar dvi.

Jordanas Croftonas, šeimos slaugytoja ir pacientų priežiūros direktorius šulinyje, sako. Jos asmeninis režimas yra 10 minučių garų pirtyje, po to 10 minučių pirtyje, o po to kelios minutės šaltai pasineriant į kvėpavimą (kad padėtų jos kūnui atsipalaiduoti, nes ekstremalus šaltis gali šokiruoti sistemą). Ji pakartoja grandinę du ar tris kartus.

Jei bandai tai namuose, dr. Malek siūlo pradėti praleisti vieną minutę karštoje vonioje, po to - vieną minutę šaltame vandenyje ir pakaitomis nuo penkių iki 15 minučių, maždaug valandą po mankštos. Karštas vanduo turėtų būti nuo 95 iki 100 laipsnių Farenheito, o šalta nuo 55 iki 60 laipsnių. Tiesiog neišleiskite daugiau nei keletą minučių vienu metu šaltame vandenyje, kad išvengtumėte širdies kančios ir kito neigiamo šalutinio poveikio, per tris-penkias minutes, viršūnės.

„Crofton“ užsimena, kad kai kurios įmonės siūlo „Infrared Saunos“ patirtį namuose, pavyzdžiui, „Higherdose“ infraraudonųjų spindulių pirties antklodė, kurią galite padaryti namuose ir sekti naudodami šaltą vonią ar dušą. „Clearlight“ taip pat gamina infraraudonųjų spindulių saunas, kurias galite įdiegti savo namuose.

Vis dar nesate tikras? Pradėkite nutraukti karštą dušą 30 sekundžių šalto vandens. Jei jums patinka, kaip tai verčia jaustis, tada galite būti pasirengę paimti visišką kontrasto maudymosi pasukimą (pažodžiui).