Pataikymas į savo „pandeminę sieną“? Jūs tikrai ne vienas

Pasak „Survival“ psichologo Johno Leacho, doktorantūros, turėdamas konkretų rezultatą, labai svarbu, kad tai būtų tokia situacija, kaip mūsų, ir Cassell sutinka. „Vienas dalykas, kuris paprastai padeda mums susidoroti su stresine patirtimi, yra žinoti, kad ji yra laikina ir tam tikru metu baigsis“, - sako ji. „Tai, kas daro šią pandemiją ypač stresą, yra tai, kad nėra nurodytos pabaigos datos.„Ir nors techniškai geriau suprantame, kada viskas atnaujins normalumo jausmą, nei mes padarėme didžiąją praėjusių metų dalį,„ Pandemic “yra blogesnė nei bet kada anksčiau, ekspertai amžinai skamba aliarmo varpai virš naujų„ Covid-19 “padermių, vakcinų diegimas turi. Geriausiu atveju buvo gremėzdiškas, ir dauguma iš mūsų neturi jokio supratimo, kai šūviai net bus prieinami arba kai bus pasiektas bandos imuniteto saugumas. Kitaip tariant, mes nesijaučiame, kad yra aiškus baigtis, kurią mums tiesiog reikia išgyventi, o tai susilpnina mūsų ištvermę.

Ir pandemija taip pat nėra vienintelis „papildomas“ dalykas. „Be to, sklinda daugybė dezinformacijos, ir mes turėjome daugybę kitų stresorių, įskaitant neseniai įvykusį teroristinį išpuolį prieš mūsų sostinę ir vykstančią, atrodo, kad nesibaigianti kova dėl rasinės teisingumo“,-sako Cassell. Taigi, nors mes esame 10 mėnesių po pandemijos, mes neturėjome laiko prisitaikyti prie šio „naujojo normalaus“, nes sąlygos, susijusios su pandemija, buvo nuolatinėje sraute."

Mūsų susidorojimo mechanizmų veiksmingumas taip pat gali nusidėvėti, paaiškina psichiatras Jessica Gold, MD, MS. „Net jei jūs turėjote tikrai efektyvius susidorojimo įgūdžius [pradžioje], tai buvo tikrai ilgas laikas, o kartais tie susidorojimo įgūdžiai nustoja veikti“, - sako ji. Jei taip nutiktų įprastais laikais, mes susisiektume su draugais ar remtumėmės savo socialiniu gyvenimu, tačiau tokiomis aplinkybėmis tai nėra lengvas pasirinkimas. „Mes neturime galimybės kreiptis į šias klasikines blaškymo metodus, kurie būtų paprastas būdas kompensuoti individualius mūsų susidorojimo įgūdžių nesėkmes“, - DR “, - DR. Auksas sako.

Ji taip pat pabrėžia, kad žiemos orai nepadeda. „Priklausomai nuo to, kur gyvenate, tampa sunkiau išeiti iš namų ir eiti pasivaikščioti ir susitikti. Auksas sako. „Matydami žmones lauke, pakeitė peizažą ir sukėlė perėjimą prie jūsų nuotaikos. Taigi tiesiog būkite savo namuose visą dieną ir bandykite galvoti apie tai, kas veikia [pagal veiklą], ir todėl, kad yra šalta ir tamsu, ir nėra daug ką daryti ... ta dalis taip pat padarė ją papildomai sunku žmonėms."

11 būdų palengvinti perdegimą ir „pandemijos sieną“

„Cassell“ sako, kad nėra greitų pataisų, kai reikia tobulinti mūsų fizines ir psichines būsenas, o „Burnout“ gali būti ypač sudėtinga kovoti. Tai dar labiau teisinga atsižvelgiant. (Priešingai nei, pavyzdžiui, perdegimas, kurį sukėlė darbas, iš kurio galite atostogauti arba išeitis, kai tik bus atliktas naujas darbas.) Vis dėlto yra dalykų, kuriuos galime padaryti, kad palengvintume jo įtampą, ir lėtai, bet užtikrintai vėl sugrąžinkite save į gyvenimą; Žemiau, 11 tokių idėjų.

1. Sudarykite susidorojimo strategijų sąrašą

Viena strategija dr. Auksas mėgsta rekomenduoti savo klientams sudaryti įveikimo įgūdžių, kurie jums tinka. „Tai gali būti naudinga laikui. „Gali jaustis beveik kvailai, kad jums reikės jį užrašyti, bet kai esate sustiprėjęs savo emociniame galvoje, gali būti sunku atsiminti, kad jums patinka bet kas."

Jūsų sąraše gali būti jūsų patinkančios televizijos laida, vonia, skambinimas tam tikru asmeniu, žaidimas ir pan., Sako DR. Auksas. Ir kadangi ne viskas veikia kiekvienoje situacijoje, sąrašas gali padėti išsirinkti ką nors tinkamo momento ir (arba.

Dr. Auksas taip pat mano, kad svarbu žmonėms priminti, kad kai kurių veikiančių mechanizmų, kurie veikia. „Vien todėl, kad jūsų sesuo, mama ar draugė mėgsta sąmoningumą, dar nereiškia.

2. Atlikite savo darbų sąrašo pakeitimus

Vienas iš perdegimo rezultatų-produktyvumo trūkumas taip pat gali pašalinti perdegimą. Dr. Gold sako, kad daugelis jos pacientų nusiminę dėl to, kad nepakankamai padaryta, nesvarbu.g. Darbas namuose, nerimas, vaikų priežiūra ir kt.). Pirmasis žingsnis į priekį su šiuo jausmu, pasak jos, yra tiesiog pripažinti, kad mažiau bus padaryta, ir kad jūs turite būti gerai su tuo gerai.

Tada tai, ką ji siūlo pridedant Daiktai į jūsų darbų sąrašą, tačiau tai darote taip, kad jums būtų lengviau juos patikrinti. Taigi iš esmės tai reikš, kad kiekvienas daiktas jūsų darbų sąraše būtų mažesnis nei įprasta, e.g. Didesnės užduoties gabalas, kuris paprastai būtų sąraše. „Tai padaro jūsų sąrašą ilgesnį, tačiau dienos pabaigoje galite atsigręžti atgal ir jaustis kaip ką nors padarę, o tai yra labai svarbu pandemijos metu, kitaip. daug neigiamo savęs kalbėjimo “,-sako DR. Auksas.

Šiuo tikslu ji sako, kad svarbu sutelkti dėmesį į kalbėjimą su savimi taip, kaip dabar būtų draugas. „Pauzė ir eik“, aš nekalbėčiau su žmogumi, kurį taip myliu “, - siūlo ji. „Jei galite."

3. Padarykite tašką bendrauti

Prieš pandemijos dienas mes turėjome tai, ką DR. Auksiniai skambučiai, „suklupęs socialinis gyvenimas“, kur buvo suplanuoti kai kurie dalykai, bet kiti, į kuriuos galėjome suklupti, e.g. Pietūs su bendradarbiais. Dabar tų spontaniškų pakabų yra mažiau galimybių, tai reiškia, kad turime būti iniciatyvesni, nes daugelis iš mūsų negauna pakankamai socialinės sąveikos. „Mums reikia ryšio“, - sako ji. Ir, ji nurodo, mums reikia ryšio už teksto pranešimai.

Be to, ji sako, mes pasijusime geriau, jei sudarysime planus, nes tai suteikia mums ko nors laukti. „Svarbu turėti ką nors suplanuoto, kuris verčia jaustis, kad vieną dieną yra kitokia nei kita, todėl nesijaučiate, kad tai amžina„ Groundhog “diena“, - sako dr. DR. Auksas.

Dabar tų spontaniškų pakabų yra mažiau galimybių, tai reiškia, kad turime būti iniciatyvesni, nes daugelis iš mūsų negauna pakankamai socialinės sąveikos.

4. Įdiekite savigydos priemones, susijusias su naujienų vartojimu ir socialinės žiniasklaidos naudojimu

Nors ji niekada nesakytų žmonėms, kad jie nebūtų informuoti ar išvengti socialinės žiniasklaidos, ji mano, kad abu dabar yra kritiški, ir pažymi, kad mūsų sugebėjimas beveik susisiekti per pastarąjį yra palaiminimas pandemijos-dr. Auksas mano, kad gali būti prasminga sukurti kai kuriuos parametrus, susijusius su naudojimu. „Jei žiūrite, slinkite ir pastebite, kad suspaudžiate ar šlifuojate dantis, dar labiau pykstate ir nerimaujate, o jūsų emocijos tikrai šildomos, padarykite pertrauką“, - sako ji.

Jūs taip pat turėtumėte apriboti šaltinius, kuriuos peržiūrite tiems, kuriais pasitikite, jei įmanoma, taip pat padeda nustatyti laiko ribas. „Vienas iš lengviausių dalykų yra pabandyti to nedaryti prieš pat miegą, jei galite“, - sako ji. Vietoj to, ji rekomenduoja savo strategiją, kuri klauso visiškai nesusijusių naujienų podcast'o arba skaityti netiesioginę knygą. „Tokiu būdu nesijaučiu kaip paskutinis dalykas, kurį darau prieš eidamas miegoti, yra skaityti apie politiką ir pykti."

5. Pasidalyti savo patirtimi

„Vega“ tviteryje apie „Pandemic“ perdegimą buvo mėgstama beveik 70 000 kartų, o tai rodo, kad daugelis žmonių, susijusių su jos jausmais. „Pripažinti perdegimą yra naudinga įvairiais būdais“, - aiškina ji. „Svarbiausia, kad jis nutraukia izoliacijos ciklą, kuris dažnai lydi perdegimą. Kalbėjimasis su užjaučiančiais ir empatiškais kitais apie tai, kaip jaučiatės, atveria duris, kad jūsų patirtis būtų normalizuota, o tai padeda mums jaustis mažiau vienišiems. Pripažinimas, kad jūs patiriate perdegimą."

6. Ieškokite mažų akimirkų, kad pagyvintumėte

Nors sustojimas užuosti rožes yra šiek tiek klišės, klinikinė psichologė Aimee Daramus, PsyD, teigia, kad tai iš tikrųjų gali būti mažas žingsnis mažinant jūsų perdegimą. „Raskite būdų, kaip atstatyti save dienos metu“, - sako ji. Skirkite laiko pasimėgauti savo kavą ar pietus ar kitus mažus malonumus. Sustokite keletą minučių žaisti su savo augintiniais. Būti akimirka, ypač kai akimirka jaučiasi gerai."

Jei neatsitiksite dėl šių mažų patirčių, ji rekomenduoja protingai juos kurti. „Įdėkite gražią, raminančią ar stimuliuojančią patirtį į įprastą dieną“, - sako ji. Specifika skirsis priklausomai nuo asmens, tačiau vienas paprastas pavyzdys, kurį ji pateikia, kad į jūsų darbo vietą pridėtų gražesnių ir prasmingesnių objektų.

7. Išleisk save iš savo narvo

Daugelis iš mūsų nėra įpratę būti tokie susiaurinti savo namams. Net jei išeisite, greičiausiai neišeisite beveik tiek, kiek įpratote, o tai nepadeda jūsų perdegimui. (Aš nežinau apie tave, bet norėčiau daugiau niekada nematyti savo buto vidaus, kai viskas baigsis!). Daramus rekomenduoja tai ištaisyti tam tikru laipsniu, radęs saugų būdą judėti, kad nesijaustumėte įstrigęs. „[Imk] ilgą pasivaikščiojimą, bėgti, važiuoti arba važiuoti ar [eiti] laipioti uola, žygiais ar laiptais ant dangoraižio, kurio vaizdas yra fantastiškas“,-siūlo ji “,-siūlo ji.

8. Daryk tai, kas verčia jaustis panašiau į save

Gal jūs visada kasdien vilkėjote prakaito kelnaites ir tik retkarčiais prausdavote, bet jei to nepadarėte, galbūt… ne. „Grąžink kokią nors savo gyvenimo dalį, kad vėl jaustųsi kaip tavo, pavyzdžiui, dėvėti gražius drabužius, net jei niekas jų niekada nematys“, - siūlo Daramus. Jūs, aišku, nereikia tai padaryti kasdieniu įvykiu, tačiau kartais tai gali padėti. Ir tai taip pat neturi nieko bendra su apsirengimu; Kad ir kas verčia jus jaustis šiek tiek labiau panašus.

9. Padarykite planus po pandemijos

Nors mes tiksliai nežinome, kada „Pandemic“ bus „baigta“, Daramus sako, kad svarbu sudaryti ateities planus dėl to įvykio, jūs galite laukti, jei jie nebus išdėstyti akmenyje, protingą datą. Tai, paaiškina ji, padės jums priminti, kad viskas bus geriau, ir kad jūs būsite ten mėgautis, kai jie bus. Galite užsisakyti grąžinamą tarptautinę kelionę vėliau šiais metais arba, pavyzdžiui, 2022 m., Ar net tiesiog pradėti galvoti apie dalykus, kuriuos darysite, kad visada sakėte, kad darysi anksčiau, bet ne, e.g. Eik laipioti į kalnus, išmokti slidinėti, dažniau aplankyti savo močiutę ir tt.

Panašiame pastaboje Daramus sako, kad turėtumėte atkreipti dėmesį viskas Tai skatina jus dėl ateities ryškumo. „Nustokite įvertinti savo vilties vietas“, - sako ji. Tai gali apimti teigiamas naujienas apie prezidento Bideno pandemijos planus, draugo sužadėtuves, kurios greičiausiai sukels vestuves, kuriose iš tikrųjų galėsite dalyvauti kitais metais ir pan. Siekdami maksimalaus efektyvumo, sudarykite sąrašą ir pridėkite jį, kai atsiranda naujų „vilties taškų“.

10. Kontroliuokite ten, kur galite

Nors bet kuris ar visas aukščiau paminėtas. Cassell pabrėžė anksčiau, nėra lengva išgydyti perdegimą. „Mūsų sveikatai ir gerovei daro įtaką kasdieniai sprendimai, kuriuos priimame akimirksniu, ir šie kaupiamieji sprendimai, kuriuos priimame kartu, kartu siekdami gauti rezultatą“, - sako ji.

Taigi, svarbu stengtis sulėtinti. „Turime pasirinkti imtis veiksmų, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų gerovei ir stengtis sumažinti ar panaikinti veiksmus, kurie kenkia mūsų gerovei“,-sako ji. „Daugeliui iš mūsų dabar labiau nei bet kada įtakos turi sąlygos, kurios nėra mūsų kontrolės ribų. Dėl to dar svarbiau žinoti, kokios sąlygos ir atsakymai yra mūsų kontroliuojamos, ir įgyvendinti galią ir agentūrą, kad mes turime pasirinkti sprendimus ir sprendimus, kurie apsaugo ir pagerintų mūsų gerovę bei teigiamai prisideda prie to aplinkinių gerovė."

11. Kreipkitės į profesionalią pagalbą

Mes gyvename precedento neturinčiu laikais, užpildytais precedento neturinčiu stresu, tai reiškia. „Man didelis dalykas yra tai, kad nėra„ neteisingo “laiko prašyti pagalbos“, - sako dr. Auksas. „Jei jaučiate, kad jums gali būti naudinga kalbėtis su [psichinės sveikatos specialistu], greičiausiai galėtumėte-manau, kad tai labai didelė savigydos dalis."